臀桥是一种身体重量的锻炼，你需要仰卧在地板上进行。在基本的版本中，你将臀部尽可能地抬高，同时保持骨盆在一个中立的位置，不过度伸展你的脊柱下部。健身专业人士建议健康人进行这种锻炼，以加强臀部和稳定躯干。

什么桥

据美国国家运动医学研究院(National Academy of Sports Medicine)的首席执行官迈克尔·克拉克(Michael Clark)说，臀部桥可以加强臀部，同时减少臀屈肌和周围组织的紧绷感。变化的桥梁提高核心稳定性和身体意识，让你进步到更先进的力量和平衡练习。对于基本的练习，你不需要任何设备。

桥的变化

已经发展了几种类型的桥牌练习。单腿桥式训练的是你的一侧臀部和一条腿，它和基本的臀部桥式是基于相同的位置。抬起一条腿，然后用另一条腿推你的臀部离开地面。

你也可以在一个稳定的球上做桥。躺在你的上背部和后脑勺球上。臀部尽量抬高，保持在球上的平衡。

第二个稳定球桥练习包括把你的小腿和脚放在球上，抬起你的臀部。双臂放在身体两侧以保持平衡。

误解

桥不会减少臀部脂肪，因为脂肪燃烧的过程发生在你的整个身体，而不是在任何特定的区域。如果你想减少身体脂肪，可以用不同的方法锻炼全身，高强度的锻炼，保持均衡的饮食。当你摄入的卡路里比你摄入的多时，体重就会减轻。

内幕

安东尼·凯里，圣地亚哥Function First的创始人，推荐了一些技巧来改善你在桥牌练习中的姿势。凯里的公司专门从事以运动为基础的缓解疼痛的技巧。她说，如果你的膝盖有塌陷的倾向，你可以在大腿之间放一个瑜伽块或结实的垫子，然后把它挤在一起。如果你的膝盖向内移动，在你的大腿上缠上一条无弹性的带子，然后在你做桥的时候向外推。

的),运动则要谨慎

如果你有由神经挤压或椎间盘突出引起的腰痛，这种锻炼可能会使你的情况更糟。在开始任何锻炼计划之前都要咨询专业医师。