周末晚睡到底有多糟糕?

对于我们大多数人来说，周末是一个放松的时间。当你第二天不用上班或上学时，你没有理由不和朋友一起熬夜或者(更有可能是在冠状病毒感染期间)狂看Netflix电视剧直到凌晨。毕竟，你可以让自己在第二天想睡多久就睡多久。

研究人员将这种模式称为“社会时差”，即工作日和周末人们的睡眠时间表之间的差异，以及它是如何影响你的生物钟的，类似于旅行引起的时差。最近，不稳定的睡眠呈上升趋势——即使是周中。

2020年6月的一项研究睡眠医学发现20%的人正在经历“冠状睡眠症”，或由典型作息时间的改变引起的临床失眠。

该研究的作者写道:“社会限制的限制打乱了通常作为睡眠-觉醒节律保持与昼夜周期同步的日常惯例。”

换句话说:如果你不需要在特定的时间呆在办公室或教室里，因为你是WFH或远程学习，那么就没有动机去设定一个起床时间——或就寝时间，就这一点而言。但事实证明，即使时间表不固定意味着你会在床上赖到中午来获得更多睡眠，这实际上对你的健康并不好。

当你想到一个好的晚上休息意味着什么时，你可能会关注两个因素:数量和质量。研究已经证明，充足的深度、不间断的睡眠有助于认知功能、情绪调节，减肥免疫，心脏健康等等。

但是，睡眠的第三个方面新近成为健康的重要决定因素:一致性。

睡眠专家说:“睡眠卫生的一个核心方面是规律——每天在同一时间睡觉和起床。拉库马达斯古普塔博士他是美国睡眠医学协会的发言人，也是南加州大学临床医学助理教授。

毕竟，只要你有足够的睡眠，谁会在乎你一天10-6次，第二天12-8次?

嗯，像过山车一样的睡眠时间表会导致睡眠不好。为了理解其中的原因，让我们先回过头来看看调节睡眠的两种方式:体内平衡驱动(也称为睡眠压力)和昼夜节律。

拉杰博士说:“自我平衡驱动意味着你白天清醒的时间越长，晚上就越想睡觉。”从你睁开眼睛的那一刻起，睡眠的压力就开始在你的体内建立起来，变得越来越强，直到你累到晚上睡着。

不幸的是，周末关掉闹钟会破坏你的自我平衡。

神经学家说:“如果有人周六早上睡过头，周六晚上睡得很晚，周日早上再睡过头，那么周日晚上就很难早睡了。安妮塔Shelgikar博士他是密歇根大学医学院睡眠医学奖学金的主任。

在某种程度上，这是因为你还没有建立足够的自我平衡动力。

“周日晚睡，周一早上不得不早起上学或上班，这会导致新的一周开始时睡眠不足，”谢尔吉卡博士说，“这对驾驶安全、学业和工作表现、情绪和人际关系都有影响。”

第二个关键的睡眠调节因子是昼夜节律，这是一个内部生物钟，决定着我们什么时候感到疲劳，什么时候感到警觉。昼夜节律受到光照的严重影响。当你对明亮的光线做出反应时，你的身体会分泌皮质醇等荷尔蒙，让你充满活力并保持清醒。夜幕降临时，你的生物钟会触发睡眠释放荷尔蒙褪黑激素．

但混乱的睡眠时间表会使这些荷尔蒙紊乱。例如，如果你晚睡，那么当你早上起床的时候，褪黑激素还在你体内流通，你会感到昏昏欲睡。与此同时，皮质醇会在晚上激增，此时正是放松的时候。你的昼夜节律不会立刻改变，所以需要几天的时间来调整你的就寝时间和起床时间。

2017年6月的一项小研究科学报告研究发现，睡眠不规律的哈佛学生的平均成绩比按时上课的学生要低——尽管总体睡眠时间是一样的。

达斯古普塔博士说:“他们按更多的贪睡按钮，晚上很难入睡，早上也很难醒来。”

研究人员发现，仓促的睡眠使学生的生物钟比正常作息的同学晚2.6个小时。因为他们的褪黑激素起作用的时间较晚，所以他们感觉foggy-headed在上午9点的课堂或考试中。糟糕的成绩并不是唯一可能出错的事情。

我们都为在餐、锻炼和约会之夜的想法——但在睡眠问题上要坚持下去。改变进入梦乡的时间可能会产生严重的后果。

在2020年3月的一项研究中美国心脏病学会杂志在美国，睡眠最不规律的成年人患心脏病的风险是正常人的两倍心脏病和中风与那些睡眠模式最规律的人相比。

同时，2018年9月的一篇文章科学报告研究发现，老年人睡眠不规律会增加患心脏病的风险，包括高血压，糖尿病体重增加(稍后对这两种情况进行更多研究)——即使参与者有足够的睡眠时间。

达斯古普塔博士说:“有趣的是，虽然睡眠不规律不会影响睡眠时间，但当有人失眠或睡眠不足时，我们看到的结果是相同的。”

2017年6月的一项研究睡眠他进一步补充道:与健康状况良好的人相比，每经历一个小时的“社交时差”，患心脏病的风险就会增加11%，健康状况不佳或不佳的可能性会增加28%。

“社交时差”是根据工作日和周末睡眠的中点差来计算的。

2019年8月的一项研究糖尿病护理每隔一小时的社交时差就会增加27%的风险代谢综合征,其中包括2型糖尿病，血糖升高，高血压甘油三酯水平高，“好”高密度脂蛋白胆固醇水平低。

2019年2月的一项研究《公共科学图书馆•综合》证实了睡眠时间的长期中断与超重或肥胖之间的联系，部分原因是社交时差会导致用餐时间推迟。与那些作息时间有规律的人相比，睡眠时间杂乱的人也会摄入更多的卡路里、肉类和糖果。

据2018年9月报道科学报告研究表明，不规律的睡眠模式与压力和抑郁有关睡眠研究发现，那些有“社交时差”的人更有可能心情不好。

我们中的一些人可能会混淆我们睡觉和起床的时间而没有有害影响。

达斯古普塔博士说:“睡眠因人而异，所以我们中的一些人比其他人更容易受到社交时差的影响。”“我们都认识一些人，他们可以随时睡觉，随时醒来，而且非常成功——两枚奥运金牌，一个普利策奖，一个奥斯卡奖。对于这些人来说，我并不担心他们的日程有时会有点混乱。”

没有办法确切知道不稳定的睡眠会对你造成多大的影响，但达斯古普塔博士表示，一个很好的衡量标准可能是你对与旅行有关的时差和夏令时的反应。如果这一小时的差异让你错过了每年的3月和11月，那么很可能你对睡眠模式的其他变化更敏感。

有时候，我们都会比平时晚睡——无论你是在完成一个紧迫的工作项目，在你的梦幻足球联赛中工作，还是因为压力而在床上辗转反侧。

但即使是如果你睡眠不足尽管如此，专家们还是不应该在第二天早上再补觉。

“如果我们在睡眠-醒来的时间安排上增加太多的可变性，我们实际上会更难在我们想要的时间入睡和醒来，”谢尔吉卡博士说。

下面是你应该做的:

“光线是大脑保持清醒的最有力的信号，”谢尔吉卡博士说。“一醒来就多暴露在明亮的光线下，有助于保持睡眠-觉醒时间表的一致性。”

白天享受充足的阳光，早上出去散步——即使只是去邮箱。

这将平衡你的自我平衡驱动，使你疲惫，所以你将准备好在晚上跳床单。

如果你一定要睡个午觉——比如，如果你太困而无法安全开车——那就把打盹时间限制在20分钟以内。

达斯古普塔博士说:“你将保持在较浅的睡眠阶段，因此它可以帮助你感到神清气爽、头脑敏锐，而不会过多地影响你的夜间睡眠。”“根据你的生理节律安排打盹时间，午饭后就休息，这是大多数人分泌褪黑激素的时候，自然会感到昏昏欲睡。”

2018年10月发表在《科学》杂志上的一项研究显示，下午喝点提神的饮料会抑制褪黑激素的释放睡眠．

也不要喝酒，因为它影响睡眠．

谢尔吉卡尔博士建议，睡前一到两小时要减少暴露在明亮光线下。

睡前一小时调暗灯光，避免使用屏幕;2018年10月的一项研究时间生物学国际表明,蓝光抑制褪黑素．

“睡前一到两个小时尽量减少使用个人电子设备，”谢尔吉卡博士说。2018年8月的评论睡眠科学与实践睡前使用科技产品会增加压力，使人难以放松入睡。

加重毛毯是一种备受关注的新型催眠工具，尽管研究有限，但2020年4月发表在《科学》杂志上的一项研究美国职业治疗杂志这意味着它们可能有助于减轻压力，让失眠症患者入睡。

在关灯之前，在肩膀上裹上一条厚实的、可爱的毯子，大约半个小时，然后当你爬上床的时候，把它盖在被子上。

专家们认为，如果你生病了，受伤了，或者进行了剧烈的体力活动，比如跑马拉松或运动，你的身体需要额外的睡眠来恢复。

“良好的睡眠有助于提升你的能力免疫系统这样你就能恢复得更快，”达斯古普塔博士说。只是要注意不要太过贪睡，否则会打乱你的睡眠时间表。

视情况而定。

达斯古普塔博士说:“如果你的生活质量很差——比如说，如果你的成绩很差，或者在工作中表现很差——那么我就会担心。”“但如果你很快乐，身体机能良好，只是因为读了这篇文章而担心自己的睡眠时间，那么我认为这是可以的。”毕竟，我们是人!”

也就是说，无论你做得有多好，有一个正常的睡眠习惯从来都没有坏处。“我们越能保持一个稳定的睡眠-觉醒时间表，一周七天，对我们的睡眠健康就越好，”Shelgikar博士说。