获取更多植物为基础的Omega-3脂肪酸与这些10辉煌烹饪和烘焙黑客

你可能听说过，你能找到你想要的ω-3脂肪酸鱼类如鲑鱼。但是你也知道，这些多不饱和脂肪（即，好样的）是植物类食物丰富，太？

事实上，亚麻种子奇亚籽，核桃和豆腐有五大食物中最高的omega-3脂肪酸中，根据美国农业部。它们所包含的特定工厂的ω-3称为α-亚麻酸（ALA，对于短）。

从潜在的降低你的心脏疾病的改善血压，减少炎症的风险，在坚果，种子中发现的Omega-3脂肪酸和豆腐可以在许多方面有助于你的健康。

在你的饮食中加入这些必需脂肪是特别重要的，因为你的身体不能自己制造它们，Erika福克斯,RDN，注册营养师和社区经理310营养，告诉LIVESTRONG.com。

相信你应该在你的盘子里多放些植物性的-3食物?试试这10种有创意又美味的方法，把它们列入你每周的菜单。

如果你有一个cookie的渴求，在一些植物型Omega-3脂肪酸混合提升你的烘培的营养因素。

“烘焙食品通常不是由最有营养的成分组成的(这完全没有问题)，但添加像核桃、chia或亚麻这样的成分是一个摄取健康脂肪的好方法，”Fox说。这些超级食物还含有蛋白质和纤维，这将帮助你保持饱腹感。

种子和坚果为你的烘焙食物增添了丰富的口感。但如果你不喜欢酥脆的口感，你可以把它们磨碎，和面糊混在一起，做出无缝的光滑质地。

当你从零开始烘焙时，你可以做到用亚麻籽和野鼠尾草籽代替鸡蛋，从而降低胆固醇含量。将1汤匙种子和3汤匙水混合，代替每个鸡蛋。

“合并芡欧鼠尾草种子到自制果酱给了它这样一个惊人的质地（认为：厚和凝胶状），并增加健康的脂肪和蛋白质的来源，使得它更在其宏量营养素比例方面的整体平衡，”福克斯说。

另外，用纯水果和营养种子包装你的甜果酱意味着你不需要在你的果酱中添加不必要的垃圾，如添加糖和其他添加剂通常在商店购买的品种，福克斯说。

每天吃些绿色蔬菜很重要，但是一大碗多叶蔬菜不是一顿均衡的饭。

搅拌种子和坚果基于植物的蛋白质并提高宏你的盘子上的组合。“这不仅会增加你的omega-3脂肪酸的摄入量，但也将增加一个惊人的酥脆感元素，你的沙拉，”狐狸说。

如果选择低碳水化合物的面包块，试着在把核桃放在漂亮的绿色蔬菜上之前轻轻烤一下。你也可以在沙拉酱中加入一些奇异籽，使其更浓稠。

下次你做鸡块的时候，考虑在面包上加入坚果和种子。

“偶尔使用从商店买来的面包屑绝对没有什么错，但是用坚果或种子替换面包屑是使用加工较少的原料的一个好方法，”福克斯说，他补充说健康饮食就是找到简单的方法来让你的面包屑变得更健康最喜欢的食物更营养只要你可以。

尝试了奇异子与传统的面包屑结合的omega-3脂肪酸的额外的魅力或将其研磨成粉末，以自己使用尽可能低碳水化合物的涂层。

这与烤鱼效果很好，太。福克斯建议用已细核桃一流的鱼菜脉冲在食品加工为了一种酥脆的元素。

波巴疯狂吗?与其选择商店里买来的奶茶(通常含有糖)，不如尝试用奇异子自制奶茶。

“虽然嘉种子是脆脆的，当添加到液体，它们实际上吸收液体，膨胀起来，营造柔和，活泼的质感，”福克斯说。

试着在你的冷茶或其他你喜欢的饮料中加入一汤匙奇异籽，这样会有有趣的果冻状的口感和对你有益的营养。它的质地和纤维也可以帮助你保持饱腹感更久。

“如果你正在寻找降低你的动物蛋白或仅仅是为了交换东西的摄入，‘核桃肉’是一种超越美味，ω-3封装选项，”福克斯说。

从对心脏有益的脂肪到对内脏有益的纤维和对抗疾病的多酚，精彩核桃收拾你的健康有力的拳头。

只需核桃添加到食品加工，并与自己喜欢的调料对“塔科”肉美味的扭曲相结合，福克斯说。

不卖了种子和坚果肉交换？你也可以混合使用一些奇异子的绞肉丰满起来自制汉堡包和肉丸的营养物特征。通过使用少的牛肉，你还能减少你的膳食中的饱和脂肪，过多。

“做冰沙的时候，只用水果是很常见的——但是这样做不加起来平衡膳食福克斯建议，你的食谱应该包含复杂的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。

在奶昔中加入柔软的豆腐可以增加蛋白质含量，提供欧米茄-3，并使口感更粘稠。同样，坚果和种子为你的奶昔提供有益的脂肪。

福克斯说:“这不仅能保证奶昔的平衡，还能让你的饱腹感持续更久。”

无论你是在遵循纯素食饮食还是只是想吃更多植物为基础的饭菜到你的早餐在所有菜肴中，做蓬松的豆腐是一个不错的开始。

“豆腐，用正确的香料混合物一起，真的模仿炒鸡蛋，”福克斯说。“另外，现在豆腐换出鸡蛋，又是增加你的Omega-3脂肪酸摄入的好方法。”

如果你放在一起香蒜和你的厨房是松子出来，核桃子代替，福克斯说。

核桃、罗勒、橄榄油和大蒜的美味组合非常完美。开心果，另一种富含omega-3的坚果，也可以和香蒜沙司完美搭配。

另外，自制香蒜沙司所含的添加剂和钠比你在货架上找到的要少。福克斯说，为了额外增加omega 3，也可以加入一些大麻种子。

坚果和种子本身就是令人满意的零食。

但是，复杂的碳水化合物，比如全麦燕麦和干果配对并将其轧制成能量球需要这些美味的对待下一个有营养的水平，根据福克斯。

与来自ω-3脂肪酸健康的脂肪和填充纤维从谷物或水果，蛋白球提供完美的提神高达战斗中午糖暴跌和权力，你通过，直到吃晚饭。