手枪蹲坐的好处

手枪蹲是一项需要力量、运动能力、平衡、柔韧性、机动性和专注力的高级运动。它锻炼股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿和臀屈肌。由于复杂性，你需要通过增加单腿力量来完成这个动作和核心稳定性。在开始做手枪蹲之前，最好先掌握单腿蹲，特别是因为手枪蹲要求你在将一条腿放在前方时弯曲得更深。

好莱坞一线明星以高强度锻炼著称，包括滑雪橇冲刺和负重蹲举等。特别值得一提的是，一位女演员直言不讳地表达了她对负重蹲举的喜爱，甚至还给了他们一个“a”在社交媒体上大喊。

杰西卡·贝尔(Jessica Biel)臀部的粉丝们看到了fit的明星代表在一个高箱子上做了几组负重的手枪蹲坐，这有助于让这个具有挑战性的动作变得更容易一些。虽然贝尔在做这个复杂的深蹲时做得很好，但如果你不做这个动作，就不应该把它加入到你的日常锻炼中去。

要做一个基本的手枪蹲式，你要以站立的姿势开始，双脚与肩同宽。首先抬起你的右腿，同时向后推你的臀部，左腿弯曲成蹲姿。为了保持平衡，将手臂向前伸展。

如果你在做负重蹲举，你可以把手臂放在身体两侧，或者把它们举到身体前方一半的地方。目标是在保持右腿(前腿)抬起的同时，尽可能地把臀部放低。当你到达这个点时，停下来，用站立的腿推回到起始位置。

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如果你能完成这个练习，做手枪蹲坐有一些好处。将每条腿分开进行力量训练的能力是在你的训练中加入这个动作的主要好处。这是因为像手枪式蹲坐这样的单边运动可以锻炼股四头肌、腘绳肌、臀大肌和臀小肌的大量肌肉，同时还可以锻炼推动和稳定腿部的肌肉。这有助于纠正你可能有的任何肌肉不平衡。

另外，一次只盯着一条腿可以保证两条腿都得到很好的锻炼。蹲举的另一个好处是平衡训练。的美国运动协会建议单腿或单边运动，以改善平衡和利用核心肌肉。

因为蹲举需要大量的平衡，所以蹲举也会激活你的核心肌肉、内收肌和外展肌，或者是你腿内外的肌肉。根据梅奥诊所在美国，拥有一个强壮的核心肌群能让你更好地保持平衡和稳定性，这两者都是你完成日常任务和蹲举手枪所需要的。

当你已经掌握了形态和全范围的运动，你可以增加阻力来增加腿部力量。然而，负重下蹲不应该轻易进入。在这个已经很困难的运动中增加重量会增加受伤的几率，所以在接受这个挑战时要小心。

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手枪式蹲坐最主要的问题之一是对髋屈肌和下背部的压力。因此，体重手枪深蹲和重量手枪深蹲都应该保留到高级健身水平。换句话说，这不是一个尝试的举动，如果你是一个新的运动，有臀部或膝盖的问题，或斗争的平衡和灵活性。

如果你还没有完全准备好做手枪下蹲，但是你可以做一些动作，试着做手枪下蹲。有了这种变化，你只能走一半，或者你能走多远就走多远，同时保持良好的状态。这里的目标是增加弯曲腿的力量。

使用一个高的箱子，而不是站在地板上，可以帮助简化这个动作，特别是如果你的臀部不够灵活，无法伸直抬起的腿。在健身房，你可以做一个self-assisted单腿蹲用史密斯的机器。通过使用支撑杆，你可以专注于降低你的身体，而不是同时做下蹲和保持平衡。

如果你渴望掌握蹲起手枪的动作，但你仍然需要积累足够的力量下半身的力量做单腿训练，一个安全的开始是基本蹲，弓步和硬举。加强你下半身的大肌肉，如股四头肌、臀大肌和腘绳肌，同时也要锻炼臀部的小而稳定的肌肉。