当你想减肥，你可能会去的极度控制饮食措施，看到几乎立竿见影的效果和减肥越快越好。如果你想长期结果，虽然，你是一个缓慢而稳定的减肥方法更好。失去30磅需要几个月的努力 - 如果你已经接近你的目标体重，这可能需要你多半年，以满足你的减肥目标。
推荐率减肥
为了达到最佳效果，你的目标应该是每星期1至2磅的脂肪适度减肥，建议对疾病控制和预防中心。减肥慢慢意味着你会更容易让那些多余的体重掉，注意到CDC。慢减肥让你有时间来开发可持续的健康的生活习惯，你可以继续你的一生，从而降低你的体重增加的风险。这也意味着你就不太可能的做法极端节食的是把你的“饥饿模式”，使你的身体挂在体内多余的脂肪措施，并降低你失去显著程度的肌肉，最终降低了新陈代谢的机会。
如果你正在关注一个相对激进的减肥计划，每周损失2磅，30磅重的损失将需要15周，或约3个半月。如果你失去1磅一个星期，你的减肥之旅将花费30周，或到了七个月左右。如果你打了几个减肥高原 - 或者你在一般每周较慢的速度减肥 - 它可能需要一年或更长时间。
人们谁是超重或肥胖可能会失去对频谱的快结束了30磅。在另一方面，如果你只是轻微超重，你的30磅重的损失可能会更加缓慢发生。
创建你的减肥计划
为了弄清楚如何设置您的30磅重的损失现实的目标，用你的每日热量需求，以创建一个临时的减肥计划。如何快速减肥取决于你的热量赤字规模 - 你参加了多少卡路里，你燃烧多少卡路里之间的差距。使用网上计算器来计算出每日热量需求，然后再决定如何创建减肥热量赤字。
脂肪丢失对应的3500个多余的卡路里每磅燃烧，所以1到2磅的重量损失每周需要500至1000卡路里的赤字的每一天。你就可以创建赤字规模取决于有多少热量，你每天目前烧伤。不要去比足够的营养，这是1200个卡路里的妇女和1800个卡路里，男性的最低需求较低。
例如，高活性，6英尺高的25岁男子谁重185磅，工作了超过一小时，每天每天大约燃烧热量3860。他可以吃，每天2,860卡路里，减掉2磅一个星期，达到15周30磅的减肥创造1000卡路里的赤字。
然而，一个1000卡路里的赤字可能对某些人过于激进。久坐的60岁，5英尺高的女人谁重165所，每天消耗只有1746卡路里。她每天摄入切割1000个卡路里会带她去低于1200卡路里最低的方式。取而代之的是，她可以从她的每日摄入量削减500个卡路里，每天吃1,246卡路里失去一个星期1磅，或每天吃1,246卡路里，通过运动燃烧500倍多余的热量，创建一个1000卡路里的赤字，失去了平均2斤每个星期。
请确保您选择的每日摄取的热量，感觉是可行的。如果，你已经开始了你的饮食习惯后，你发现自己排干，饿了，尝试了一个较小的热量赤字和更慢的减肥，你可以维持数月。
进食高蛋白膳食
请确保您的膳食计划包括帮助你失去了30磅，并保持它关闭足够的蛋白质。蛋白质燃料提供氨基酸，肌肉组织的构建块你积极的生活方式。你的身体还使用蛋白来支持你的免疫系统，它可以抵御疾病，否则可能会破坏你的减肥努力。
开始你的一天，高蛋白餐的权利;它可能会帮助你减肥，即使你现在不吃早餐，根据发表在肥胖在2015年的一项研究，研究人员比较了高蛋白早餐的57名青少年谁通常不吃早餐的低蛋白早餐的效果。在12周的研究期间，高蛋白早餐组白天吃得少，并报告感觉更充分比低蛋白组或早餐船长，这表明具有减肥的高蛋白质饮食可能的帮助。
与高蛋白质成分，如切碎的鸡胸肉和低脂切达干酪馅的煎蛋卷开始新的一天。加入其他馅料的成分，如蔬菜，或用全麦吐司片或一片水果为你的煎蛋卷。全谷物，水果和蔬菜的所有含有纤维，另一养分链接到体重减轻。
因为蛋白质可以帮助你觉得饱，你应该包括它在其他餐点和小吃感到满意。小吃上一个煮鸡蛋，杏仁或蔬菜黑豆豆沙屈指可数。服务于一个金枪鱼沙拉三明治 - 用奶酪或代替蛋黄酱的纯酸奶制作 - 在全麦面包，低脂切达干酪吃午饭一盎司，并尝试烤鲑鱼或豆腐藜抓饭和烤蔬菜供应当晚餐。
战斗的渴望
即使你30磅减肥最完美的计划可能会出轨，如果你经常在给渴望得到。该类型的食物最减肥渴望 - 通常是甜的还是咸的“垃圾”食品，快餐车费或脂肪的沙漠 - 往往会占用你的每日热量预算的很大一部分没有填写你。这不仅增加了机会，你会在当天晚些时候吃过量。虽然偶尔请客不会失去30磅，经常屈服于渴望能阻止你创建你需要减肥的热量赤字阻止你。
例如，花生酱味糖果的包装有229个卡路里的热量，而服务的酸奶油和洋葱片2盎司含有300如果你计划一个500卡路里的赤字，你吃除了这些零食之一到你的正常的膳食计划，你会采取一天你的减肥的显著大块出来。如果你吃了一个大订单快餐薯条 - 497个卡路里 - 除了你经常外出，你会完全否定了你的计划500卡路里的赤字。
这是否是一个水果，一把杏仁或其它喜爱的健康的零食 - - 通过创建一个饮食计划，允许一到两个小吃全天，并保持一个健康的零食在手击败的渴望，帮助您远离垃圾食品。如果你在一个特定的食物迷恋，尝试用小份满足你的渴望 - 比如一个有趣的大小直板，或薯条的孩子的大小顺序 - 防止以后暴饮暴食。只要确保你算你放纵作为你每日摄取的热量，避免暴饮暴食的一部分。咀嚼无糖口香糖和经常运动还可以帮助战斗的渴望，让你的轨道上。
制定出减肥30斤
经常运动消耗热量，所以它可以帮助你创建你需要减掉30磅15周1000卡路里的赤字。为了获得最佳的燃烧卡路里的效果，去那个让你的心脏跳动的有氧心肺功能的会话。A 125磅的人可以在一场轰轰烈烈的30分钟的固定自行车会议燃烧卡路里315和185磅的人可以在相同的时间内燃烧卡路里466。快走，骑自行车悠闲和集约家务像铲雪和堆场工作更长的时间也会计入您的日常活动水平。
结合力量训练到你的日常锻炼，太。举重可以帮助你获得强大的感觉更适合 - 它可以使有氧锻炼更愉快 - 并且还可以帮助你保持肌肉质量，这自然燃烧全天更多的热量，以提高你的新陈代谢，帮助你减肥。使用复合演习 - 如俯卧撑，深蹲，弓步，硬拉和行 - 在一次工作的多个肌肉，并执行两到三年，每星期强度锻炼。
与高原处理
减肥并不总是一帆风顺的，当你想减肥30磅，你可能会遇到在几个月的减肥高原。高原是正常的，当你的身体习惯了你的新的健康的生活习惯，可能会发生。通过这些高原由你的日常交换了工作。借此机会，尝试不熟悉的健康的成分，或尝试重新安排你的饮食计划 - 你可能会决定从三个中等规模的餐点和小吃一个开关，例如，三点小餐和两个小吃。
切换你的锻炼，太 - 如果您当前登录的跑步机上所有的有氧小时，可尝试使用椭圆形或划船机。重新安排你的力量训练锻炼，以提高你的热量燃烧。相反到位套，三月间休息或进行玩玩，让您的心脏速率高，你的新陈代谢上窜。
你也应该重新评估自己的饮食习惯，当你达到一个高原，太。密切关注你的份量和记录你吃的食物;你可能在不知不觉中被低估了你的卡路里摄入量，这档你的减肥。测量你的部分，消除任何额外的零食，你会回到正轨，以达到你的30磅的目标。