不进行力量训练到底有多糟糕?

官方的指导方针建议做肢体舒展活动每周至少两次。但只有大约四分之一的成年人符合这些要求。

几乎有一半的人有定期的有氧运动，根据疾病控制和预防中心．

“一些人不知道如何进行阻力训练，担心他们可能会受伤，而另一些人受伤或身体状况不允许他们进行充分的负重训练，”说Araceli De Leon, CPT他是一名注册私人教练、运动学家和美国运动协会(American Council on Exercise)发言人。

她说:“此外，一些女性对重量训练存在误解，她们认为自己可能会变得太笨重或增加太多肌肉。”

另一个常见的障碍是“健身房恐惧症”，即缺乏如何使用的知识举重设备以及随之而来的威胁。尤其是女性，报告称她们在使用健身设施时感觉更不舒服，包括力量器械和健身器材自由重量器械根据2020年11月的一项研究宾州州立大学．

但是，只要你有规律地锻炼，不做举重真的有那么重要吗?力量训练是强制性的吗?

有氧运动的小兔子们，把这当做你的警钟吧。

我们得说清楚:我们不是在敲心脏有氧锻炼这在很多方面对你的健康都很有好处。但如果你不加入阻力工作，你的身体将付出代价。

“你的肌肉可能会萎缩——你会失去肌肉质量和耐力，因为你不经常使用你的肌肉，”De Leon说。“你的韧带和肌腱也会变弱。”

不加强锻炼对身体也不好你的骨骼．“重量训练会给你的骨骼带来压力，这会促使骨骼形成细胞活动，”德莱昂说。“如果你不做抵抗运动，你的骨骼可能会变弱，失去一些矿物质。”

这对老年人-主要是那些绝经后的人，因为雌激素水平的下降导致骨质流失增加骨折的风险。

事实上，根据2018年12月的一项综述，对于绝经后的女性、中年男性和老年人来说，单独进行阻力锻炼或与其他形式的体育活动相结合是改善骨量的理想训练内分泌和代谢．

最后,如果减肥你的目标是，在没有阻力训练的情况下你不会消耗同样多的卡路里吗A.布莱恩·加德纳，医学博士他是弗吉尼亚州马纳萨斯高级整形外科中心的一名专攻运动医学的整形外科医生。

“当你做30分钟的有氧运动时，你在燃烧那30分钟的卡路里，”他说。“但30分钟的举重锻炼会让你在一天的其余时间里燃烧卡路里，这种效果被称为运动后过量耗氧量．＂

这是因为力量训练，通过对你的肌肉造成微观压力，触发你的身体进入恢复状态。肌肉恢复使用卡路里作为能量。

另外，你的肌肉越多，你的基础代谢率，你每天燃烧的卡路里数量，只是为了维持正常的生理功能。他说，肌肉代谢活跃，这意味着它在休息时燃烧的卡路里比身体脂肪更多。

不相信吗?“阻力训练有很多好处，即使你已经有一个有氧计划，”德莱昂说。“因为身体的一切都是相连的，拥有坚实的肌肉基础对一个人的身体运动、治疗以及与其他身体系统相互作用都很重要。”

看看这些主要的回报。

增加你的力量训练量和强度可以降低患运动损伤根据2018年8月的一项荟萃分析英国运动医学杂志．

2017年的一份报告美国运动医学学院同时也表明，对于经常运动的人来说，进行阻力训练可以降低应力性骨折、跌倒和腰背损伤的发生率。

如果你真的受伤了呢?你会反弹如果你一直在塑造肌肉，就会更快更有效。

“阻力训练可以增强你的肌腱和韧带，这可以帮助你从受伤中恢复，比如扭伤的脚踝或脱臼的肩膀，”De Leon说。“它也将得到改善你的平衡和的姿势通过加强小型稳定器使你保持直立。”

跑步者的体能训练实践大大提高了他们的速度和耐力，根据2019年9月的一项研究英国医学杂志．“增加肌肉纤维的大小和收缩力量导致更大的体能，”德莱昂说。

她解释说，她自己的耐力训练帮助了她变得更强大在其他的追求。“我是一个长跑运动员，我的目标是腿，核心和glute肌肉帮助我跑得更长、更成功。”

她的力量训练也让她成为一个更强大的攀岩者，稳定了她瑜伽练习让她为滑雪做好准备

2017年11月的一项研究美国心脏协会杂志研究发现，中等强度的力量训练(每周100到145分钟)与较低的老年妇女全因死亡风险有关。

事实上，在2016年2月的一项研究中，65岁及以上的老年人按照推荐的指南每周至少进行两次力量训练，其全因死亡率比那些没有遵循的人低46%预防医学．

但这还不是全部——研究表明，专注于强健肌肉的女性可以降低患乳腺癌的风险2型糖尿病根据2017年1月的一项研究，与不进行力量训练的人相比，患心血管疾病的人增加了30%，患心血管疾病的人增加了17%体育运动医学与科学．

结论:与只做有氧运动相比，力量训练与有氧运动相结合能降低患2型糖尿病、心血管疾病和早逝的风险。

根据2018年6月的一项荟萃分析JAMA精神病学，阻力训练可减轻轻度至中度症状抑郁症．

“阻力训练可以调节你的血液流动和心率，清除脑雾，让你充满感觉良好的内啡肽，”德莱昂说。

当你表现出新的力量专长时，你的精神力量和信心也会提高。

2020年5月的一项小型研究BMC运动科学，医学和康复发现患有腰痛进行力量训练后，他们的不适明显减少，疼痛相关的残疾也有所改善。(目前正在进行一项研究这种效果的随机临床试验。)

德莱昂解释说加强你的核心通过阻力工作支持你的腰椎(下背部)，缓解压力和疼痛。额外的好处:研究参与者也报告说精力水平有所提高。

肌肉甚至可能改善睡觉，根据2015年5月的一项小型研究力量与训练研究杂志在美国，人们睡得更快，吃得更少夜间醒来在他们进行抵抗训练的日子里。

力量训练有很多不同的方式，但对你来说最好的方式取决于你的能力、目标和需求。这是101年。

虽然两者都是器械和举重，例如哑铃和kettlebells，让您获得相同数量的肌肉大小和力量在美国，自由举重比器械需要更多的核心力量，激活更多的肌肉群，”德莱昂说。如果没有机器的支持，你的身体就会被迫更加努力地保持姿势。

“因此，与只针对特定肌肉的器械相比，自由举重更适合长期锻炼肌肉，”德莱昂说。

因为机器提供了更多的支持，所以对于那些还没有磨练自己的形式的初学者来说，它们是一个不错的选择。德莱昂说:“在受伤后，机器也有助于改善你的姿势和活动范围。”

“这些(阻力带它们既便宜又便于携带，”德莱昂说。“尽管它们确实增加了肌肉的尺寸和力量，但从长远来看，它们会变得不那么具有挑战性。”为了让你的力量训练更有挑战性，你可以把它们加到你的哑铃或kettlebells．

＂体重锻炼用你自己的重量来抵抗重力，”德莱昂说。最好的部分是，体重锻炼不需要任何特殊的设备，如重量机，哑铃，甚至阻力带。你可以随时随地做这些事，如果你在COVID-19大流行期间避免去健身房．

“通过体重训练来锻炼肌肉，可以逐渐增加重复的次数，或者训练到失败——例如，通过做下蹲直到你的身体再也做不动为止，”德莱昂说。“你也可以试试时间在紧张你的每个动作都非常缓慢，这样就会变得更加困难。”

只要你还在做有氧运动，你就不会放弃举重。“不进行重量训练本身并没有什么害处，”加德纳博士说。

但这当然不是理想的。“随着时间的推移，它会导致不利的健康影响和健身成果的损失，”德莱昂说。“进行力量训练的人总体上生活质量更高。”

每周至少进行两次力量训练，并尝试不同类型的阻力训练设备，以帮助你找出哪些方法能帮助你达到目标。因为你越喜欢运动，你就越有可能坚持一项常规。

最终，如果你放弃抵抗训练，你会变得更好。现在趴下，给我们20!