芝麻对你有益吗?营养，益处，风险和食谱

芝麻种子提供了许多健康益处，但它们通常仅限于汉堡包或百吉饼在普通美国饮食中。但是，您可以使用这种美味的种子来增加您的营养素的摄入量。

“一般来说，种子是一个超级食物，美国人需要多吃，”DJ Blatner, RDN，作者超级食物互换．“种子含有植物蛋白质三十二型，健康脂肪和纤维 - 加上它们有许多维生素和矿物质。”

芝麻种子不仅是纤维的伟大来源，它支持健康的消化系统和心脏，但它们也含有必需的维生素和矿物质，并支持整体健康。钙，铜和镁的矿物质等钙，芝麻籽维持免疫和神经系统，加强骨骼健康，减少炎症。

此外，种子中的高浓度不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。这可以预防心脏病和中风。

你可以找到红色，白色，棕色，棕色和黑色的芝麻．这种富含营养的种子是“一切”调味料或芝麻酱的关键成分(你可以滴在沙拉三明治或甘薯角上)。但它们不仅对你的味蕾有益，继续往下读，找出为什么芝麻籽对你如此有益。

一盎司的芝麻（约3汤匙）等于单一服务。一盎司整个烤芝麻籽包含:

• 卡路里：160
• 总脂肪：14克
• 胆固醇：0毫克
• 钠: 3.1毫克
• 总碳水化合物：7.3 G.
  • 膳食纤维：4 G.
  • 糖：0 G.
• 蛋白质：4.8克

• 总脂肪：一盎司的整体，烤芝麻种子有13.6克总脂肪，其中包括5.9克多不饱和脂肪，5.1克单不饱和脂肪，1.9克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物一盎司完整的烤芝麻含有7.3克碳水化合物，包括4克纤维和0克糖。
• 蛋白质一盎司完整的烤芝麻含有4.8克蛋白质。

• 铜:78％的日常值（DV）
• 锰：DV 31%
• 镁：24％DV.
• 铁:DV 23%
• 钙：22％DV.
• 硫胺素(B1):DV 19%
• 硒：18％DV.
• 锌:18％DV.
• 磷：14％DV.
• 烟酸（B3）：8％DV.
• 叶酸（B9）：DV 7%
• Riboflavin（B2）：5％DV.

芝麻种子具有高营养价值，提供多种健康益处，这些益处与帮助预防疾病，改善现有的健康状况 - 包括高胆固醇，骨质疏松症，高血压和关节炎。以下是芝麻种子的好处，您可以经常吃它们。

他们的船体是否已被移除或保持完整，芝麻种子是一个很好的来源膳食纤维．这是赫巴妥和未脱骨的芝麻之间的差异：美国的大多数种子被出售耐用 - 意味着他们的种子涂层已被移除 - 同时仍然嵌入种子涂层中的芝麻籽．未去壳的种子往往更脆，而且由于外壳中含有一种叫做草酸盐的化合物，所以有点苦。

未淘气的芝麻是一种更好的心健康纤维来源。整个芝麻含有4克纤维每盎司枯萎的芝麻每盎司提供2.8克。

一般来说，美国人不得吃足够的纤维，平均每天只有约15克，而不是每天推荐的25至30克，据加州大学旧金山分校健康．

与那些在2019年2月的近40年的研究中，近40年的研究，那些食用最多的纤维的人死于任何原因或由于纤维最少的纤维的原因，可能会死于任何原因柳叶瓶．吃富含纤维的食物与冠心病，中风，2型糖尿病和结肠癌的机会较低的16％至24％有关。

纤维是一种碳水化合物，身体无法避免哈佛陈公共卫生学院．它通过你的身体，帮助规范身体使用糖和沿途的饥饿。甚至Tahini酱保留芝麻中所含的纤维，每盎司2.6克。

这两种省电营养素至关重要，它们包装成芝麻。只有一盎司的整个芝麻含有78％的DV用于铜，22％的钙。如果您试图适合这两种营养素，整个芝麻种子是更好的选择：耐用的芝麻仅含有2％的DV用于钙，并且没有营养数据可用于其铜含量。

你的身体需要铜来执行重要的功能，包括创造能量，结缔组织和血管国立卫生研究院．铜还有助于维持您的免疫系统。

同时，钙对强健骨骼和心脏、肌肉和神经的健康也很重要梅奥诊所．一些研究还表明，钙和维生素D可能有助于预防癌症、糖尿病和高血压，但还需要更多的研究。

众所周知：如果您的饮食中没有足够的钙，它可能导致骨质骨折 - 骨质疏松症的危险因素。

“2020-2025美国饮食指南列出了钙作为耗材不足或”短缺“营养素，我们需要得到更多，因此增加任何钙的食物都是一个好主意，”布拉特纳说。“除了钙，芝麻种子还具有其他骨支持的营养素，如镁，锌和铜。”

骨质疏松症是一种骨病，使骨骼变得薄弱，更有可能破裂国家骨质疏松症基础．由于骨密度低，约有1000万美国人具有骨质疏松症，另外4400万是增加风险。两名女性和四分之一的男人因为骨质疏松症而终身打破了骨头。

在没有船体的情况下，芝麻种子是抗氧化剂和多酚（一系列有益植物化合物）的优秀来源，包括木质素。

“木兰甘蓝可能会降低炎症和心脏病的风险以及乳腺癌和结肠癌的某些癌症，”布拉特纳说。“木质人具有微妙的雌激素效果，因此它们也可能有助于更年期相关的症状。”

根据该杂志2019年12月的一篇评论，人们甚至知道芝麻中的木酚素具有促进健康的特性，包括抗衰老和抗糖尿病的作用分子．

每盎司的芝麻籽含有5.9克多不饱和脂肪和5.1克单不饱和脂肪。但只是因为他们丰富的健康脂肪并不意味着芝麻籽肥胖或对你不利。

不饱和脂肪被认为是健康的脂肪，因为它们可以降低炎症，改善血液胆固醇水平和稳定的心律。哈佛陈公共卫生学院．它们主要在植物食品中发现。芝麻籽甚至含有一些ω-3脂肪，这是一种多不饱和脂肪，其身体不能产生自己。Omega-3与老年人过早死亡的风险较低。

2018年6月的一篇文章指出，研究表明，你吃的脂肪类型比脂肪摄入总量更重要BMJ.．例如，根据“的不饱和脂肪（如芝麻籽）而不是饱和脂肪的食品可以帮助降低心脏病发作和中风的风险。梅奥诊所．

谈到健康的芝麻，有点漫长的路。因为芝麻籽中的70％以上的卡路里来自脂肪（比碳水化合物和蛋白质高的卡路里，每）USDA)，适量是避免摄入过多卡路里的关键。

每天只吃一到三汤匙芝麻允许你在不透过落后的情况下获得营养益处。考虑芝麻的营养事实1汤匙（整体，烤种子）：80卡路里，脂肪6.8克，蛋白质，3.7克碳水化合物和2克纤维。

食物过敏的人也应该在吃芝麻时谨慎行事。如果您遇到任何发红，瘙痒或消化疼痛从吃芝麻籽制成的食物，请参阅过敏医生。

芝麻过敏是美国最常见的食物过敏。每年约有0.23％的美国儿童和成人对芝麻发生过敏，芝麻食物过敏研究与教育（票价）。

“2021年4月，芝麻正式成为九个食物过敏原，加入树坚果，花生，鸡蛋，大豆，鱼，贝类，牛奶和小麦，”布拉特纳说。“到2023年1月，如果他们的产品包含芝麻，所有食品公司将不得不包括标签。”

芝麻中的蛋白质与过敏人的免疫系统制成的特异性IgE抗体结合，引发免疫系统并导致每个票价可轻度或非常严重的症状。

芝麻可以在标签上用几个名称列出。如果你对芝麻过敏，你应该避免含有芝麻或这些成分的食物：

• 贝宁，贝宁籽，贝宁籽
• Gingelly，Gingelly油
• gomasio（芝麻盐）
• Halvah.
• 芝麻面粉
• 芝麻油
• 芝麻酱
• 芝麻盐
• 黑芝麻
• Sesamol.
• 胡麻属indicum
• Sesemolina
• Sim卡
• Tahini，Tahina，Tehina
• 直到

可能含有芝麻的食物的一些例子包括地中海美食（通常使用芝麻油），烘焙食品，面包屑，格兰诺拉麦片，薯片，饼干，浸渍调味汁，沙拉三明治，Hummus，寿司，临时和素食汉堡。

已发现芝麻籽杂种在2011年3月在2011年3月的研究中对降低肿瘤大小而受益于肿瘤大小而有利地与Tamoxifen进行骨骼健康的研究阿曼医学杂志．

Tamoxifen通常用于治疗乳腺癌，这些乳腺癌已经蔓延到男性和女性身体的其他部位美国国家医学图书馆．它还用于治疗已经获得辐射，手术或化疗的女性的早期乳腺癌。

如果您服用他莫昔芬或任何其他类型的药物，请与您的医生讨论潜在的食物互动。

你不需要往面包房看远就能注意到芝麻。这些种子为面包卷、杂粮面包和百吉饼等烘焙食品提供了视觉吸引力和额外的营养。然而，在超市买散装芝麻，你可以自由地把这些小芝麻加入炒菜、蔬菜和其他菜中。

这些营养丰富的种子通常用于烘焙，也被制成芝麻酱，一种蘸酱，与蔬菜、沙拉三明治或面包一起食用。

芝麻种子非常微小 - 其中大约需要1,000左右，可以制作1盎司的服务。但是，他们可以为您的菜添加重大营养。遵循这些提示，以更频繁地在饮食中包含芝麻。

尝试tahini paste：享用芝麻酱的形式的芝麻，芝麻酱是一种由芝麻籽制成的类似黄油的糊状物。“芝麻酱是一种超级主食，”布拉特纳说。“它具有芝麻的所有健康益处，如植物蛋白、健康脂肪和纤维，而且它味道很好，很容易使用。”它最出名的是加入鹰嘴豆泥的原料，但它在任何蘸料、调味料、酱汁和酱汁中都非常棒。”例如，试着在你常用的凯撒酱、牧场酱、炒酱甚至蛋黄酱中加入芝麻酱。

为您的小吃添加种子：你可以在奶昔和什锦干果中加入芝麻。也可以尝试在你最喜欢的沙拉或蔬菜上加点芝麻，这样会有松脆、坚果的味道。是的，你可以吃生芝麻——为了让你的菜尽可能的健康，寻找生的或烤的芝麻，并小心盐的种子，因为过量的钠会导致高血压，心脏病和中风哈佛陈公共卫生学院．

保持新鲜芝麻酷：将生芝麻籽储存在凉爽的干燥处，以防止它们进行腐臭，每食品印刷品．您可以将芝麻储存在冰箱中以延长它们的新鲜度。为了烤面包芝麻，将它们放在一个小型，边缘的烤盘上，并在350华氏度下烤5到10分钟，偶尔搅拌。

• 浆果芝麻吐司
• 芝麻蒜青豆薯条
• edamame用大豆和芝麻
• 芝麻鸡胸肉用面团和芦笋
• 冷芝麻蛋面
• 黑白芝麻脆爆米花

还有一些其他种类的种子，它们含有纤维、维生素、矿物质和健康的脂肪，有助于健康饮食。

例如，种子通常是铁，钙，镁和磷的良好来源克利夫兰诊所．以下所有内容对您的饮食进行了健康的补充：

• 亚麻种子
• 芡欧鼠尾草种子
• 南瓜子
• 葵花籽
• 大麻种子