对于较宽的背部，举重运动员必须进行下拉运动，如引体向上和下拉。这些练习锻炼了背阔肌，使它们向外伸展。对于一个较厚的背部，举重运动员需要做拉伸运动。这些主要是不同类型的行，它们构成了背阔肌，也构成了菱形和下斜方肌。

杠铃行

当你在寻找最好的运动方式时，找出阿诺德·施瓦辛格最喜欢的八次奥林匹亚先生的运动方式是很有意义的。在《现代健美新百科全书》中，施瓦辛格解释说，要让背部变厚，没有比杠铃运动更好的运动了。要表演一排杠铃，站着手背握杠铃。弯曲臀部，直到你的身体尽可能地与地面平行。弯曲膝盖保持平衡。把杠铃拉到肚子上。试着把你的手臂想象成支撑杠铃的钩子，让你的背部拉你的上臂，而不是用你的二头肌拉。在顶部坚持一会儿，将肩胛骨捏在一起。放回开始的位置。做8到12次的健身动作来提高质量。

单臂哑铃划船

施瓦辛格也很喜欢单臂哑铃排，因为他认为每项锻炼都应该包括锻炼目标肌肉的最大活动范围。他解释说,当你执行一个单臂哑铃行,你应该让体重尽可能挂,感觉好拉伸你的上背部的肌肉,当你把哑铃,你应该把它尽可能高,为了充分收缩你的上背部的肌肉。单臂哑铃排也可以让你完全集中在你的上背部，因为你用你不工作的手支撑自己。每边重复8到12次。

电缆行

钢索划船和杠铃划船锻炼的肌肉是一样的。这是一个很好的锻炼后进行杠铃划船，因为运动提供的稳定性，让你燃烧你的肌肉安全。要表演电缆排，坐在电缆排站。使用任何最舒适的附件。窄握法可以让你通过背阔肌举起更多的重量，但宽握法会迫使你的肩胛骨完全收缩，从而增加背部上半部的深度。保持膝盖轻微弯曲。把重量拉到你的身体上，然后保持一会儿，感觉你的陷阱和菱形收缩。慢慢放回开始的位置。《健美百科全书》警告说，尽管你看到很多人在做这项运动时扭着臀部，但这既危险又无效。臀部弯曲意味着你在欺骗臀大肌和腿筋，它们比你的上背部肌肉强壮得多，所以要严格。 Perform in sets of 8 to 12 reps.

推,

你可能认为硬举是一种锻炼大腿和下背部的运动，但是硬举可以增加背部的深度。身体通过增加质量来应对沉重的复合运动带来的压力，没有比硬举更复杂的复合运动了。《力量训练解剖学》解释说硬举几乎使用了身体的每一块肌肉。正因为如此，杠铃的重量是你划杠铃的两倍，这样会给肩胛骨收缩的肌肉带来巨大压力。虽然你的菱形和斜方肌没有移动，但它们在非常努力地工作，以防止你的手臂被拉离身体。要进行传统的硬举，需要走到地上的杠铃上。弯曲膝盖和臀部，直到你能以肩宽握持杠铃。你的手臂应该垂直于地面，你的膝盖应该压在你的前臂内侧。保持背部强壮挺直，用杠铃站起来。按照同样的方法把它放回去。 Because deadlifts are very draining and it's crucial that you maintain perfect form, perform sets of 4 to 6 reps.