阻力带是廉价的,多才多艺的和易于储存,加上他们交付。这一挑战构建全身力量只使用乐队。得到所有的细节在挑战在这里。
而杠铃卧推是最常见的胸部运动,还有其他的方法你的胸肌肉工作。这是个好消息,如果你旅游,在家里工作或杠铃感到不舒服。解决方案?一个电阻乐队。
一天的视频
”相比之下,传统的卧推是最难的底部部分或更低的位置运动和简单的顶部/完成的位置。”
如果你做这个挑战,按照每周代表下面的计划。如果你做这个锻炼自己,增加或减少代表和集基于你的健康水平。你应该能够完成所有好的代表形式,但最后两个应该感到有挑战性。
在理想的情况下,会有紧张的乐队在你开始任何运动。锻炼应该得到逐步困难当你穿过的运动范围,直到半夜锻炼当乐队-或者你感觉接近限制(但不是在的极限)。
试试这个电阻带胸部,锻炼肱三头肌和核心
对于这个运动,你需要一个长循环的乐队或处理。一个迷你循环过去锻炼是可选的。如果你只有一种类型的乐队,看看下面的修改。
然后你会做下面的练习在每一轮背靠背。在轮之间,休息30到45秒。星期2,完成所有的集每一轮之前移动到下一轮。你不会感到完全休息(就像你在锻炼之前),但你应该感到准备处理下一轮。
集和代表每锻炼
集 |
代表 |
|
|---|---|---|
星期1 |
1 |
10 |
星期2 |
2 |
10 |
星期3 |
2 |
15 |
星期4 |
3 |
10到15 |
第一轮
1。仰卧的胸部按压
- 持有的一端在每只手长回路电阻带。
- 把乐队背后,“穿”像一个背心,上面部分将在你的肩膀和底部的腋下。
- 然后,躺在你的背部,膝盖弯曲。
- 弯曲肘部,伸展手臂的一边,这样你的上臂与地面平行,和你的前臂是垂直的。
- 用手掌将45度角从你的身体,按你的手在你的肩膀和胸部。
- 降低你的手回到一开始,你的三头肌接触地面,之前停止。
你可以试试这个乐队与处理,但是你可能需要锚的一些中间松弛下背部。您还可以执行新闻站胸部的中间带被牢牢固定杆或其他支持。
2。躯干扭转
- 锚固体电阻带的中间,稳定的对象。包装带杆,例如,然后通过其他饲料一端形成最后一个结。
- 持有的un-anchored一边抵抗乐队用双手在胸前水平直接在你面前。
- 慢慢地旋转你的躯干和肩部右侧。你的脚应该保持种植和肘部应该保持直但不锁住。
- 一旦你转90度,保持第二个所以你不是从一边到另一边摇摆。
- 慢慢回到起始位置。
- 做你所有的代表之前切换到另一侧。
此举将感觉最舒适与一个乐队与处理:与中间对固体包装乐队,稳定的对象。一起用双手抓住两个处理,直接在你的胸部的中心。
第二轮
3所示。站的胸口飞
- 开始站在乐队缠绕在你的背部。双手在乐队的地方。
- 扩展你的手臂,每一方都符合你的胸部,弯曲肘部略。从上面,你的手臂就像一个大U形。
- 维护一个轻微的弯曲肘部,挤过胸前,双手好像你给一个大大的拥抱。
- 停在这里,然后返回到起始位置。
与处理如果你有一个乐队,你最好修改是,想找个地方研究锚乐队——像一杆或中间的栏杆,然后远离支持和执行如上所述。
4所示。俄罗斯的转折
- 坐在地板上,两膝弯曲,让你的脚都抬离地面。
- 锚的长带在你的脚,另一端用双手在胸前的中心。
- 伸展你的脊柱,直到你的身体形成一个45度角,创建一个V形与你的躯干和大腿。
- 保持这个位置,转动你的手从一边到另一边。
- 作为一个代表将左、右一次计数。
带的处理,都在一方面处理你的胸部的中心。您还可以执行这个练习没有一个乐队和/或与你的高跟鞋在地板上。
第三轮
5。站三头肌回扣
- 锚的长回路电阻带在你的右脚。在你的右手举行另一端。你可能需要“阻塞”乐队,意味着你抓住最后一点额外的松弛,你拿着它。
- 左脚站在你的面前,双膝微微弯曲。
- 你的躯干向前倾斜45度角到地板上。
- 把你的右手肘你身边所以你的上臂是沿着你的身体。
- 在肘部开始,慢慢地让你的右手向后——过去你的臀部——直到你的手臂是直的。挤压你的三头肌(你的手臂)。
- 把你的右手向前,把你的手和肘回到起始位置。
- 做你所有的代表之前切换到另一侧。
与处理,如果你有一个乐队的地方一头在你的前脚,另一端在处理保持张力的乐队。
6。自行车紧缩
- 平躺和周围循环阻力带你的脚在空中,两膝弯曲90度,双手交错在你的头后。
- 提高你的肩膀离开地面和做一个危机,你把你的左膝盖向胸部,瞄准你的右手肘。完全扩展你的右腿,把你的脚与乐队。
- 开关,旋转在你的身体和交替按压乐队的脚。
- 继续旋转一边到另一边,交替的腿。
- 作为一个代表将左、右一次计数。
没有迷你循环?没问题!这个练习也有效的用你的体重。