8种强壮骨骼的食物(和3种骨骼健康需要避免的食物)

骨头是人体解剖学中不可思议的一部分，但你有没有花时间想过你吃的食物是如何影响它们的健康的?由于骨骼强壮、稳定，人们很容易认为你的骨骼结构是理所当然的。

“你的骨头很活跃。每天，你的身体都在倒下旧骨头，并将新骨头放在它的位置，”Misti Gueron, RDN, CDE他告诉livestrong网站。

“你的骨头占据了你最大的钙水库，你的血液也需要钙来调节肌肉收缩。因为这，你可能会从你的饮食中错过的是，你可以从你的骨头中取出，”她说。

很多人达到高峰骨量30岁左右——在那之后，你每年失去的骨量比增加的略多。你的峰值骨量越高，随着年龄的增长，患骨质疏松症的可能性就越小国家关节炎和肌肉骨骼和皮肤病研究所．

无论你的年龄如何，改变饮食可以改善你的整体骨骼健康，并在你的余生中增强你的骨骼结构。从葡萄绿叶蔬菜和钠咖啡因，这里列出了你应该在日常生活中摄入的食物(还有一些你应该带走的)，以改善你的骨骼健康。

谈到建立骨骼强度时，鱼可能不是你想到的第一个食物;然而，微小的，不受欢迎的沙丁鱼是骨骼建设营养的动力。

＂罐头沙丁鱼含有可食用的小骨头，可以增加钙质维生素D为了增强吸收，“卡罗琳·考夫曼RDN是纽约市营养专家。一种3.75盎司可以沙丁鱼中含有人体每日所需钙的27%和维生素D的22%。

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除了钙和维生素D的协同作用，最佳的骨骼健康健康的脂肪沙丁鱼对你的骨骼也有好处。事实上，2017年10月一项针对日本年轻女性(19岁至25岁)的研究表明，摄入欧米伽-3脂肪酸(存在于沙丁鱼等富含脂肪的鱼类中)与峰值骨密度呈正相关国际骨质疏松症表演。

考夫曼建议在黑麦面包上放些沙丁鱼三明治用辣芥末和新鲜柠檬汁和切碎的番茄酱。或者，简单地在全谷物薄脆饼干上涂抹叉子土豆饰。

食谱尝试:柿子，开心果和萝卜沙拉配芥菜

虽然羽衣甘蓝是最新的蔬菜，但所有绿叶蔬菜——小白菜、芝麻菜、菠菜、莴苣、羽衣甘蓝豆瓣菜——营养丰富，含有对骨骼健康重要的特定维生素和矿物质。

“我们大多数人都知道钙和维生素D对骨骼健康很重要，但骨骼的形成在很大程度上依赖于几种重要营养物质的充分平衡，包括镁和维生素D。维生素K.众所周知，这两者都在绿色蔬菜中发现，“Gueron说。

说到镁，大部分的矿物质存在于你的骨骼中。事实上，镁可以帮助预防骨折，2017年7月的一项研究欧洲流行病学杂志建议。下次你正在制作沙拉，三明治或炒菜，一定要在叶茂盛蔬菜上沉重 - 你的骨头会感谢你。

食谱尝试:菠菜和菲达牛油果吐司配生酮面包

紫色是与版税和魔法相关的颜色，所以紫色食物提供了一些非常痛苦的健康益处应该是毫不奇迹。紫色产物，如剪枝，用多酚充当体内的抗氧化剂。这些抗氧化剂有助于保护身体免受心脏，眼睛，记忆和免疫系统问题，根据2008年6月的研究国际生物医学科学杂志．

此外，一项针对绝经后妇女的临床试验发现，李子可能有助于逆转骨质流失和保护骨骼结构，降低风险骨质疏松性骨折，每月2017年5月营养物质学习。

关于骨骼健康的剪枝是如此特别？虽然研究仍在展开，但Prunes的营养含量对您的骨架令人印象深刻。

Prunes含有维生素K，有助于改善钙平衡并促进骨矿化。据此，它们还含有铜，其含有骨骼结构，以及硼和几种多酚，可以帮助调节骨骼建设和骨骼崩溃的调节。美国骨骼健康．在袋子里享受修剪，或在您最喜欢的食谱中加入整块，切成一块切割或塑造。

食谱尝试:香蕉早餐酒吧

你可能听说过豆子对你有好处，但什么是见鬼的脉冲？脉冲是豆科植物家族的一部分，但术语“脉冲”仅指干燥的种子。干豌豆，食用豆，扁豆和鹰嘴豆是最常见的脉冲类型。除了提供植物蛋白、纤维和抗氧化剂，豆类还提供健康骨骼的关键矿物质，包括钙、镁和锰。

“研究表明，吃更多豆类的人有更高的整体营养素摄入量，包括对骨骼健康的营养素，钾和镁，”说辛西娅RD．

“我建议每天吃半杯脉冲，但如果这不实用，每周三次瞄准一杯半杯。吃它们在植物的膳食中代替肉，或作为膳食中的淀粉替代品也是如此包括动物蛋白萨斯建议说:“比如鲑鱼和白豆的沙拉，或者是扁豆覆盖的煎蛋卷。”

除了对骨骼健康有益外，豆类还具有令人难以置信的多种用途——萨斯说，豆类几乎融入了世界各地的每一种菜肴，既可以搭配美味的菜肴，也可以搭配甜味的菜肴。

食谱尝试：烤甜菜hummus.和鳄梨黑豆果仁百合叮咬

葡萄不仅对心脏有好处，对骨骼也有好处。根据2007年10月的一项研究，葡萄是维生素K的重要来源，维生素K已经被证明对骨骼矿物质密度有积极的影响，并有助于降低骨折风险营养与临床实践．

此外，2015年2月的一项动物研究表明，葡萄制品可以提高钙的利用率，抑制骨代谢。在营养学杂志研究中，易患骨质疏松症的动物被喂食25%的冻干葡萄粉或对照饮食，为期八周，同时监测钙平衡。喂食富含葡萄饮食的动物比喂食对照组的动物净骨钙保留量多44%。

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虽然研究人员还不能确定其中的确切机制，但他们认为葡萄为骨骼健康提供了独特的营养成分，包括维生素K、纤维和多酚——一种特殊的植物化合物，存在于葡萄的皮肤、果肉和种子以及所有颜色的葡萄中。

食谱尝试:Goob花生酱吐司与希腊酸奶和葡萄

南瓜不仅是万圣节的主要装饰品;他们的美味种子将有助于保持骨骼不会那么幽灵。健康脂肪，铁，镁和锌的来源，脆脆的养羊肉充满了良好的营养。感谢锌含量（1盎司烤南瓜籽提供每日所需锌的20%)，这些种子是一种聪明的食物，可以确保你的骨骼保持强壮和健康。

虽然钙确实是骨骼健康的重要组成部分，但锌也不能被忽视。这种矿物质需要产生对骨矿化很重要的胶原蛋白线基质。此外，根据2010年5月的一项研究，锌对骨骼愈合至关重要，而体内锌含量低与骨质疏松症密切相关分子与细胞生物化学．享受少数南瓜种子作为零食，或将它们添加到沙拉，汤或砂锅中，以便一些骨骼健康的营养和充足的咬嚼！

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你们可能知道全谷类是最佳健康的关键营养素的重要来源:纤维，镁，硫胺素，磷，蛋白质，烟酸，锰和硒，等等。但当涉及到骨骼健康时，其中一种营养素起着关键作用。

“这是该清单中的镁对骨骼健康至关重要。我们的身体中约有60％的镁在我们的骨骼中举行，并且已经表明增加了镁的摄入量提高了一些患者的骨密度，”西尔维亚•克林格,RDN的创始人西班牙的食物通信和咨询委员会成员谷物食品基金会．

虽然有些谷物可能有更高的营养密度，但所有的谷物提供各种营养素．克林格建议，如果你正在寻找各种美味的口味和质地，尝试尝试现在“流行”的古代谷物。你可能会感到惊讶苋菜,藜麦，Freekeh和Teff是一些古代谷物，当与其他食物相结合时，可以帮助加强骨骼，“Klinger说。

食谱尝试：全谷物华夫饼干和坚果西葫芦谷物沙拉

如果你正在寻找一种非乳制品的钙元素，嘉种子都是不错的选择。“一盎司奇亚籽(约两汤匙)含有你每日所需钙的17%，”考夫曼说。几乎是一样多钙作为一杯牛奶．

此外，奇亚籽是很好的蛋白质来源，健康的脂肪，纤维和抗氧化剂对健康有益。你可以把它们撒在沙拉上，比如亚麻籽，或者搅拌成果汁，比如奶昔、燕麦粥或酸奶。把它们和杏仁奶之类的液体混合就可以做成布丁，一个健康的基础健康早餐上面撒上新鲜水果、坚果、椰子片和肉桂、生姜等热香料。”考夫曼建议道。

食谱尝试:巧克力Chia饼干

什么是熟食，早餐麦片，快餐，罐头汤和冷冻晚餐都有共同点吗?一般来说，它们的钠含量都很高(盐的一种成分)。

降低盐的摄入量不仅对你的血压很重要，而且对你的骨骼也有好处。钠通过增加钙的排泄来影响钙的平衡，高盐饮食在美国太常见了。事实上，2004年的一项研究显示，成年女性每天每多摄入一克钠，骨质流失就会增加1%骨骼健康和骨质疏松症报告指出。然而，这可能会抵消吃更多的钙丰富的食物。

根据Gueron的说法，专家认为它是典型的美国饮食的盐含量，以保证对抗这些影响的高钙建议。

“去除餐桌上的盐瓶是一个开始，但减少加工食品的摄入量可能会有更大的影响。”阅读标签，寻找每份钠含量不超过140毫克的产品，”Gueron说。

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到那个时刻苏打，您可能已经知道它不是最健康的选择 - 但原因可能与您的想法不同。

“许多这些气泡饮料，通常是可乐，含有大量的磷（饮食低钙饮食）可导致过量的钙排泄并使您的骨骼面临风险，“Gueron说。

2006年10月的研究发表于此美国临床营养学杂志研究表明可乐，而非其他碳酸饮料，与老年女性骨密度低有关。研究人员在健怡可乐上也发现了类似的结果。

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保持骨骼健康的最好建议是:“保持平衡，不要把苏打水作为你的常规液体选择，”Gueron说。

谈到咖啡因时，我们都爱我们的咖啡。在大多数情况下，每天一杯或两杯都可以夸耀一些健康的好处．然而，太多的好东西可能对你的骨骼有害。

“对于已经遭受骨丢失的人，超过约300毫克的咖啡因的摄入量可能会恶化。这是关于咖啡的16盎司的数量，”Gueron说。

阅读营养标签，因为咖啡因不仅存在于咖啡中。咖啡因的其他来源包括茶，苏打水，能量饮料，营养棒，可可，巧克力和早餐麦片，”Gueron说。

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