如果你准时短短，你可能会诱惑跳过你的伸展。虽然可能不是您常规的最令人兴奋的部分，但它是最重要的一部分。紧肌肉有限的运动范围可以限制您达到充分潜力的能力 - 以及增加您的受伤风险。
为什么你应该专注于灵活性
即使您不是崭露头角的瑜伽或有抱负的体操运动员，您也可以从日常延伸中受益。事实上，弗吉尼亚州瑜伽教师的金伯利梅斯告诉Livestrong.com整体伸展的好处太多了。
“我看到很多人来课堂上课堂，他们都花了很多时间，专注于建筑心脏耐力和肌肉肿块，但具有有限的运动范围，或者正在经历过度使用的伤害，因为它们忽略了健身常规的拉伸部件。“
无论您是常规的搬运工还是更多的桌子骑师，伸展都可以帮助您打击紧的肌肉肌肉不平衡可能导致的姿势差，坐在电脑前整天，基督教惠勒，物理治疗师和所有者Synergy PT和运动表现，LLC，告诉livestrong.com。
“姿势较差的运动员推动杠铃开销正在缩小肩部关节和冒险伤害，”惠德说，“但这同样姿势不佳当抬起你的孩子或放弃杂货时可以就像不利。“
尝试这5个延伸，用于全身释放
理想的拉伸常规应击中所有主要的肌肉群体，但这并不意味着它必须耗时。专注于全身延伸，一次以多个联合为目标，以最大化您的时间。
在完美的世界中，您每周至少表现出至少2到3次的延伸 - 但日常延伸将产生最佳结果 - 根据2016年9月/ 10月的文章ACSM的健康和健身期刊。
做：以下每个延伸 - 一天一次或作为序列的延伸，持续15至45秒。如果您早上第一件事，请轻松进入它们并保持更短的时间。
1.站立臀部屈肌和肩部伸展
- 站在肩膀上的肩膀宽度。
- 弯曲右膝盖，用右手到达右手以抓住你的右脚镯。
- 向后轻轻按下膝盖，同时将脚跟拉到屁股。您还应该同时按脚进入手伸展肩膀。
- 保持20到30秒，然后在每条腿上重复3次。
小费
Wheeler说，除了你的臀部和膝盖肌肉外，恒星屈肌和肩部绵羊还伸展肌肉在手臂和胸部。
2.站立腿筋和上背部伸展
- 在腰部高度的长凳或桌子后面站在肩膀上，肩宽分开。
- 右腿踩到两英尺。
- 稍微弯曲左膝盖，同时保持正确的膝盖。
- 抬起双臂直接开销。
- 铰链向前在臀部，直到上臂在替补席或桌子上搁置。直接保持背部。
- 将你的重量转回右腿，直到你沿着大腿后部留下拉动。
- 弯曲你的肘部，把手带到你的脖子后面。
- 保持30秒并重复三次。
- 切换腿并重复伸展。
小费
在肘部伸出手臂和弯曲，为您的肱三头肌和LAT延伸到常设腿筋发布。如果你有守卫的小牛，你也会击中那些。
3.香蕉
- 用双腿直接躺在你的背上，然后延伸开销。
- 保持臀部仍然，将手臂和腿移动到右侧 - 你的身体现在将以香蕉的形状。
- 通过扣紧手连向上并通过右脚镯握住左脚关来加强延伸。
- 深入吸气，将呼吸缩小到肋骨的左侧。
- 慢慢呼气。保持这个位置10呼吸，然后执行伸展到另一侧。
步行蜘蛛侠
- 站在肩膀上的肩膀宽度。
- 将左脚向前踩下，略微向侧面略微走向侧面。
- 将右膝盖放在刺的位置，并将双手放在地面上的右侧。
- 将左手放在地面上，并与身体搭档，将躯干旋转到右侧，向右朝着天花板到达。
- 返回地面，将一只手放在前脚的每一侧。
- 把手放在地上，伸直膝盖并将你的重量转移到后腿上伸展你的左腿。
- 返回站立位置并在右侧重复。
- 每侧重复5次。
小费
克里斯谢弗，教练和所有者Shaffer强度和调节，LLC，建议步行蜘蛛侠伸展，同时延伸到身体的几个部位的灵活性。
根据Shaffer的说法，这种伸展对于改善力量训练练习等蹲下的移动性也特别有用。
巴萨纳（孩子的姿势）
- 用你的大脚趾互相接触你的手和膝盖。
- 将脚放在一起，将膝盖臀部宽度分开。
- 把手放在地上，坐下，直到你的屁股在你的脚跟上休息。
- 把你的腹部和胸部放在膝盖之间，在地上休息额头。
- 向前携手向前旋转，旋转到手上的位置，以加剧延伸。
- 保持这个职位几个深呼吸。
