如果你正在考虑把饮食中的肉类和奶酪换成蔬菜汉堡和西兰花，你不是一个人。根据素食研究组织(Vegetarian Research Group) 2012年的一项研究，近2300万美国人倾向于吃素食，超过700万人自称为素食者。还有100万人更进一步，成为了纯素食主义者——拒绝所有来自动物的食物(和家居用品)。

素食主义的生活方式吸引了我，因为它提供了三重打击——它对我的健康很好，促进了对所有动物的同情，而且不会像以肉类为中心的饮食那样给我们星球的宝贵资源带来太多负担。

迪娜·阿伦森，新泽西州蒙特克莱尔的素食注册营养师

素食者通常食用一定量的动物制品，如牛奶、鸡蛋或蜂蜜，也可能使用皮革、蜂蜡和某些家用清洁剂等动物制品，而纯素食者则不使用这些产品。还剩下什么?植物。

“素食的生活方式吸引我，因为它提供了三重打击，”新泽西州蒙特克莱尔的注册营养师、长期素食主义者迪娜·阿伦森说。“这对我的健康很好，促进了对所有动物的同情，而且不会像以肉类为中心的饮食那样给我们星球的宝贵资源带来太多负担。”

阿伦森是《植物食物中的矿物质:最大化营养的策略》一书的合著者，他引用的“三重打击”包含了植物性养生法背后的主要动机:反对捕杀和食用动物，因为他们相信这样的行为不是人类生存所必需的;反对对待工厂化饲养的动物，这些动物通常被关在狭小、不洁净的笼子里。

你可能还希望减少生态足迹。2006年芝加哥大学进行的一项研究表明，以动物为主的饮食每年比纯素食多产生1.5吨二氧化碳，而纯素食也比动物食品生产使用更少的水和土地。

素食主义的潜在好处是广泛的。美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics) 2009年发表的研究表明，植物性饮食与较低的血压和胆固醇水平、较低的2型糖尿病风险、较瘦的体重以及与动物性饮食相比总体上降低的癌症和慢性病风险有关。

马里兰州盖瑟斯堡(Gaithersburg)的临床营养学全科医生迈克尔·格雷格(Michael Greger)博士说:“迄今为止，只有一种饮食被证明可以逆转心脏病，不用药物和手术就能打通动脉。”“在美国，只有纯素食饮食才能扭转男性和女性的头号杀手。”

健康的素食饮食提供丰富的维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维——一种不可消化的碳水化合物，促进饱腹感、血糖控制、消化健康和心脏健康。一杯煮熟的豆子或小扁豆可以提供大约15至16克的纤维，满足了许多成年人每日推荐纤维需求量(25至38克)的一半。相比之下，用强化面粉制成的烤鸡三明治只提供不到一克的纤维。

大多数植物都是天然不含胆固醇的，几乎不含阻塞动脉的饱和脂肪。例如，据格雷格说，豆类和扁豆富含蛋白质，不含饱和脂肪和胆固醇，使它们成为理想的素食主食。

与任何生活方式一样，计划不当的纯素食饮食可能会缺乏重要的营养物质。例如，主要吃白米饭、混合蔬菜和素食冰淇淋，不能提供从豆类中获得的高蛋白和从绿叶蔬菜(如羽衣甘蓝)中获得的钙。

阿伦森说:“健康的素食饮食主要是蔬菜、水果、豆类、坚果、种子和全谷物。”“像纯素能量棒、大豆热狗和纯素椰子冰淇淋等食物都有自己的位置，但和任何饮食一样，特殊场合的食物应该适度享用。”

蔬菜、水果和全谷物的热量相对较低，但容易饱腹。阿伦森说，计划不佳的纯素食饮食因此可能缺乏热量和营养，特别是如果你吃100%的生食。

缺乏热量和营养会导致疲劳、头痛、思维模糊和新陈代谢减慢等并发症。如果仅靠食物难以满足你的营养需求——根据梅奥诊所(Mayo Clinic)的说法，食物是最好的营养来源——与你的医生或营养师讨论一下对膳食补充剂的潜在需求。

阿隆森说:“当人们忘记植物性食物是用来品尝、接受和试验的，另一个挑战就出现了。”“纯素饮食是一种乐趣，而不是一种惩罚，它应该包括美味、美味的菜肴。纯素食饮食包括一堆清蒸蔬菜、煮豆子和糙米，这种想法根本不现实。”

成为素食主义者并不是只有一种正确的方式，也没有一种正确的过渡时间。然而，如果你目前吃的是肉类或乳制品密集的饮食，循序渐进的素食主义可能有助于缓解这个过程。开始多吃水果和蔬菜，以及未经加工的谷物，如糙米和燕麦片。

要摄取蛋白质，可以用椰奶代替牛奶，用有机豆腐、扁豆或豆类代替鱼、鸡肉和牛肉。速冻晚餐和汤等现成的素食餐也有助于缓解这种转变。

一旦你习惯了纯素饮食，自己做饭可以省钱，同时提高你的享受和对烹饪的理解。

格雷格说:“大多数人只吃十顿左右的主餐，所以我发现这是一个认识人们已经喜欢的植物性菜肴，找到方法调整当前的最爱，然后探索一些令人兴奋的新烹饪方法和口味的问题。”

如果你喜欢牛肉卷饼，试试豆卷饼。与添加肉丸的强化意大利面不同，最上层是添加了番茄酱和豆腐丁的全麦意大利面。保持你的食品储藏室装满素食主食，如种子，果仁黄油，豆类，大米和素食面包和谷物。如果想吃甜食，可以尝试素食冰沙或新鲜水果。为了满足对盐的渴望，可以吃爆米花、甘蓝片或杏仁。

如果你需要帮助，记得寻求帮助。阿伦森说，来自专门从事植物性营养的注册营养师的指导可以帮助确保成功的转化。

虽然多样性和平衡是健康饮食的支柱，但强调特别有营养的食物可以确保你的健康需求得到满足。

1. 黑暗,绿叶蔬菜。无论是熟的还是生的，绿叶蔬菜都富含支持骨骼的营养物质，如钙、镁、钾和维生素K。新泽西州蒙特克莱尔的注册营养师迪娜·阿伦森说:“令人惊讶的是，即使吃得足够多，它们也能提供少量但很重要的蛋白质和omega-3脂肪。”“它们还含有大量纤维和抗氧化剂。”

2. 豆类。豆类、扁豆和裂豌豆因其富含蛋白质、纤维和抗氧化剂而被归为一类。马里兰州盖瑟斯堡的医生迈克尔·格雷格称豆类为“植物王国的蛋白质超级明星”。

3. 浆果。浆果是富含纤维的顶级水果来源，就像大多数彩色农产品一样，它能提供增强免疫系统的抗氧化剂。根据2010年《美国饮食指南》，大多数美国人的水果摄入量低于每日所需的2杯。

4. 坚果和种子。健康脂肪和抗氧化剂的重要来源，如维生素E，坚果和种子也含有蛋白质、纤维和碳水化合物。阿伦森建议强调富含omega-3脂肪的品种，如亚麻籽、奇异籽和核桃。Omega-3脂肪酸可以减少炎症，促进积极的大脑功能和心脏健康。

5. 甜椒、胡萝卜和西红柿。据格雷格说，这些食物既丰富多彩又营养丰富。经常食用各种颜色的蔬菜和水果有助于确保你获得广泛的营养，因为每一种都有自己的混合成分。

6. 奎奴亚藜。藜麦种子是蛋白质的重要来源，富含纤维。它还提供所有必需的氨基酸——支持大脑功能的瘦肉组织的基石——并提高血糖和食欲控制。