像美国国税局的电话，锻炼后的营养是不是掉以轻心。当你运动强烈，在肌糖原的形式，你的能量储备被耗尽，你的肌肉纤维遭受一定程度的破坏。

这将使你的身体处于一种需要正确营养来启动肌肉恢复的状态，这样你就有足够的能量来再次进行艰苦的长跑。

通过营养最佳的运动恢复也鼓励你的肌肉变得更强壮，更快，更大。

值得庆幸的是，研究显示，有许多可食用的配对，可以显示你的伤害肌肉有些爱。

1.面包+鲑鱼罐头

显示你的疲惫的肌肉，你正在寻找为他们通过锻炼灵感缫丝后的三文鱼三明治。

研究表明，ω-3脂肪酸目前在此游泳可以帮助缓解肌肉炎症和疼痛响应锻炼。

在医学在圣路易斯的华盛顿大学医学院的研究人员发现，omega-3脂肪酸可能有助于刺激肌肉蛋白质的合成，这将鼓励建立更强大的肌肉。

更重要的是，英国科学家发现，运动后这些有益脂肪可以提高免疫功能。

理想情况下，你想从可持续和低的污染来源，如野生星球投下您的鲑鱼罐头线。分层的两片面包之间的鲑鱼添加必要的碳水化合物来代替消耗的能量储存使你的肌肉都准备为你的下一个汗水会议。

吃这个：放置一些鲑鱼罐头烤上全麦面包，切成薄片烤红辣椒和菠菜顶片。顶配另一片吐司。

2.麦片+牛奶

好消息：舒适食物可以恢复燃料的理想来源！

一项发表在《国际运动营养学会杂志》上的研究发现，食用一碗全麦食品的人谷类具有低脂肪牛奶耐力运动之后经历肌糖原（碳水化合物的存储形式）和肌肉蛋白质的合成的改进。

为什么？谷物和蛋白质碳水化合物的哞果汁动态二人可以加快恢复下面的练习。

作为奖励，英国营养学杂志的研究确定了牛奶中的蛋白质有助于提高锻炼之后，体液潴留，从而允许更好的补液。

吃这个：倒高蛋白谷物等类健康谷物集群的服务放进一个碗里，顶配低脂牛奶，浆果和大麻种子。

3.大米蛋白+蓝莓

乳清蛋白是不是唯一的蛋白粉与肌肉修补权力。在坦帕佛罗里达州大学的科学家发现，隔离大米蛋白可以一样好，因为乳清蛋白在建立瘦体重和减少响应训练肌肉酸痛。

大米蛋白包含必要的氨基酸以下面的锻炼肌肉指使细胞恢复和生长的库。与蓝莓一个更大的好处组队吧。

研究在北卡罗莱纳州阿巴拉契亚州立大学的出表明在抗氧化剂蓝莓可以帮助平息氧化损伤，炎症和能与高强度的运动出现免疫力下降。

吃这个：对于后锻炼冰沙，交融在一起你选择的牛奶，大米蛋白，冷冻蓝莓和肉桂的独家新闻。

4.希腊酸奶+核桃

美味厚的希腊风格的酸奶都塞满蛋白质。抽的蛋白质进入你的系统锻炼后不久是停止过度的肌肉分解的关键，跳启动恢复进程和翻转代谢开关，鼓励瘦体质量的增长。

乳制品如酸奶也是一个主要来源亮氨酸的氨基酸，其在刺激肌肉恢复特别有效。

如果你用核桃最糟糕的是，你的肌肉就会更快地做好准备为他们的下一个锻炼。在营养学杂志上的一项2014研究表明，抗氧化剂如维生素E核桃可以帮助减少自由基诱导的氧化损伤，它类似于当你刻苦训练会发生什么。

吃这个：将希腊酸奶倒入碗中，在上面撒上格兰诺拉麦片、切碎的核桃和香蕉片。