生酮是你正确的饮食吗?以下是你应该知道的

到目前为止，你可能已经听说过酮饮食法和它能帮助你快速减肥的承诺。但是你对这种流行的饮食方式真正了解多少呢?

这里，我们将介绍一些基本知识，包括这种饮食对身体的真正作用，酮症的好处和坏处，以及哪种以酮为主的饮食计划可能适合你。

生酮饮食的碳水化合物含量低，蛋白质含量适中，需要摄入高于平均水平的脂肪。据2018年9月英国《每日邮报》的一篇文章称，近年来，这种饮食方式在减肥方面越来越受欢迎，但自20世纪20年代以来，人们就开始对这种饮食方式进行研究，并将其用于治疗癫痫印度医学研究杂志(IJMR)。

酮饮食不同于其他低碳水化合物计划，因为追随者每天只消耗20 - 50克碳水化合物。这个非常低的量诱发酮症这是一种只有当体内葡萄糖(糖)转化为能量不足时才会发生的生理机制，必须使用脂肪来代替。

阅读更多:低碳水化合物酮症的迹象

有不同类型的酮饮食，但一般建议追随者分解他们的宏量营养素如下，根据哈佛大学公共卫生学院:

• 70%到80%是脂肪
• 10%到20%的蛋白质
• 5%到10%的碳水化合物

对于那些吃2000卡路里食物的人来说，这意味着他们每天的目标是165克脂肪，75克蛋白质和40克碳水化合物(参考一下，一个普通大小的百吉饼每一个含有55克碳水化合物美国农业部)。

一个人选择的生酮饮食类型可能取决于他们的健康状况、减肥目标、运动表现目标或其他因素。一般来说，生酮饮食只在短期内用于减脂和增强肌肉。只有那些有特定疾病的人才需要长期坚持生酮饮食。

这种饮食最初是用来治疗难治性癫痫的。虽然没有长期的研究结论表明酮类药物对癫痫发作之外的疾病有效，但一些对酮类药物的初步研究发现，酮类药物可能有助于控制其他健康问题，包括:

• 根据2019年12月的一篇论文，肥胖和2型糖尿病营养杂志
• 根据2018年10月发表的一篇综述，包括阿尔茨海默病、偏头痛和神经胶质瘤在内的神经问题神经病治疗

阅读更多:用生酮减肥法锻炼?以下是你需要知道的

生酮饮食也可能对认知有好处，根据2016年10月发表的一项针对19人的小型短期研究，发现生酮饮食可以改善老年人的工作记忆、视觉注意力和任务转换能力精神药理学。

酮类饮食的许多好处都归功于酮病。因为酮病的特征是酮(身体燃烧自身脂肪时产生的分子)水平升高，所以人们尝试了提高酮水平和产生酮病的替代方法。根据2018年3月发表在《美国医学杂志》上的一篇评论文章，关于酮类补充剂的有效性，有一些令人鼓舞的证据，但研究仍然非常薄弱PeerJ。

尽管有所谓的好处，生酮饮食也有一些缺点:

1.这是非常严格的。生酮很难遵循，尤其是长时间。高脂肪含量的饮食可以使它特别困难。确保你主要摄入食物健康的脂肪(比如在富含脂肪的鱼类中发现的健康的-3脂肪酸)而且不仅仅是饱和脂肪也具有挑战性。

2.酮症可能会带来副作用。进入酮症初期会很不愉快，并可能引发一系列副作用(稍后会有更多的副作用)。

3.酮症很容易消失。这就是周期性生酮饮食——包括每周1到2天的高碳水化合物摄入——变得越来越流行的主要原因之一:它们提供酮病的许多好处，同时让你保持平衡的生活方式。从本质上说，它们能让你吃到你通常不吃的食物，这对长期坚持饮食习惯从营养和心理角度来说都很重要。

阅读更多:营养学家想让你知道的关于生酮饮食的7件事

对大多数人来说，短期服用任何形式的酮类药物都不会对健康造成长期的负面影响。绝大多数人认为主要对生酮饮食有负面影响酮症是指你的身体对碳水化合物排出的反应。这就是俗称的“酮类流感”。

“酮症”的现象本质上是你的身体对碳水化合物缺乏和电解质失衡的反应，这通常发生在你的身体第一次进入酮症哈佛卫生出版社出版。大多数人会经历一系列胃肠道症状和类流感症状，包括:

• 身体疼痛
  
• 口臭
  
• 排便习惯的改变
  
• 呕吐和其他形式的胃肠道不适
  
• 低血糖症
  
• 电解质失衡和脱水
• 乏力

控制你的电解质水平和保持水分可以帮助调节这些副作用。因为当你适应生酮饮食和酮症时，“酮症流感”只会持续一到两周，所以它并不被认为是这种饮食的严重副作用。

阅读更多:生酮饮食可能带来的风险

由于临床原因坚持生酮饮食的人可能会有更严重的副作用，因为他们长期坚持这些限制性的饮食计划。事实上，2017年5月的一篇评论营养物质发现如果你保持这种饮食太长时间，就有可能发展出非酒精性脂肪肝和胰岛素抵抗等疾病。

此外，一些研究，包括2019年9月在美国科学院的一项研究欧洲心脏杂志》上研究人员发现，低碳水化合物饮食与较高的死亡风险之间存在关联。

据研究人员称，吃生酮还会导致低血压、便秘、肾结石、营养不足和心脏病风险增加UChicago医学。

首先，由于对生酮饮食的研究还很有限，而且它有可能引起严重的问题，所以一定要咨询你的医生，以确定它是否适合你。

进入酮症是很有挑战性的。最简单的快速诱导它的方法是尽可能多的减少碳水化合物。许多人也选择快更快地诱发酮症。然而，渐进式引入通常是更好的耐受性，因为它与较少的副作用。

保持酮症需要坚持低碳水化合物，高脂肪的饮食比例。大多数坚持生酮饮食的人将脂肪、蛋白质和碳水化合物以一种能帮助他们一整天都保持饱腹感的方式分配。假设你每天吃三顿饭，目标是2000卡路里，并且遵循典型的生酮饮食，你的三餐可能是这样的:

• 早餐:44克脂肪，15克蛋白质和10克碳水化合物
  
• 午餐:65克脂肪，35克蛋白质和17克碳水化合物
  
• 晚餐:56克脂肪，25克蛋白质和13克碳水化合物
  

阅读更多:开始植物性生酮饮食所需要知道的一切

进入酮症最具挑战性的部分是确定合适的，keto-friendly食物:食用高脂肪的食物，比如富含脂肪的鱼，不吃富含碳水化合物的食物，比如谷物和水果。此外，由于脂肪含量高，坚持正确的宏量营养素比例也很有挑战性。

当然，这里有一个陷阱，让事情变得更加复杂:高摄入某些类型的脂肪可能会对你的健康有害，根据研究美国心脏协会(哈哈)。解决方案?我们的目标是限制它的数量反式脂肪和饱和脂肪，同时增加健康脂肪的水平，以保持酮症和健康的生活方式。

大多数成年人应该尽量避免食用反式脂肪美国人饮食指南。和啊哈建议饱和脂肪只占你每日热量的5%到6%;如果你每天摄入2000卡路里，最多也就是13克。这意味着你在生酮饮食中消耗的绝大多数脂肪应该来自不饱和的来源。

富含饱和脂肪的食物包括肉类、奶制品和椰子油。相比之下，健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪可以在坚果、种子、鳄梨、鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼等食物中找到。

在你的饮食中加入健康的脂肪可以帮助你在保持健康饮食的同时遵守生酮饮食严格的饮食比例。

阅读更多:在你的饮食中添加15种健康的脂肪丰富的食物