19种抗氧化剂高的食物，可以多吃

In lab studies, antioxidants have been shown to counteract oxidative stress caused by free radicals — highly unstable molecules created when you exercise, digest food or are exposed to environmental factors like sunlight, air pollution and cigarette smoke.

It's thought oxidative stress plays a role in a variety of diseases, such as cancer, heart disease, diabetes, Alzheimer's, Parkinson's and age-related macular degeneration and cataracts, per the NIH. Antioxidant-rich foods also protect your skin from free radical damage, helping your skin look more youthful and radiant, per theCleveland Clinic。

根据该物质，有数百种（即使不是数千种）可以用作抗氧化剂的物质。哈佛T.H.陈公共卫生学院。Some common antioxidants include:

• 维生素C：在许多食物中自然发生的基本营养素
• 维生素E。：在许多食物中自然发生的基本营养素
• Β-胡萝卜素和其他相关类胡萝卜素：在植物中产生黄色，红色和橙色的颜料（将β-胡萝卜素转化为维生素A。in your body)
• Selenium：必不可少的矿物
• 锰：必不可少的矿物
• 多酚：具有强大抗氧化特性的植物物质
• 类黄酮：多酚化合物家族
  • Anthocyanins:类型类黄酮
  • Catechin:类型类黄酮
  • 槲皮素：类型类黄酮

关于抗氧化剂的最广泛和最全面的报告之一是2004年的一项研究农业和食品化学杂志USDA研究人员通过其总抗氧化能力（或对抗自由基的能力）对100多种普通食品进行了排名。

Check out this list of the highest antioxidant foods based on the USDA report. Note that Americans get around 5,700 total antioxidant capacity per day, and many foods on this list provide more than that.

• 每½杯13,727总抗氧化能力

尽管研究人员测量了干豆中的抗氧化剂，但一旦煮熟，您仍然会得到很多。根据2017年11月的研究，红豆含有多酚，具有有效抗氧化特性国际分子科学杂志。

根据2015年11月的报告，红豆含有花青素内布拉斯加州林肯大学。花色苷是一种类黄酮，一种多酚家族。根据2017年8月的研究，这些抗氧化剂负责水果和蔬菜中的红色，紫色和蓝色食物与营养研究。

Both raw and cooked beans contain多酚- 根据研究，在高温下烹饪豆不会改变多酚含量。尝试这些protein-packed canned bean recipes。

• 每1杯13,427总抗氧化能力

尤其是野生蓝莓是最丰富的抗氧化剂。野生蓝莓的花青素很高，在果实的皮肤中，并负责其蓝色色调缅因大学合作扩展。

更多的research is needed to confirm the health benefits of anthocyanins, but they're linked to lower blood pressure, improved vision, reduced cancer cell growth and lower rates of diabetes and heart disease, per an October 2015 report in theJournal of Food Processing & Technology。这y're also thought to be anti-inflammatory and anti-bacterial.

像野生蓝莓一样，栽培的蓝莓包装抗氧化剂 - 每杯抗氧化剂总能量为9,019。根据2020年的Mach 2020评论营养的进步。浆果中的花青素成熟时会大大增加。

一杯蓝莓维生素C（一种常见的有效抗氧化剂）的DV的16％和维生素E（另一种抗氧化剂）的DV的6％。在这些中尝试它们健康的蓝莓早餐食谱。

• 13,259total antioxidant capacity per 1/2 cup

像他们的表弟小红豆一样，红肾豆富含多酚抗氧化剂。特别是，根据2016年10月的研究，它们是花青素的绝佳来源功能食品杂志。

类黄酮似乎能够影响细胞信号传导，并已证明具有抗炎，抗直血性（预防血液凝块），抗糖尿病，抗糖尿病，抗癌和神经保护活动，并在动物模型中，在动物模型中Oregon State University Linus Pauling Institute。

尽管美国农业部的研究人员测量了干肾豆的抗氧化能力，但您仍然会从煮熟的肾豆中获得大量的抗氧化剂和其他特权：1/2杯煮红肾豆含有18％的DV锰（也具有抗氧化特性），7.7克蛋白质和6.5克心脏健康的纤维。

• 11,864total antioxidant capacity per ½ cup

根据2017年11月的2017年11月，像小红豆和红豆一样，Pinto豆充满了抗氧化剂，包括黄酮类kaempferol国际分子科学杂志研究。

Kaempferol是植物中的多酚抗氧化剂。根据2013年6月的评论食物化学。

A 1/2 cup of煮熟的Pinto豆also has 17 percent of the DV for manganese and 10 percent of the DV for selenium (which has antioxidant properties).

• 每1杯的总抗氧化能力8,983

美国农业部将蔓越莓列为抗氧化剂高的顶级水果之一，其抗氧化能力略低于传统蓝莓。根据2018年5月的研究International Journal of Food Properties。

儿茶素是一种在绿茶中也发现的一种抗氧化剂，目前正在对癌症进行预防和治疗，根据NIH。

一杯生蔓越莓还含有维生素C的DV的17％，维生素E的DV的10％。蔓越莓食谱。

• 每1杯7,904总抗氧化能力

根据美国农业部的报告，抗氧化剂的顶级蔬菜是朝鲜蓟 - 发现它具有比几种类型的浆果的抗氧化剂更多。

Artichokes contain antioxidants such as the flavonoid luteolin, per a September 2004 report in the药理学与实验治疗学杂志。黄曲霉具有抗炎，抗过敏性和抗癌作用：实际上，在2017年10月的一项研究中，发现它通过抗氧化作用（但对健康细胞没有影响）在2017年10月的研究中导致结肠癌细胞死亡International Journal of Oncology。

尝试这些蔬菜朝鲜蓟罐头食谱。

• 每1杯7,701总抗氧化能力

Blackberries have a high amount of phenolic compounds such as gallic acid and ellagic acid, plus catechins, quercetin, luteolin, proanthocyanidins and anthocyanins, per a February 2012 study in the郑大学科学杂志。

该研究分析了三种类型的浆果，发现黑莓的抗氧化能力较小，而不是草莓，这反映了USDA报告的发现。

Proanthocyanidins, like anthocyanidins, are a type of flavonoid with antioxidant activity. One cup ofblackberries还含有维生素C的34％的DV，维生素E的DV的11％。

• 每½杯7,291总抗氧化能力

根据2013年10月在2013年10月的一章中，干李子干李子是抗氧化剂多酚的极佳来源 - 即氯酸，新氯酸，新氯酸，咖啡酸，香豆酸，鲁丁蛋白和原蛋白蛋白质素，根据2013年10月的2013年10月多酚in Human Health and Disease。

半杯prunes含有6.2克纤维。纤维与较低的多种疾病风险有关，例如心脏病，糖尿病，憩室疾病和便秘。哈佛T.H.陈公共卫生学院。

• 每1杯6,058总抗氧化能力

Red raspberries are rich in antioxidants such as vitamin C and flavonoid compounds, including cyanidin and quercetin, per a June 2012 study in the农业和食品化学杂志。

体外和动物研究发现槲皮素是抗癌，抗炎和抗病毒的 - 甚至与2016年3月的审查有关，甚至与改善的心理和身体性能以及降低感染风险有关营养。

一杯山莓为维生素C提供了36％的DV，以及8克纤维。

• 5,938total antioxidant capacity per 1 cup

草莓are rich in phenolic compounds including flavonoids and phenolic acids such as hydroxycinnamic acids, ellagic acids and anthocyanins, according to the February 2012郑大学科学杂志学习。

一杯strawberries还为维生素C提供了令人印象深刻的DV，以及一些维生素E（占DV的3％）和锰DV的28％。在这些中尝试它们strawberry breakfast recipe ideas。

• 5,900 total antioxidant capacity per apple

红色美味，北部间谍和Ida红苹果的抗氧化剂比其他几种类型的苹果更多。

特别是，根据2005年5月的经典研究，红色美味的苹果是帝国苹果的抗氧化活性的两倍农业和食品化学杂志。(That said, this Canadian study did not look at several types of apples popular in the United States, such as Gala or Granny Smith.)

这researchers found two types of polyphenols — epicatechin and procyanidin B2 — were the greatest contributors to total antioxidant activity in the apples. Procyanidins made up about 60 percent of antioxidant activity in the peel and 56 percent in the flesh of the apple.

一种媒介红色美味的苹果还含有维生素E和硒的3％DV。在这些中尝试它们美味的苹果食谱。

• 5,381 total antioxidant capacity per apple

这USDA report found Granny Smith apples had just slightly less antioxidant capacity per apple than Red Delicious apples. Granny Smiths contain phenolic compounds including catechin, epicatechin and quercetin, per an August 2015 study in the南非植物和土壤杂志。

一种媒介Granny Smith applealso contains 3 percent of the DV for manganese and 2 percent of the DV for vitamin E, plus 4.7 grams of heart-healthy fiber. Try them in these tasty苹果甜点食谱。

• 5,095 total antioxidant capacity per 1 ounce

Pecans have more flavonoids than other nuts, including high levels of proanthocyanidins, per a February 2012 study in食物与功能。

In the United States, nuts provide 19 percent of total food polyphenols per day and are a major source of antioxidants in the American diet. One ounce of胡桃还含有锰的56％的DV，维生素E的DV的3％。

• 每1杯4,873总抗氧化能力

樱桃的类黄酮很高，可以帮助防止氧化应激，炎症和内皮功能障碍（一种非刺激性冠状动脉疾病），所有这些都可以在2020年2月在心脏病中发挥作用。食物s。

This sweet fruit also contains melatonin. Although melatonin is most commonly known as a sleep hormone, it has powerful antioxidant properties with anti-inflammatory effects, per an April 2019 study in细胞死亡与疾病。

一杯甜樱桃还包含维生素C的10％DV。美味的樱桃食谱。

• 4,844 total antioxidant capacity per plum

Black plum peel extract contains nine phenolic compounds, 23 percent of which are anthocyanins, per a September 2019 study in食物液胶体。

一plumalso contains 7 percent of the DV for vitamin C. Fresh plums can be a good antioxidant-rich alternative to prunes (dried plums) if you want to be especially mindful of your sugar intake.

Because dried fruit is much smaller than fresh fruit due to its lack of water, it's easy to load up on calories when eating it — especially because manufacturers often add sugar to dried fruit.

• 每份土豆的总抗氧化能力为4,649

Potatoes don't always get the same fanfare as other vegetables, but they're actually an excellent source of antioxidants.

根据2016年6月的研究国际分子科学杂志。这potato peel has the highest amounts of phenolic compounds, so skip peeling your taters when you can.

一烤俄罗斯土豆还含有维生素C的16％的DV和17％的锰DV，以及少量的硒和维生素。健康的土豆食谱300卡路里。

• 4,181 total antioxidant capacity per ½ cup

豆类含有抗氧化剂，例如类黄酮，单宁和酚类化合物，North Dakota State University。

Beans with color (like black, red or brown beans) have more antioxidant activity than white beans. Although some of these antioxidant compounds are lost during typical cooking methods, a significant amount of antioxidants still remain.

A 1/2 cup ofcooked black beanscontains 5 percent of the DV for vitamin E, plus 17 percent of the DV for manganese and some selenium (2 percent of the DV). It also provides 7.5 grams of heart-healthy fiber.

• 每个苹果总抗氧化能力为3,903

在红色美味和格兰尼·史密斯（Granny Smith）苹果之后，美国农业部的报告发现，在经过测试的苹果品种中，晚会苹果具有最高的抗氧化能力。黄金美味的苹果（3,685种抗氧化能力）和富士苹果（3,578种抗氧化能力）紧密落后。

In general, antioxidants commonly found in apple peels include procyanidins, catechin, chlorogenic acid and quercetin, per theDepartment of Food Science at Cornell University。Apple flesh includes these antioxidants as well (with the exception of quercetin, which is found exclusively in the peel), but in much lower quantities than the peel.

一中型晚会苹果还含有一些锰和维生素E，以及4克纤维。

• 3,344总鳄梨总抗氧化能力

鳄梨富含酚类化合物，例如食道酸，花青素和生育酚，它们可能具有明显的神经保护作用和心脏保护作用，根据2019年10月的研究抗氧化剂。

鳄梨还含有类胡萝卜素，这些类胡萝卜素是植物生产的抗氧化剂。尽管需要更多的研究，但根据2014年2月的一项研究，吃大量的类胡萝卜素水果和蔬菜与某些慢性疾病（例如癌症，心脏病和眼神疾病）的风险大大降低有关营养。

一avocadoalso provides 28 percent of the DV for vitamin E, 22 percent of the DV for vitamin C, 12 percent of the DV for manganese and small amounts of selenium. Try them in these鳄梨食谱that aren't toast or guacamole.

For quick reference, refer to the top foods high in antioxidants chart below.