减肥的重点通常是要少吃，但如果你专注于吃多了？
用我们今天的饮食方式的一个主要问题是，我们在很多不为我们服务好食物填满（即快餐，超加工食品这些食物不仅能提供我们所需的营养(水果、蔬菜、全谷物等)，而且实际上也有助于减肥。
如果你想减肥（或只是遵循一个更有营养的饮食），这里有三个食物，你应该专注于健康的金额越来越。
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1.全食
饮食变得过于复杂。看一眼的食品在超市货架上的大量，你就会明白为什么感。包装产品的数量 -常过度加工覆盖在市场营销和营养声称：无糖，无脂肪，无麸质，酮批准的，和这样的例子不胜枚举 - 淹没我们。
关于我们的食品和饮料供应的70％，现在被认为是过度加工，根据发表在2019年7月的研究营养。这令人担忧，因为迄今为止的研究表明，持续食用这类食物会让我们的腰围变粗。
观察性研究(显示的是一种联系，而不是因果关系)发现了过度加工食品的日益流行与肥胖流行之间的联系。研究人员于2019年12月发表了一篇综述论文当前的治疗选择在胃肠病学看了研究后得出结论，这些食物会导致体重增加，降低饱腹感(饱腹感)。
一个小的临床研究（这说明因果关系）可以2019发布细胞代谢有类似的发现。在这项研究中，研究人员打破了学科分为两组：未处理的食物组和过度加工的食品集团。他们发现，尽管主体被允许吃多可少，因为他们想要的，和膳食的卡路里和宏被匹配，在人unprocessed-food集团自然地，每天少摄入500卡路里。
那么，我们如何吃更多全食超市吗?大多数食物，甚至是一些最健康的食物，都是以某种方式加工的——酸奶、燕麦片、奇异子等等。这里的问题是那些超加工食品——钠和饱和脂肪含量高，有很多添加糖和/或有人工添加剂，如甜味剂和色素。
下面是关于如何交换的超加工食品全麦食品的一些技巧：
- 选择原味、不加糖或少量加糖的酸奶(添加糖少于7克)，而不是添加人工甜味剂、染色剂或更多添加糖的酸奶。
- 目标是整个水果和/或蔬菜添加到每一餐。这将使更少的空间更重的加工食品。
- 交换不加糖的冰茶或者柠檬水对含糖饮料如汽水或其他含糖饮料。
- 在家里自己做沙拉调料，混合油、香醋、香料和干香草，而不是从商店买来的不易存放的调料，后者通常有一大堆配料。
- 一批在一周而不是依靠一开始煮老式麦片单服务可能已经加入糖和调味包。
2.富含纤维的食物
当我们想到纤维和吃更多的纤维时，我们通常会想到这种营养物质如何帮助我们保持规律。但事实是纤维的好处不仅仅是消化——帮助减肥是另一个好处。
纤维食物名单上吃减肥，因为充满纤维的食物通常所含热量低且营养丰富的，如水果和蔬菜，这使得它们的重量友好。当你吃更多的食物纤维，你有可能是工作对你的减肥目标，营养贫乏的食物更少的空间。因为纤维减缓消化和骤升在你的胃（具体可溶性纤维），你感觉更饱更长的时间。
添加更多的纤维饮食是想减肥时，你可以做最简单的事情之一 - 但关键是要设法首先从全植物性食物为主的纤维，与添加了纤维较多的加工食品 - 虽然这些意志最终与提高纤维的摄入量也有所帮助。
这是我们大多数人都能从中受益的。根据2017年1月的一份报告，大约95%的美国人每天没有摄入足够的纤维美国杂志生活方式杂志。2014年9月USDA报告显示，平均而言，我们吃16克每天纤维。推荐摄入量为每每天25克的女性和38男性。由于2015-2020年美国人膳食指南总的来说，这主要是由于我们缺乏水果、蔬菜和全谷物的消费。
那么，怎样才能从饮食中获得更多纤维呢?多吃一些有利于减肥的食物:全谷物(如糙米、燕麦、全麦面包和意大利面)、水果，尤其是蔬菜，如芦笋、芜菁、西兰花、洋蓟、绿豌豆和球芽甘蓝。
3.瘦肉蛋白
2015年6月发表在《每日邮报》上的一篇论文指出，当你试图减肥时，摄入足够的蛋白质是至关重要的美国临床营养学杂志。首先，蛋白质是最饱腹营养（比碳水化合物和脂肪），并已被证明有助于降低整体的热量摄入全天。
饮食蛋白质也是很好的食品，因为它需要更多的能量来消化吃减肥 - 20〜30其可用能量的百分比被用于代谢和储存 - 相比5到10％的碳水化合物和零至3％的脂肪。摄取足量的蛋白质还可以帮助你的身体保持到肌肉组织，这是更新陈代谢活跃，保持你的新陈代谢了（和你的身体燃烧卡路里）。
多少蛋白质你需要什么？一个2019年12月综述论文发表于在营养学研究进展对我们大多数人来说，建议每天每公斤体重摄入0.8克就足够了。但如果你想减肥或锻炼肌肉，你应该将摄入量增加到每天每公斤1.3克(记住一公斤等于2.2磅)。这对我们大多数人来说不应该太过分;研究指出，我们现在每公斤吃1.1克。
客观地说，一个180磅重的人想要减肥，每天应该摄入106克蛋白质。
如果你正在寻找你的蛋白质摄入量，这里有一些的最佳来源：鸡蛋，鲑鱼，白条鱼，鸡胸肉，豆腐，FARRO，豆豉和豆类。