仅供参考，实际上，生物素支持头发和指甲生长，但是如果您实际上并不缺乏B维生素，则不能保证加强和延长。皮肤附属物障碍。而且考虑到真正的生物素缺乏症是很少见的，我们大多数人不需要服用生物素补充剂。
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根据NIH的数据，虽然没有证据表明高剂量生物素补充剂会造成伤害，但它们可能会改变实验室结果，例如维生素D和甲状腺激素水平。在完成实验室工作之前，请务必告诉医生您要服用的任何补品。
您每天需要多少生物素？
许多维生素都有推荐的饮食津贴（RDA），代表大多数人每天都应吃的营养素来满足他们的需求。当没有足够的研究来确定RDA时，专家会采用足够的摄入量或AI。AI代表了可能满足大多数人对特定营养的需求的日常摄入水平。
这就是生物素的来源。维生素带有AI而不是RDA。所有19岁以上的人（包括怀孕的人）的AI为每天30微克（MCG）。哺乳动物需要更多的生物素，每天AI为35 MCG。
这是10种维生素B7食品，可加入您的饮食。以下每日值（DV）百分比基于每天30微克生物素的AI。
1.牛肉肝：30.8 MCG，每日价值103％（DV）
牛肉肝脏无疑是核黄素，B12和叶酸等B族维生素的恒星来源。它也是生物素的最佳来源。牛肉的3盎司肝脏提供的提供超过您一整天的生物素的价值，而B12的DV的2,944％则为2,944％NIH。
2.鸡蛋：10 mcg，33％DV
卵不仅富含蛋白质，维生素D和胆碱等关键营养素，而且它们也是生物素的主要食物来源之一。一个，煮熟的鸡蛋为生物素提供了33％的DV。
3.鲑鱼罐头：5 mcg，17％DV
鲑鱼罐头富含食物营养素，包括免疫支持维生素D，omega-3s，并且 - 您猜对了 - 生物素。三盎司的鲑鱼罐头为生物素提供了17％的DV。
另外，鲑鱼罐头是钙的重要来源，因为它通常挤满了骨骼。骨头超薄，经常被压碎，因此，当您在鲑鱼菲力丝中发现流浪骨头时，您不会像窒息一样。
继续前进，通过这些蛋白质丰富罐头鱼食谱。
4.猪排：3.8 MCG，13％DV
3盎司煮熟的猪排为生物素提供了13％的DV。将蛋白质与富含抗氧化剂的蔬菜（如菠菜和地瓜）配对，两者都提供生物素，以均衡。
小费
猪里脊肉是猪肉最瘦的切割。如果您想吃少的饱和脂肪，请选择五叶子割草或肋骨等肥胖的剪裁。
5.碎牛肉：3.8 MCG，13％DV
那个汉堡里有生物素。3盎司牛肉馅饼为生物素，铁和蛋白质提供DV的13％。
如果对您可行，请考虑选择草食牛肉，在抗氧化剂中，维生素E和抗炎omega-3脂肪酸往往会更高梅奥诊所。
6.向日葵种子：2.6 MCG，9％DV
葵花籽是抗氧化剂维生素E的最丰富来源之一，也是最好的素食生物素食品之一。您将从1/4杯烤的葵花籽中获得生物素的9％的DV。随意将种子撒在沙拉上，以获取额外的营养。
7.地瓜：2.4 MCG，8％DV
地瓜是碳水化合物燃烧的碳水化合物的绝佳来源，还提供了一些生物素。一份½杯煮熟的地瓜提供生物素DV的8％。
红薯也放了钥匙抗氧化剂等β-胡萝卜素到您的盘子，以及纤维和钾。如果您对标准烘焙的香水感到无聊，请尝试其中一种令人惊讶的红薯食谱- 包括饼干和玉米片。
8.杏仁：1.5 MCG，5％DV
我们很坚果。坚果不仅是心脏健康的单不饱和脂肪的重要来源，而且它们还提供纤维和维生素。
根据2016年12月的系统评价，该研究表明每天仅食用1盎司的坚果与心脏病，中风和癌症的风险降低有关，营养丰富的化妆可能是研究的一部分。BMC医学。
¼杯烤杏仁将为您带来生物素DV的5％。将它们添加到一天中的几乎所有餐点中，例如上午的燕麦片和晚餐时的谷物碗。
9.金枪鱼罐头：0.6 MCG，2％DV
尽管相同的鲑鱼罐头含有更多的生物素，但罐头金枪鱼也提供了一些B维生素。一份3盎司的金枪鱼罐头为生物素提供了2％的DV。
10.菠菜：0.5，2％DV
尽管以其非血红素铁，钾和维生素K而闻名，但这种绿叶绿是生物素的纯素食来源。一份½杯煮菠菜的维生素B7的DV占DV的2％。
小费
生物素是一种水溶性维生素。这意味着沸腾的食物含有生物素的食物可能会导致最终产物中的养分较少，因为维生素在沸腾过程中可以浸入水中。而不是煮菠菜，而是尝试将其蒸，原始食用或保留剩下的水煮沸以供汤中使用。
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