与我们繁忙的日常安排,锻炼要练习添加到会话,给你最对你有利。所以,如果你正在寻找一个具有挑战性的运动,构建核心和下半身力量同时,哥本哈根板材-一种侧板绝对符合该法案。
准备好开始了吗?下面,我们将分享如何正确的做这个练习,它的好处,如何更容易或困难,把它纳入你的日常锻炼的最好方法。
一天的视频
- 哥本哈根板是什么?哥本哈根板材是一种侧板变化一条腿在哪里支持在长椅上,另一腿盘旋在长凳上离地面。
- 哥本哈根木板做的好处是什么?您可以使用这个练习来增强你的大腿内侧和核心肌肉的力量。加强大腿内侧肌肉尤其有助于减少你的腹股沟受伤的风险。和强大的核心肌肉帮助您启动和稳定运动如散步,跑步,弯曲和提升。
- 哥本哈根板材肌肉工作:主要的肌肉参与哥本哈根侧板是你的大腿内部的合并和斜在外面你的躯干。你的肩膀和其他一些核心和臀部的肌肉,包括你的腹肌和臀大肌锻炼,发挥辅助作用。
- 谁能哥本哈根板吗?哥本哈根板材是一种先进的运动和不应该试图通过那些还没有建立强度标准的木板。此外,重要的是要与你的医生或物理治疗师在尝试这个练习之前如果你从下半身受伤中恢复。
如何做一个哥本哈根板材通过适当的形式
- 躺在你的左侧身体垂直于一个练习。放置在你的脚在板凳上。直接把你的底部肘下你的肩膀和手肘弯曲你的前臂是在你面前的地板上。
- 启动运动通过推你的臀部离开地面。让你的腿到板凳上,把你的手放在你的臀部。
- 抬起你的腿底部离地面和拿在一个盘旋的位置就在长椅上锻炼。挤压你的腿一起来激活你的合并大腿内侧。
- 保持一个适当的侧板的位置与你的肩膀,臀部和脚对齐。抵制躯干旋转和保持你的姿势广场。
- 重复在对面。
哥本哈根板材的好处
1。加强你的合并
合并是一群肌肉内部的大腿中负责把你的腿向身体的中间。他们还帮助稳定骨盆而移动。这些肌肉发挥重要作用在许多流行的练习下蹲和弓步,以及体育运动比如跑步、切割和踢。然而人们往往忽略加强他们的关注其他下半身肌肉四胞胎和臀大肌。
增强你的合并会使你更强的房间里的重量和提高运动性能。它还可以帮助你变得更强壮身体的正面图,这意味着你会更轻松地移动。
2。它构建核心力量和稳定性
你的核心肌肉,尤其是斜,帮助维持骨盆和躯干的位置当你移动。他们尤其活跃,以防止横向弯曲,侧向弯曲的脊柱。这种类型的核心力量和稳定可以保护你的背部和提高性能在各种运动在健身房。
3所示。它有助于防止受伤
腹股沟菌株和伤害运动员中非常普遍,尤其是那些运动包括跑步,踢或改变方向。研究表明,建筑内收肌力量与哥本哈根木板可以减少这些损伤的风险。
小的2022年6月的一项研究国际环境研究和公共卫生杂志》上发现一个为期八周的练习哥本哈根协议集中在一个木板变异腹股沟伤病的风险减少活跃的年轻人。这项研究的作者认为内收肌厚度的增加加上更多的肌肉的灵活性导致减少伤害。
2019年2月,一个小研究英国运动医学杂志》上发现男性足球运动员的哥本哈根板材定期报告显著减少腹股沟伤病的赛季比同龄人不做运动。
而更多的研究需要做更多种类的人,如果你是一个运动员想要保持健康,避免潜在的奥尔夫腹股沟受伤,包括哥本哈根木板在你的训练可能会有所帮助。
常见的哥本哈根板错误(以及如何修复它们)
1。你的肩膀和躯干旋转
重要的是要保持你的整个身体向前面临当执行哥本哈根木板。不要让你的肩膀和臀部向前或向后旋转。专注于保持你的姿势广场和肩膀直接堆叠在彼此之上。
太多的旋转表明你需要建造更多的核心力量之前哥本哈根木板。下面做的一个简单的变化,如果不解决这个问题,花更多的时间在木板和两条腿在地上。
2。你的臀部下垂
哥本哈根板另一个常见的错误是让你的臀部下降或凹陷。你应该保持一条直线从你你通过你的臀部和肩膀上脚。
如果你让你的臀部下降到地板上,你会错过很多核心加强这个练习的好处。你也可以体验痛苦在你的腰或内脏你的膝盖。
要修复这个错误,积极推动你的臀部离开地面。如果你还在挣扎,使用一个简单的变化下面或后退一步,变得更强壮与标准方木板和其他内收肌练习。
3所示。弯曲你的臀部
注意的是最后一个错误太多的弯曲你的臀部。这一切发生的时候,当你把你的臀部后面或者当你设置你太远的手臂上你的腿。适当的哥本哈根板材需要全髋关节扩展,这意味着你的臀部保持符合你的肩膀。
有时这是一个简单的修复,你只需要设置底部肘部符合你的腿。有时这是一个迹象表明你没有足够强大完整的哥本哈根木板和应该使用回归或其他运动。
如何使哥本哈根板更容易
它很难进入哥本哈根木板。值得庆幸的是,你可以让运动更容易通过改变你的身体位置更容易在你的肌肉和关节。
1。弯曲的膝盖微微哥本哈根板材
有几种方法可以做一个弯曲的膝盖微微哥本哈根板材。最简单的选择是弯曲你的膝盖。另一个选择是只有两个膝盖弯曲-你的顶部或底部的腿。
两个选项工作通过减少杠杆臂的运动,这意味着你的肌肉没有支持你的体重。这些选项也有助于人们体验的时候膝盖疼痛哥本哈根木板。选择的变化感觉最好的在你的关节和匹配你的电流强度水平。
- 躺在你的左侧身体垂直于一个练习。直接把你的底部肘下你的肩膀和手肘弯曲你的前臂是在你面前的地板上。
- 双膝弯曲,膝盖前的长椅上。另一个选择是弯曲的膝盖——要么顶部或底部的腿。
- 启动运动通过推你的臀部离开地面。让你的上腿到板凳上,驱动下腿到地板上。把你的手放在你的臀部。
- 保持一个合适的板材的位置与你的肩膀,臀部和脚对齐。抵制躯干旋转和保持你的姿势广场。
- 重复在对面。
2。Foot-Supported哥本哈根板材
把你的脚在地面上减少的一些要求你的合并。这是一个很好的方法去舒适的高度之前,在哥本哈根板位置的完整版。
- 躺在你的左侧身体垂直于一个练习。放置在你的脚在板凳上。直接把你的底部肘下你的肩膀和手肘弯曲你的前臂是在你面前的地板上。
- 启动运动通过推你的臀部离开地面。让你的腿到板凳上,把你的手放在你的臀部。保持你的底脚在地板上,积极推动你的脚在地上。
- 维持一个适当的板位置的肩膀,臀部和脚对齐。抵制躯干旋转和保持你的姿势广场。
- 重复在对面。
如何使哥本哈根板材困难吗
1。加权哥本哈根板材
你可以添加抗哥本哈根木板持有在你的手。使用一个哑铃或kettlebell这样你就可以得到一个好的控制体重。一个额外的稳定的挑战,举行kettlebell自下而上的位置你平衡轮上面的钟手的一部分。
- 躺在你的左侧身体垂直于一个练习。放置在你的脚在板凳上。直接把你的底部肘下你的肩膀和手肘弯曲你的前臂是在你面前的地板上。
- 举行一个哑铃或kettlebell前手。举起你的手向天花板,直到手臂完全伸展。上面的重量应该直接你的肩膀。
- 启动运动通过推你的臀部离开地面。让你的腿到板凳上,保持体重朝向天花板。
- 抬起你的腿底部离地面和拿在一个盘旋的位置就在长椅上锻炼。挤压你的腿一起来激活你的合并在里面你的大腿。
- 维持一个适当的板位置的肩膀,臀部和脚对齐。抵制躯干旋转和保持你的姿势广场。保持你的手臂完全伸展和上面的重量你的肩膀。
- 重复在对面。
2。哥本哈根板材与膝盖开车
几乎所有板材变异可以通过添加运动困难,和哥本哈根板也不例外。移动你的臀部膝盖力量稳定肌肉更努力工作来维持你的身体位置。
- 躺在你的左侧身体垂直于一个练习。放置在你的脚在板凳上。直接把你的底部肘下你的肩膀和手肘弯曲你的前臂是在你面前的地板上。
- 启动运动通过推你的臀部离开地面。让你的腿到板凳上,把你的手放在你的臀部。
- 抬起你的腿底部离地面和拿在一个盘旋的位置就在长椅上锻炼。
- 把你屁股膝盖向胸部。然后,返回其扩展位置盘旋在替补席上。
- 重复所需数量的代表或持有时间。维持一个适当的板位置的肩膀,臀部和脚对齐当你移动。抵制躯干旋转和保持你的姿势广场。
- 重复在对面。
3所示。哥本哈根板材在地板上
您可以执行这哥本哈根板进展在地板上。这种变化可能对人与暴躁的膝盖感觉更好努力支持他们的腿在长椅上。这也是理想的人没有进入替补席。但不要被愚弄——这种变化甚至可以比标准的哥本哈根板材。
- 右侧躺在地板上,臀部腿部位置在你上面的那条腿的前面。直接把你的底部肘下你的肩膀和手肘弯曲你的前臂是在你面前的地板上。
- 启动运动通过推你的臀部离开地面。压低你的腿在地板上,把你的手放在你的臀部。
- 把你屁股膝盖向胸部。
- 维持一个适当的板位置的肩膀,臀部和脚对齐。抵制躯干旋转和保持你的姿势广场。
- 重复在对面。
如何添加哥本哈根木板你锻炼吗
哥本哈根板材是一种看似具有挑战性的运动,最好是放松融入避免感到沮丧或加重你的关节。
我们建议你到至少一个30秒的两边侧板的直腿之前哥本哈根木板。您可能还想加强你的合并使用健身器材,阻力带或其他隔离练习。
开始你哥本哈根板材使用一个以上的变化更容易共享旅程。找到一个感觉良好的关节和允许您保持良好的形态。工作你每一面至少20秒之前全部哥本哈根木板双腿伸直,臀部腿部的地板上。
因为这个练习非常有挑战性,最好早些时候执行在锻炼你的肌肉是新鲜的。把它作为热身的一部分还是你的核心训练之前,你的主要力量运动。