马拉松比赛26.2英里的战斗，是群众最受尊敬的运动成就之一。少数人会曾经讲过勒布朗·詹姆斯或试图解决汤姆布拉迪，但任何人都可以在与世界上最佳距离跑步者相同的活动。

马拉松的训练和完成需要相当的身体素质和决心。然而，由于马拉松赛跑也可以是一种社会活动，甚至是慈善活动，这项运动的受欢迎程度激增，在1990年至2010年间，跑完马拉松的人数翻了一倍多。

但是，为了获得完成马拉松比赛的满足感，你必须做好充分的准备。

《跑步时代》的高级编辑和《跑步红宝书》的作者斯科特·道格拉斯说:“如果你跑得越多，你就越有可能获得一次愉快的马拉松体验，为你的跑步生涯做好准备。”“如果你在开始准备之前多等一会儿，马拉松仍然会在那里。”

如果你的目标是跑完全程不停下来不走，那么我建议你至少花18个月的时间从不跑到跑26英里385码。

Pete Pfitzinger，两届美国奥运马拉松选手

从基础开始

要成为一名真正的跑步者，你不需要大量的装备，但因为马拉松是一项户外的体力活动，你需要做好准备——尤其是对你的脚。

没有一只鞋或一组鞋比其他的好。一些跑步者需要额外的缓冲，一些跑步者需要一个刚性模型来控制不想要的侧向运动，而另一些跑步者则需要两者的结合。

虽然在很多商店都能买到高质量的鞋子，但你最好在专卖店里和懂行的销售人员一起工作。他们可以帮助你分析你的步态(你是内旋不足还是内旋过度?)，然后找到最适合你的鞋。

其他重要问题包括如何修改饮食以满足您提高的能源需求，这对于大多数人来说意味着从碳水化合物中获得更高的百分比卡路里，增加了液体摄入量，吃了大量纤维，吃了更小但更频繁的膳食。

“注重健康、色彩丰富的食物，帮助增强免疫系统，特别是运动后立即-蓝莓原味酸奶，菠菜沙拉杏仁、红辣椒和鳄梨，”两次美国年度登山运动员和专业跑步教练妮可·亨特说。

至于您的培训计划，您需要选择跑步和行走的适当混合，并且您将想要一个正在运行的手表以及一个地方来跟踪您的培训进度。

“我建议利用时间的跑步模式，而不是距离，”亨特说。“第一周可能是总运行时间的20分钟 - 例如，一分钟的跑步和5分钟的电力行走每隔一天重复六次。第二周可能是两个和四个，第三个三和三个等等。“

慢慢地积累

时间，而不仅仅是在种族本身，就是一切。正如你需要耐心和决心完成马拉松，你也需要他们准备。

在马拉松运动流行起来之前，对于那些刚开始跑步的人来说，把参加马拉松比赛作为一个短期目标几乎是闻所未闻的。即使是那些有竞争经验的人，也倾向于等到他们在较短的公路比赛中获胜后，再跑26.2英里。

用于高强度运动的腿部和心血管系统需要时间，并且精神上调整到从三到六个小时的任何地方消耗的事件的严格可能与身体方面有挑战性。如果您超重或具有影响您的培训的慢性医疗状况，可能会花费更长时间才能为马拉松做好准备。

然而，随着针对新人的有组织的马拉松培训计划的出现，对于人们第一次击中人行道的几个月，人们在脚趾的线路上不再罕见。

虽然这是一些，大多数专家，包括道格拉斯和四次波士顿马拉松赢家票据罗德斯，但建议等待一年。亨特建议等待12到15个月。“我更喜欢我的运动员在他们的目标马拉松比赛前几个月跑到半马拉松比赛，”亨特说。

有些人甚至更加谨慎。

"If the goal is to run the entire marathon without stopping and walking, then I recommend at least 18 months to build up from no running to running 26 miles and 385 yards," said Pete Pfitzinger, a two-time U.S. Olympic marathoner and co-author of Advanced Marathoning.

利用团队的力量

寻找外部支持可能是你马拉松训练成功的关键因素。

当进行马拉松训练时，从伙伴那里获得动力会使一切变得不同。找到有经验但健康水平相当的同伴是一个额外的好处。

“为大多数人竞争的最重要方面是社会和有趣的方面，”格雷格麦克马兰，博士，距离弗拉格斯塔夫·阿兹弗拉格斯塔夫的杰克·努力训练小组负责人。“我强烈鼓励跑步者找到培训的其他人。它将使得更好的各个方面。”

加入一个跑步俱乐部也可以帮助你遇到志同道合的人，他们和你一样，可以帮助你通过通常令人生畏的过程。通常，俱乐部会在每周的同一时间安排特定的快速跑道训练，这些训练通常由一位知识渊博的教练带领，然后是吃点东西或其他非正式的社交活动。

慈善组织提供的培训项目和筹款机会的出现也彻底改变了马拉松比赛。截至2011年，白血病和淋巴瘤协会(Leukemia & Lymphoma Society)的培训团队(Team in Training)已经帮助50多万人完成了马拉松比赛，并为抗癌筹集了逾10亿美元资金。该组织提供四到五个月的面对面和在线培训项目。

Team LIVESTRONG提供装备、训练技巧、个人网页，并保证参加波士顿马拉松等受欢迎和场地限制的比赛，以换取资金筹集。

通过适当的装备，培训和动机，您可以在世界上最好的跑步者举行脚趾 - 并在同一时间利益好的原因。

虽然没有一刀切的训练计划，但一些指导原则可以使参加马拉松的挑战不仅易于管理，而且有趣。

1. 从每周跑步和行走的四个至五个会议开始，持续20至30分钟。如果连续慢跑过于征税，请尽可能多地走路。一吨人完成马拉松今天的报告无法慢慢慢跑一年以上，所以不要沮丧。

2. 在这四到六周之后，每次运行后，你都不应该像疼痛一样。让你的腿感到新鲜，尽可能多地留下人行道，并带到草和泥土。

3. 你应该每周增加不超过10%的英里数，每四周减少三分之一的跑步量，以最大限度地恢复。当你达到你的最大极限时，期望达到每周40英里或更多，努力达到每周20到22英里的最长跑。这可能需要6到8个月。

4. 克罗斯特劳。有些跑步者每周五天跑得更好，骑自行车，游泳或使用椭圆训练器的持续时间等于典型的运行 - 40到60分钟 - 增加各种各样的伤害，降低过度伤害的风险。

5. 最后，每周轻轻拉伸三次或更多次，集中在小腿、股四头肌、腿筋和臀大肌上。跑步后，当你的肌肉温暖柔韧时，拉伸每组肌肉两次，每次30秒左右。