走路、跑步、运动、爬楼梯、搬运工作或日常杂事时，膝盖会受到很大的力。由于膝关节的复杂性，所有这些力都可能导致膝关节疼痛。肌肉紧绷无力会导致膝盖疼痛，甚至更严重。然而，在开始任何膝盖疼痛伸展之前，正确诊断原因是很重要的。某些拉伸在某些情况下可能是不可取的。

跑步者拉伸

根据伊利诺伊大学麦金利健康中心的研究，膝盖疼痛可能是由于臀部、大腿和小腿肌肉紧张引起的。为了帮助放松小腿和腿筋，可以尝试跑步者的伸展运动。面朝墙站着。右脚向前，前膝弯曲，形成箭步姿势。保持左脚跟着地。向前冲刺，直到你感觉到左腿后部向上伸展。坚持5到10次深呼吸。为了防止关节受到压力，请确保前膝不要超过前脚趾。慢慢放开，另一条腿重复。

坐在扭

根据家庭医生网站的说法，每天伸展膝盖周围的肌肉可以帮助缓解疼痛。臀部和臀部是两个最重要的肌肉，需要加强和拉伸，以保护膝盖。坐在地板上，双腿伸直到前面。保持左腿和膝盖伸直。弯曲右膝，把右脚放在地板上，放在左膝的外侧，这样脚就越过了左腿。开始轻轻向右扭转。将左肘放在右膝盖外侧，轻轻推膝盖，使其转动更多。继续，直到右臀或臀部得到拉伸。坚持5到10次深呼吸。慢慢释放，另一边重复。

大腿内侧延伸

如果支撑膝盖运动的肌肉变紧，可能会导致肌肉不平衡。如果发生这种情况，紧绷的肌肉会把膝关节拉断，导致膝盖疼痛。大腿内侧肌肉会变得紧绷，所以在进行其他锻炼时，拉伸这一区域是很重要的。坐直，脚底并拢。让膝盖放松下来，朝向地板。如果膝盖离地板远就不重要了。目标是感受大腿内侧的拉伸。双手扶住双脚，身体向前倾，背部挺直，直到大腿内侧感觉到拉伸。专注于胸部向前，从臀部开始伸展，而不是仅仅向前弯曲。坚持5到10次深呼吸。

侧躺股四头肌伸展

加州大学旧金山分校(University of California at San Francisco)建议，在考虑手术前，使用冰敷、加热、抬高、压缩以及在医生同意的情况下拉伸的程序，来帮助控制膝盖疼痛。这包括放松大腿前部的四头肌。身体右侧躺在地板上。弯曲左膝，用左手将左脚跟抬向臀部。只拉，直到你感到大腿前部有轻微的拉伸。坚持5到10次深呼吸。慢慢释放，另一边重复。