不要被当地瑜伽馆的大师吓倒;瑜伽是一种任何人都可以融入到健身计划中的练习。瑜伽是一种培养你的思想、身体和灵魂的好方法——难怪瑜伽已经流传了数千年。

这10个瑜伽姿势是世界上最流行的瑜伽课程。无论你的技能水平如何，将这些爱好融入到你的健身计划中都是改善你整体健康状况的好方法。

这10大榜单是由Ellen Dilthey挑选出来的，她是马萨诸塞州北亚当斯青蛙莲花工作室的首席瑜伽教练和泰式按摩师。

1.下犬式(Adho Mukha Svanasana)

下犬式伸展你的腿筋，小腿，肩膀，手和足弓。从背部疼痛到消化问题，这都是一个很好的方法。这个姿势也能使头脑平静，缓解压力。

如何做到：从膝盖和棕榈树上开始，手指传播。当你呼气时，从地板上抬起膝盖，把你的重量放在脚趾和棕榈树上。

把你的坐骨抬高到天花板，直到你的腿伸直，然后慢慢地把你的脚后跟放到地板上(或者，尽可能地靠近你能舒服的地方)。保持头部与手臂对齐，保持手臂和腿伸直。

2.山式(()

山地姿势加强了膝盖，脚踝和大腿，可以提高你的姿势。它还减轻了坐骨神经痛和平脚。

步骤:站立，大脚趾并拢，脚跟稍微分开，脚趾伸开。站直，双臂放在身体两侧，手掌向前旋转。收紧大腿肌肉，向上拉膝盖骨;伸展脚踝，向上伸展足弓。

感受伸展成一条线，穿过你的双腿，进入腹股沟，进入躯干，进入脖子。从头顶到脚底保持一条直线。扩大你的锁骨，向天花板方向压胸骨，但不要向前推你的肋骨。

3.战士I姿势(Virabhadrasana I)

战士我是一种巩固坐骨神经痛的伟大姿势，并提供了一个深厚的腿筋伸展。

怎么做：从山姿势开始。然后，一步一只脚略微前进并带上另一只脚，让你的脚相距3 1/2到4英尺。让你的前腿弯曲在膝盖和后腿直的腿上，你的脚跟对齐，你的臀部向前指出。将手臂抬起头，彼此平行，抬头升起天花板。向前抬起前腿，以便您的胫骨垂直于地板。在向上伸展双臂向天空伸展时，慢慢将后跟进入地板。用你的后跟锚定到地板上，留下伸展腿，穿过你的腹部，穿过你的肩膀到天花板。

4.战士II姿势(Virabhadrasana II)

战士2提供了与战士1类似的好处，允许更深的手臂伸展。

怎么做：从战士我，把手垂直于你的躯干，你的臀部旋转90度。将一只手臂拉回你的后脚，另一个手臂在你面前，形成一条直线，从指尖到胸部的指尖。

保持你的头朝向前方，朝向你的手。保持你的肩胛骨伸展，手掌朝向地板。保持你的肩膀直接在你的臀部之上，把你的后脚跟向地板压下去，你的前膝盖向前，直到你的前胫与地板平行。

5.骆驼姿势（Kapotasana）

骆驼姿势从你的喉咙和胸部延伸到你的腹部和腹股沟。它还通过大腿，脚踝和臀部屈肌提供深伸展。

如何做到：从正直的跪地上开始，膝盖以直角和躯干，肩部和头部均匀地堆叠在骨盆上方。膝盖稍微窄于肩宽，用手在骨盆后面。在吸入时，将下巴塞住，慢慢向后倾斜，而不推动臀部前进。

坚定你的肩膀，将胸部推向天花板，然后慢慢倾斜你的头。然后，先进的学生可以将胳膊抬起来，向上朝向地板勾结，同时保持大腿尽可能直立。慢慢降低你的头，直到你握住脚踝或小牛，用额头与地板接触。

6.桥式

桥梁姿势延伸颈部和脊柱，并且是壁的治疗性。它还提供精神益处，缓解失眠，焦虑，压力和轻度抑郁症。

如何做到这一点：在仰卧位躺在你的背上。弯曲膝盖，将脚平放在地板上，你的脚跟靠近你的坐骨。当你呼气时，按脚和双臂进入地板，将臀部抬到天花板上。

将胸骨抬入下巴，向后旋转，颈部弯曲。稳固你的肩膀，将肩胛骨分开，专注于将它们之间的空间(背部顶部)向上提，直到你的躯干。

7.眼镜蛇姿势（Bhujangasana）

眼镜蛇姿势伸展胸部，打开心脏和肺部。它还延伸并加强脊柱，并且是坐骨神经痛和哮喘的治疗方法。

怎么做：躺在你的肚子上，双腿直接在你身后。弯曲你的手臂，以便你的手掌直接在你的肩膀下面，平躺在地板上，用手指伸出。在吸入，慢慢地伸直手臂，从地板上提升你的肩膀，同时保持脚，膝盖和骨盆牢牢地压入地板上。

在不破坏耻骨与地面接触的情况下，尽可能地抬高身体。感受整个脊柱的均匀弯曲，不要硬化你的下背部。慢慢地将胸骨推向天花板，但不要将肋骨向前推。

8.扩展三角式(乌特西塔三角式)

三角姿势加强大腿，膝盖和小腿，并伸展腹股沟和腿筋。它还能刺激腹部器官，帮助消化。

步骤:双脚平放在地板上。然后，双脚分开3.5 - 4英尺，左脚向前，右脚旋转90度，脚跟对齐。呼气时，缓慢地将躯干直接伸过右脚，通过髋关节。

保持左脚牢固地压入地板上以锚定姿势。在你的胫骨，脚踝或地板上休息右手（取决于你的灵活性）而不会扭曲你的躯干。将另一只手抬到天花板上，然后稍微转动头部朝向左手。

9.树的姿势(Vrksasana)

树状姿势的目标是大腿、小腿和脚踝，并为你的脊椎和腹股沟提供了一个深层的伸展。可以治疗坐骨神经痛和扁平足。

怎么做：站在地板上的双脚。然后，将你的重量转移到左脚，然后慢慢弯曲你的右膝。用右手抓住你的右脚踝。慢慢地将右脚脚跟向上朝向腹股沟，用脚压入你的大腿，脚趾指向地板。把手放在腹部前面，你的手掌压在一起，手指指向天花板。

10.侧平板式(Vasisthasana)

侧平板支撑改善平衡，加强腹部和腿部。它还可以伸展和加强你的手腕。

步骤:以平板支撑的姿势开始，重心放在脚掌和手掌上。然后，用左手和外左脚支撑身体，慢慢地将身体向侧面旋转，身体保持在与地面成对角的直线上。

保持右脚堆叠在左脚之上，双腿伸直，保持肩膀在左手后方的轻微平衡，左臂与地面保持轻微的角度。身体从头顶到脚跟，收紧大腿。右手向上伸展，慢慢旋转头部，凝视右手。

练习瑜伽常规

每一个姿势都可以保持30秒到几分钟。在每一个姿势中保持呼吸均匀和集中，并且保持动作缓慢和从容。如果你的柔韧性有限，可以谨慎地进行更高级的动作(比如鸽子式)，倾听身体的声音。随着你的进步，参加一个有老师指导你在姿势之间平稳过渡的课程可能会很有用。