随着你年龄的增长，有些锻炼可能会对你的关节造成更大的压力(比如混合健身、多肌运动和这种训练)，没有理由停下来50岁时进行力量训练， 60岁，70岁，甚至80岁。相反，随着年龄的增长，保持日常锻炼更加重要，因为你的肌肉量每年都会自然减少。
“脂肪逐渐取代一些体积，我们的肌肉变得越来越弱，能够收缩，”Maria Delgado，Pt，Certified Personal Trainer眨眼健身狩猎点，在纽约布朗克斯，告诉Livestrong.com。这使得每天都更加努力，特别是那些涉及较低机身运动的活动。
“特别注意我们的下半身力量是至关重要的，因为我们的下半身是由我们最大的肌肉[股四头肌和臀肌]组成的，它是我们日常运动的基础，如散步、跳舞、慢跑、弯腰和举重，”德尔加多说。
“训练下半身在整体身体健康和力量中提供了最大的收益，”她说。“它增加了骨密度，有助于防止群体，扭伤，骨折，膝关节和髋关节损伤等常见伤害，同时改善平衡和提高耐力和信心。”
表演练习，如蹲下，弓步，桥梁和臀部推力可以帮助您建立低体强度同时提高整体性能。你可以单独做这些动作，也可以按照Delgado设计的20分钟锻炼的顺序来做。
看看我们的更多这里20分钟的锻炼-我们为大家准备了一些东西。
为您的腿和屁股尝试20分钟的锻炼
做的事:下面的每一项练习都是给定的重复次数和组数，组与组之间的休息时间要短(10到20秒)——刚好足够你呼吸的时间。
行动1:蹲
- 双脚分开，与臀部同宽，脚趾微微向外。
- 收紧你的核心，保持胸部向上，同时向后推你的臀部，向下和向后。
- 继续降低身体高度，直到你的大腿几乎与地面平行(或无论你的活动能力有多强)。你的脚应该保持在地面上，膝盖沿着你的第一或第二脚趾。
- 在你重新站起来的时候穿过你的脚跟，最后挤压你的臀部(但不要向前推你的臀部)。
提示
下蹲的目标是你的股四头肌、腿筋、臀大肌、腹部和小腿。只要确保你的核心支撑和脚(脚跟和脚趾)在整个运动过程中保持地面。
移动2：横向散步
- 站在臀部宽度分开。蹲下位置，脚接地，臀部向下和背部推动。
- 下蹲时，右脚向右跨一大步。
- 将左脚朝向正确的脚，直到你的脚再次臀部宽度。
- 向右走4步，然后向左重复4步。
- 重复总共16个步骤并完成2个设置。
提示
通过在整个运动中蹲在整个运动中，确保完全啮合你的臀部和臀部围绕着臀部的肌肉远离你的身体中线的肌肉。
移动3：侧面和反向刺
- 站在脚下肩部宽度，脚趾直截了当。
- 用右脚走到右侧。
- 臀部向下并向后，同时保持左腿伸直，脚趾继续向前。确保你的右膝盖越过你的右脚。
- 通过右脚跟推动自己回到站立状态。
- 右脚向后向后一步，直到两个膝盖达到90度角。你的背膝盖应该徘徊在地面上，你的前膝关节不应该超越你的脚趾。
- 抬起你的前腿并返回站立。
- 在每条腿上执行5个代表（1侧阵风+ 1反向LUNGE = 1代表），完整3组。
提示
“这些单腿运动激活你的稳定肌肉，从而迫使你的核心和脊柱更努力地工作来发展平衡，纠正不平衡，并提高协调和稳定性，”德尔加多说。
侧弓步锻炼大腿内侧和外侧，训练你的身体从一边到另一边移动，而反向弓步对膝盖的压力更小，为前腿提供更多的稳定性。她说:“对于那些膝盖有问题或难以平衡的人，以及髋关节活动能力较弱的人来说，它们是理想的选择。”
在你弯曲膝盖之前，总是找到你的平衡，在你推动身体时支撑你的核心。
移动4：闪亮桥
- 仰卧，膝盖弯曲，指向天花板。
- 呼气并从地板上抬起屁股。让双脚在地板和大腿和脚平行上接地。你的身体应该从肩膀上形成一条直线。
- 用双方用手手掌休息，或者将它们夹在一起，然后沿着你的地板延伸它们。
- 挤压你的臀部紧紧抓住收缩3秒钟。
- 释放并将屁股降低到地板并重复。
提示
桥梁瞄准并加强你的臀部和腿筋。“这项运动还可以通过靶向腹部肌肉和腰部的肌肉来改善核心稳定性，”她说。
为了增加张力并更大燃烧到臀部，使用大腿周围的电阻带或保持收缩较长（4到10秒）。
搬5：四脚边和后踢
- 继续四肢，让你的AB肌肉紧紧抓住。
- 用右膝盖弯曲，将它抬起到一侧，直到它平行于地板。
- 保持2秒钟，然后将其带回起始位置。
- 然后，保持右膝盖弯曲，向后抬起，直到您的脚平行于天花板。
- 保持2秒钟，然后带回起始位置。
- 重复20次代表（10侧踢和10个后踢），然后切换腿部。
- 共完成3套。
提示
臀肌主要靶向臀肌：臀肌，maximus，medius和minimus。“Sidekick特别是四边形，臀部，大腿和核心，”德尔加多说。“后面踢或屁股踢腿腿筋和怒吼肌肉，这将有助于塑造臀部并加强它。”
想象一下，踢脚运动是一个更好的升降机/踢。