如果20分钟就能完成任务，而且做得更好，谁会愿意花几个小时在一件事情上呢?在办公室和健身房，你想更聪明地工作，而不是更努力地工作——这包括在你的低体锻炼．
建立一个强大的低体对所有年龄段至关重要，特别是如果你想走路，跑步或弯曲无痛。（谁没有，右？）但不同的年龄组有不同的锻炼需求，这是培训智能的练习。
举个例子:据研究，30岁之后，人们每10年就会减少3%到5%的肌肉质量哈佛卫生出版物．所以，当你50多岁、60多岁和70多岁的时候，利用腿部锻炼来保持力量和改善平衡应该是你优先考虑的事情。
在你的下一次腿部锻炼中，加入一些适合你这个年龄段的基本腿部锻炼。
50岁时最适合下半身的4种锻炼方法
根据他们的50多岁，许多人开始注意到他们的一般力量，平衡和流动性下降梅丽莎·加西亚，DPT, CSCS他是华盛顿的理疗师。
大约在这个时候，许多女性也会进入更年期，这可能会增加肌肉损失梅奥诊所．她说，加权抵抗和单腿（单侧）练习有助于抵消这些效果。
动作1:加重杯蹲
- 在胸部高度一端握住哑铃或壶铃。
- 双脚分开，距离仅比臀部距离宽。(你的脚趾可以向前或轻微外翻。)
- 保持胸部高大，核心紧张，将臀部推回上蹲下来蹲在蹲下，所以你的上腿与地板平行，或者舒适。
- 通过脚的所有四个角落返回站立。
提示
如果您在卷曲强度之前没有可用或只想掌握您的表单，则可以在没有哑铃或kettlebell的情况下进行此移动。把手抓到胸前。
动作2:交替反弓步
- 双脚并拢站着。
- 单腿后退一大步
- 向下做箭步，直到双膝弯曲成90度，或者尽可能舒服。你的后膝盖不能碰到地板。
- 当您走向返回站立时，通过前脚刷新。
- 重复，这次用另一条腿向后踩下。
动作三:单腿平衡
- 站在臀部宽度分开，双手放在臀部上。
- 把你的体重放入一只脚下，根深蒂固进入地面。
- 弯曲你的另一只膝盖，以沿着地面抬起。
- 站在这里，在右腿上平衡30秒钟到一分钟。
- 开关侧面。
提示
加西亚说，试着把眼睛闭上几分钟。如果你需要额外的帮助，试着把注意力集中在房间里一个不动的物体上，或者用一把椅子来保持平衡。
动作四:单腿脚跟抬高
- 站在臀部宽度分开，双手放在臀部上。
- 根脚进入地面。
- 弯曲你的另一只膝盖，抬起你的脚几英寸。
- 拿到你种植脚的球上。
- 踮起脚尖停一会儿，然后脚后跟着地。
- 完成此处的所有代表后，切换侧面。
40多岁的4个最佳低级练习
在60年代，您可能会注意到更极端的肌肉损失，AKA萨术尼亚加西亚说。虽然SARCOPENIA完全是自然的，但它并不健康，并且可以增加您的伤害和遇到日常任务的困难。
如果您需要，请使用像盒子或长凳这样的工具提供一点支持，同时仍然可以帮助您构建您的实力和平衡。
移动1：盒子蹲下
- 用脚臀部宽度与你身后的长凳或盒子站立。
- 当你推动臀部后蹲下时，慢慢弯曲膝盖。专注于降低你的身体，好像你要坐在椅子上。
- 蹲下直到你的屁股碰到盒子，或尽可能低，你可以舒适地保持良好的形式。
- 暂停在蹲下的底部。
- 呼气时，通过挤压你的脚跟来扭转这个动作，回到站立状态。
动作二:单腿平衡，靠墙支撑
- 站在墙前，脚臀部宽度分开。
- 将您的手掌放在墙上进行平衡。
- 把你的体重放入右脚，然后扎在地上。
- 弯曲左膝，将左脚抬离地面。
- 站在这里，在右腿上平衡30秒钟到一分钟。
- 开关侧面。
第三步:加速行军
- 站在低长凳或盒子前面。
- 带左腿领先，加入了替补席。
- 当你到达顶部时，小心翼翼地伸向你的胸前。
- 把你的右脚放在盒子的顶部。
- 带着你的左腿，退回到地面上。
- 在另一边重复这个动作。
提示
Garcia说，如果驾驶膝盖难以平衡，将该部分脱离了这一练习，并只是坚持僵局，Garcia说。
移动4：双腿脚跟抬起
- 用双手放在臀部上的脚臀部宽度。
- 把你的体重放入脚的球中。
- 将你的高跟鞋提升高，舒适。
- 暂停这里呼吸。
- 倒在地上。
适合70多岁及以后的4种最佳下肢运动
根据加西亚的说法，70多岁(及以上)人的首要目标是通过保持肌肉力量来防止摔倒。你想要有挑战性的锻炼，建立你的平衡和下半身力量，同时优先考虑安全。所以有额外支撑的动作是最好的方法。
这些腿部练习为老年人以稳定的步伐移动。当你开始疲劳时，花时间休息和喝水。她说，如果其中任何一种感觉太剧烈或痛苦，跳过练习。
移动1：椅子坐在座位
- 站在椅子前面。
- 当你推动臀部后蹲下时，慢慢弯曲膝盖。
- 蹲下来直到你坐到椅子上。
- 暂停在底部的片刻。
- 呼气时，通过挤压你的脚跟来扭转这个动作，回到站立状态。
提示
当你从椅子上站起来时，你不需要匆忙。在你重新站起来之前，可以在座位上稍作停顿。
步骤2:在支持下加强
- 用栏杆站在楼梯前。如果您的家中没有楼梯，您可以在柜台旁边设置一个框。
- 将一只手放在栏杆上进行平衡。
- 领先于你的右腿，加强了第一步。
- 抬起左腿与右腿会合。
- 用你的右腿先走回地面，然后左转。
- 重复此动议交替您的领先腿。
移动3：反支持余额
- 在厨房柜台或椅子前面的脚臀部横向臀部宽度。
- 双手放在柜台或椅子上保持平衡。
- 根脚进入地面。
- 弯曲你的另一只膝盖，然后抬起脚下几英寸（或高等舒适）。
- 在这里停一会儿，把你的脚放回地面。
- 开关侧面。
移动4：反脚跟抬高
- 站在厨房台面或椅子靠背前，双脚分开与臀部同宽。
- 双手放在柜台或椅子上保持平衡。
- 脚掌着地，脚跟离地一英寸或几英寸。
- 暂停这里呼吸。
- 倒在地上。