沙拉能帮你减肥——除非你正在犯这8个错误

很抱歉打断你，但是吃沙拉并不一定等于吃健康的一餐。虽然一些沙拉的选择可以超级营养，支持你的减肥努力，其他人可以破坏秤上的数字(和你的其他健康相关目标)，营养学家Laura Burak, RD, CDN,告诉LIVESTRONG.com。

在这里，Burak讨论了你在吃沙拉时犯的8个错误，这些错误可能会破坏你的良好愿望，影响你的减肥努力。

当你的目标是减肥时，你可能认为你需要减少沙拉配料来减少卡路里，但从等式中删除蛋白质等常量营养素是一个大错误。

这是因为如果你跳过美味的蛋白质在你的沙拉中，你的绿色蔬菜不能算作一顿完整的饭。原因如下:“蛋白质减缓消化并稳定血糖，所以当你的沙拉中缺乏蛋白质时，你很可能会感到不满足，然后在一天之后或晚些时候去吃更多的食物，”伯拉克说。

事实上，根据2014年11月的一项研究，高蛋白饮食不仅增加饱腹感，还可能减少脂肪量，帮助在减肥过程中保持肌肉营养与代谢．

改正:布拉克建议在沙拉中加入健康蛋白质，比如鸡蛋、鸡胸肉、火鸡、鱼、豆腐、坚果和种子．

虽然蛋白质是健康沙拉的重要组成部分，但你选择的种类会对减肥产生影响。

如果你需要证据，只需要浏览一下餐馆的菜单，比如芝士蛋糕工厂，那里的一些沙拉的热量高达1000卡路里，伯拉克说。大部分热量来自油炸蛋白质、培根、熟肉和奶酪中过多的饱和脂肪。

这些脂肪蛋白质不仅对你的腰围有害，而且吃饱和脂肪含量高的食物也会提高你的腰围坏胆固醇，会增加患心脏病的风险美国农业部．

改正:为了不让你的一碗绿色蔬菜变成高热量的炸弹，选择吧精益蛋白质比如烤鸡、虾和鱼，贝拉克说。以植物为基础的选择，如豆类和豆腐也是很棒的。

事实上，吃得更多的人植物蛋白根据2020年7月的一项荟萃分析，(以及更少的动物产品)可能会享受更长的寿命和降低患心脏病的风险英国医学杂志．

虽然你不想在沙拉盘里堆满饱和脂肪来帮助减肥(和整体健康)，但你也不想完全不吃脂肪。像精益蛋白质,健康的脂肪Burak说，消化缓慢，让你有饱腹感，是均衡膳食的关键。

改正:Burak建议在沙拉中加入鳄梨、橄榄油调料、坚果和种子等有益心脏的脂肪。也就是说，健康的脂肪是高热量的，所以一定要控制好分量，适度享用。

让我们明确一点:如果你的沙拉中只含有冰山(这比吃培根双层芝士汉堡要好)，也不是世界末日，伯拉克说。

但冰山并不具备深绿色蔬菜的所有营养成分(比如菠菜、芝麻菜、长叶莴苣或混合绿色蔬菜)，布拉克说。事实上，像羽衣甘蓝这样的深色绿叶蔬菜不仅含有更多营养抗氧化剂但它们也有更丰盛、更坚固的口感，可以增加你的饱腹感。

修复它如果你只是喜欢淡绿色的生菜，试着把沙拉的一半和冰山生菜混合，另一半和深绿色的生菜混合。

如果你觉得沙拉枯燥无味，那就很容易用奶油色、高脂肪、高卡路里的沙拉酱来增加它的温热口感。但是，饱和脂肪在健康或减肥方面对你没有任何好处。

改正:相反，伯拉克建议选择带醋的橄榄油和含有有益心脏健康脂肪的鳄梨酱，这不仅味道丰富，还能满足你的胃。

更重要的是，脂肪帮助你的身体吸收营养蔬菜中所有的维生素和矿物质，包括维生素A、D、E和K。

外出就餐时，要把调料放在一边。“我保证你最终会比厨师先混合的少得多，”Burak说，并补充说，“你只是不知道他们用了多少，它最终会让你的‘健康’沙拉的卡路里飙升。”

她补充说，记得控制份量，建议不要超过两汤匙。

当然，它们又快又方便，但预制沙拉可能含有不健康的成分。

“除非你能亲眼看到装在容器里的沙拉成分——主要是蔬菜，旁边放着健康的浇头和调味品——否则预先做好的沙拉可能是个大谜团，”Burak说。

就像厨师事先给你拌好沙拉酱一样，你完全无法控制浇头的种类和用量。换句话说，“你可能认为你正在吃一顿健康的饭，但你几乎不知道，培根、奶酪和调味品的数量增加了额外的500多卡路里，”伯拉克说。

改正:只要有可能，点你想要的沙拉，这样你就可以控制里面有什么，或者坚持自制沙拉。

生菜并不一定是你沙拉碗里唯一的蔬菜。

“当一份沙拉缺少蔬菜而主要是由其他食物组成时，你的沙拉动力就会减弱，”Burak说，“吃沙拉的主要目的是增加你的蔬菜摄入量，获得更多的营养、抗氧化剂和纤维。”

考虑到这一点，你的大部分沙拉应该是生的或熟的蔬菜。布拉克说，目标是至少喝3杯咖啡。可以这样想:你添加的蔬菜纤维越多fuller你会感觉．

对一些人来说，美味的配料是沙拉中最好的部分(没有评判!)，沙拉吧里各式各样的配料绝对是诱人的。但布拉克说，玉米饼条、奶酪、油炸面包丁、糖果坚果和培根块等附加食品会让吃沙拉失去健康和减肥的意义。

改正:“把配料想成调味品——一点点就够了，”Burak说。

要想有松脆的口感，可以把面包块装入袋子里，加入一把对心脏有益的生坚果和种子。如果你喜欢一点甜味，可以加入一些富含抗氧化剂的蓝莓或黑莓。