10高蛋白食物对心脏有好处

加载你的盘子和油腻的熏肉条,每天带着熏肉并不是最好的选择,可以让你的心脏健康。虽然这些食物可能满足味蕾,当涉及到心脏,火腿在红色、脂肪和加工肉类并不理想,因为他们往往是高饱和脂肪和钠。

吃更多的蛋白质与心脏衰竭的风险增加有关,每2018年5月的一项研究在吗循环:心力衰竭。说,有不同类型的蛋白质——他们中的许多人可以有利于降低胆固醇和血压,减少你的中风的风险和心脏病。

“重要的是要注意,而高蛋白饮食会增加患心脏病的风险,低蛋白饮食也不利于心脏健康,和适量的对你很重要,”说米歇尔·Routhenstein RD, CDE心脏病学营养师EntirelyNourished.com。“蛋白质有助于保持瘦体重,骨矿物质密度、氧运输和抗体,与信号通路,帮助身体。”

最好的类型的蛋白质食物对心脏是那些低饱和脂肪和高heart-supporting营养素,如欧米珈- 3脂肪酸丁酸盐,锌和维生素B12(维生素B12), B6(吡哆醇)和B2(核黄素)和硒,Routhenstein说。

“研究表明取代脂肪肉类,鱼类,豆类,家禽和坚果可以显著降低患心脏病的风险。这些蛋白质提供促进健康脂肪和纤维好胆固醇和减少炎症说:“比安卡[,RDN营养师新鲜的通信。

例如,大马哈鱼和坚果不饱和脂肪,对你的心脏有益。和植物蛋白像豆子和扁豆含有纤维有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。

如果你想提高你的胆固醇和血压,这里是最好的蛋白质,对你的心脏有好处。

• 大马哈鱼:每3盎司煮20克蛋白质
• 沙丁鱼:23 g蛋白每能

富含脂肪的鱼类鲑鱼和沙丁鱼等是其中的一个你心中的最佳食物因为他们提供ω- 3脂肪酸,这都与更好的甘油三酸酯水平和更少的动脉中斑块积聚,[说。

例如,2021年7月审查营养物质观察到额外只吃0.7盎司的鱼每天与患心脏病的风险降低4%。

有三种不同类型的ω- 3脂肪酸:亚麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),根据美国国立卫生研究院的(NIH)。阿拉巴马州主要来自植物来源,像亚麻籽和大豆,但DHA和EPA的鱼和其他海鲜。

“与ω- 3脂肪酸沙丁鱼人满为患,特别是EPA和DHA,这有助于降低甘油三酯,血液中脂肪的类型,以及提供有益心脏健康的抗炎的好处,“Routhenstein说。

2021年7月审查也多吃鱼到一个较低的心脏病糖尿病患者的死亡风险。研究人员认为这是因为鱼的EPA和DHA可以激活蛋白受体可能逆转胰岛素抵抗。

总之,富含脂肪的鱼类如鲑鱼和沙丁鱼使一个伟大的主菜或高档的高蛋白沙拉。

• 17 g蛋白质每3盎司。

豆豉,这是由发酵的大豆,提供了有益心脏健康的精益蛋白质,还含有gut-friendly益生菌和益生元以及锰、Routhenstein说。“锰是一种已知的血管舒张,有助于改善血流,从而降低心脏的工作量。”

研究表明,像豆豉,豆类食品可以提供多种健康益处,包括降低心血管疾病的风险。2019年11月审查营养物质发现吃大豆与降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

益生菌和益生元的豆豉也特别伟大的让你的心滴答声:你的微生物和心脏健康之间存在着错综复杂的联系。根据哈佛卫生出版社出版水平较高的,人们称为氧化三甲胺的肠道代谢物(TMAO)血液中可能更可能有一个比水平较低的心脏病发作或中风。

TMAO主要存在于红肉,所以限制摄入量可以帮助降低TMAO水平。

• 17 g蛋白/ 3/4杯平原,脱脂希腊酸奶

全脂乳制品,如酸奶,含有大量的饱和脂肪,它可以导致心脏病,所以最好适量吃这些食物。但脱脂的酸奶是一个伟大的选择。

“脱脂酸奶提供钙,镁和钾,它可以帮助降低血压和协助维持心跳的规律性,”Routhenstein说。

根据美国心脏协会(哈哈),成人应该坚持两至三份脱脂或低脂乳制品,而儿童和青少年应该有两个或更多份,老年人可以有四个。

• 黑豆:每杯15 g蛋白
• 芸豆:每杯15 g蛋白

豆类富含植物性蛋白。另外,bean中的可溶性纤维有助于降低胆固醇水平和血压,[说。

“罐头和干豆富含纤维和蛋白质,在烹饪非常多才多艺。将它们添加到面食和沙拉或享受他们作为配菜,”她说。当购买罐装选项,寻找低钠替代和冲洗bean之前烹饪以去除多余的钠。

豆子也富含心促进健康的矿物质,如钾、锌和镁,每2014年5月的一篇文章美国临床营养学杂志》上。

• 核桃:4 g蛋白每盎司。
• 花生:7 g蛋白每盎司。
• 杏仁每盎司:6克蛋白质。

坚果富含heart-supporting不饱和脂肪和ω- 3脂肪酸,帮助降低坏胆固醇,增加好胆固醇,[说。

”核桃是众所周知的有益心脏健康的ω- 3脂肪最高的,但所有的坚果都是不错的选择,”[英文说。2017年11月分析超过210000人美国心脏病学会杂志》上定期吃坚果,显著降低心脏病发作和中风的风险。

研究发现,吃花生和坚果每周两个或两个以上次和核桃一周一次或多次与15 - 23%降低冠状动脉疾病的风险和13心脏病的风险降低19%。值得注意的是,研究人员从加州核桃委员会收到资金,花生研究所。

• 26克蛋白质每3盎司煮熟

选择脂肪含量低的蛋白质来源,就像鸡胸肉,是一个伟大的方式来限制饮食中饱和脂肪。

“鸡胸肉是一个伟大的锌和维生素B12的来源,这对心脏健康是很重要的因为它的角色在维持心脏结构和同型半胱氨酸水平正常化,“Routhenstein说。

让鸡胸肉更美味的调味料用你选择的药草和香料,并把它与蔬菜和全谷物填充和平衡的餐饭。

• 22克蛋白质每半杯

豆腐在许多素食和素食饮食是一种主食,但肉食者也可以受益于将更多的豆腐纳入他们的饮食。就像豆豉,豆腐是由大豆蛋白,这有助于降低低密度脂蛋白胆固醇和阿拉巴马州提供了ω- 3脂肪酸,每2014年6月的一篇文章美国临床营养学杂志》上。

“2020年3月审查循环表明,每周至少吃一份豆腐与较低的男性和女性患心脏病的风险。豆腐的心脏健康福利被认为是异黄酮的植物物质有抗氧化和抗炎作用,”[英文说。

• 贾:5 g蛋白每盎司。
• 亚麻:5 g蛋白每盎司。
• 麻:每盎司9 g蛋白。
• 南瓜种子:8 g蛋白每盎司。

种子,像贾,亚麻,麻和南瓜种子,提供蛋白质和有益心脏健康的ω- 3脂肪。种子的一部分的一组功能食品已被证明有heart-protective好处,由于纤维和养分含量,每2018年3月审查美国营养学院杂志》上。

“例如,1盎司的南瓜种子约有8克蛋白质和1盎司的大麻种子每份大约有9克的蛋白质,”[英文说。“把种子撒在沙拉,饭碗和奶昔碗来帮助提高你的蛋白质。”

• 19 g蛋白质每杯

毛豆是一个传统的日本提供ALAω- 3脂肪酸的配菜,所以你可能想要下次你买些寿司外卖。

“毛豆富含纤维和精益蛋白质,使其心脏健康的植物性食物。2020年6月的荟萃分析营养学杂志》发现显著降低胆固醇水平的成年人吃25克(不到一盎司)的大豆蛋白/天,”[英文说。

• 18 g蛋白质每杯煮熟的

小扁豆是一个最营养丰富,植物性蛋白质,他们不仅蛋白质含量高,但他们也提供降低胆固醇的纤维和含有矿物质,锌、钾和镁。

“蒸预包装的小扁豆是方便和拎着butyrate-creating代谢物,有助于减少氧化应激和炎症,心脏病的两个主要原因,”Routhenstein说。