分量的大小是很棘手的。但是了解如何测量它们对于达到和保持健康的体重是至关重要的。像LIVESTRONG的应用。COM的“我rayapp的餐盘”卡路里追踪器使用技术来帮助简化这个过程。

但是你怎么能确定你吃的量是正确的，而不需要一直称重和测量你的食物?用你的手量食物的份量!

如果你对卡路里计数感到沮丧，你并不孤单。不要再计算摄入的重量，试试这个份量控制指南吧。你所需要的只是能够数到二和自己的手。下面是它的工作原理:

• 你的棕榈决定了你蛋白质部分。
  
• 你的拳头决定了你蔬菜部分。
  
• 你的杯形手决定了你碳水化合物部分。
  
• 你的拇指决定了你脂肪部分。
  

男性热量控制指南

要想了解实际效果，请查看男性卡路里控制指南:

女性卡路里控制指南

均衡饮食的样本

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以下是女性的卡路里控制指南:

测量蛋白质:对于富含蛋白质的食物，如肉、鱼、蛋、奶制品或豆类，食用手掌大小的份量。

• 对于男性：两手掌心大小的部分每餐
  
• 女性:每餐一手掌大小的份量
  

注意:手掌大小的部分应与手掌的厚度和直径相同。

测量蔬菜:像花椰菜，菠菜和胡萝卜这样的蔬菜，用拳头大小的份量。

• 男性:每餐吃两拳头大小的蔬菜
  
• 女性:每餐吃一拳头大小的蔬菜
  

测量碳水化合物:如果你在一顿饭中添加了额外的碳水化合物——比如谷物、淀粉或水果——用杯状手来确定你的份量。

• 男性:两杯手大小的其他碳水化合物
  
• 对于女人：一个杯状的手大小的其他碳水化合物的一部分
  

测量脂肪:如果你在一顿饭中加入了额外的脂肪，比如油，黄油，坚果酱，坚果/种子，用你的拇指来确定你的份量。

• 对于男人：多余脂肪的两拇指大小的部分
  
• 女性:一拇指大小的多余脂肪
  

个性化的测量设备

当然，如果你体型较大，你的手可能会更大，如果你体型较小，你的手可能会更小。这意味着你的手可以成为一个个性化的(便携式)测量你食物摄入量的设备。

的确，有些人的手相对于他们的体型来说是大是小。尽管如此，我们的手的大小与身体的整体大小(包括肌肉、骨骼等)有着密切的联系。

制定一个灵活的饮食计划

如何计算千卡

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基于上面的建议，假设你每天会吃三到四次，你现在有了一个简单而灵活的饮食计划指南。

男人:

• 每餐吃两手掌富含蛋白质的食物
  
• 每餐吃两拳头的蔬菜
  
• 2杯状的高碳水化合物食物(可选)
  
• 2个拇指大小的高脂肪食物(可选)
  

女用：

• 每餐吃1手掌富含蛋白质的食物
  
• 每餐吃一拳头的蔬菜
  
• 1杯高碳水化合物食物(可选)
  
• 1个拇指大小的高脂肪食物(可选)
  

就像任何其他形式的营养计划——包括卡路里计算——这是一个起点。所以要灵活，根据你的饥饿感、饱腹感和其他重要目标来调整你的份量。

例如:如果你很难增加体重，你可以再加一杯碳水化合物或另一拇指脂肪。同样地，如果你试图减肥，但似乎停滞不前了，你可能会在特定的一餐中减少一杯碳水化合物或一拇指脂肪。

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