大多数人看到睡眠的美好之夜;有些人甚至用荣誉徽章穿着他们的疲倦：“我昨晚迟到了工作，所以我只睡了几个小时。没有什么咖啡无法修复！“

然而，良好的睡眠——每晚至少7个小时——是必要的。从健康和健身的角度来看，良好的睡眠有助于保持良好的胰岛素敏感性，从而帮助我们保持苗条。它能降低患普通感冒的风险，增强抗压力能力。它还能改善记忆力和表现。最后，良好的睡眠对生长激素和睾丸激素水平至关重要，这能给男性和女性更多的力量和活力。

这里有10个经过验证的步骤，可以让你整晚入睡。

1.让房间冷。

对于大多数人来说，睡眠的理想温度是60之间的某个地方68华氏度．你必须尝试找到最适合你的，但良好睡眠条件的第一个迹象是一张寒冷的床——想想在炎热的夏天晚上你辗转反侧了多少次。如果你在被窝里发抖，这应该是一个很好的信号，表明温度适合睡觉。

今晚试试这个:将恒温器设置为60年代中期的某个地方。如果您无法控制房间的温度，请直接在床上瞄准便携式风扇，避免使用沉重的舒适机睡觉。

2.把你的房间弄黑。

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真正的黑暗。即使是少量的光线也会干扰褪黑激素的产生，影响你的睡眠。如果你曾经住过酒店，你就会知道当房间里有厚厚的遮光窗帘时，睡在里面是多么容易。

今晚试试这个:关掉任何带有led的电子设备，或用一小片电气胶带盖住灯。你也可以试试睡眠面膜，效果很神奇。你几乎可以在任何地方买到它们，甚至在当地的药店。

3.控制红光和蓝光。

快速科学课:光波沿着颜色的光谱存在。觉醒是触发主要是蓝光，比如正午的阳光，或者你电脑屏幕现在发出的光线。温暖的红光，比如壁炉发出的红光，几乎不会影响睡眠。这是一件好事。

今晚试试这个:下载F.Lux.，这是一个免费的程序，可以改变你电脑的光谱，模仿你所在地区的阳光模式，从而实现更健康的睡眠节奏。(随着时间的推移，它会让你的电脑和桌子屏幕变得更柔和、亮度更低。)

4.抛弃手机。

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手机发出的辐射会增加进入深度睡眠周期所需的时间，并减少进入这些周期的时间。一个小2007年研究，发现来自手机的辐射实际上可能导致失眠和干扰深度睡眠。

今晚试试这个:如果您使用手机作为闹钟，请停止。把它换成电池供电的时钟，关掉手机。您将获得不被传入文本或电子邮件的嗡嗡声分散注意力的额外好处。

5.使你的房间尽可能安静。

风扇等白噪音有助于睡眠，但暴露在交通噪音等噪音下会降低整体睡眠质量。当你的住处外面有人大声按喇叭时，你很难入睡。

今晚试试这个:使用风扇进行白噪声。如果它真的吵闹，请考虑抓住一些耳塞。如果您与室友或家人住在一起，您可能希望礼貌地要求他们保持噪音水平。

6.提高皮质醇唤醒反应(CAR)。

提高睡眠质量的一个好方法是加强早晨醒来的最初高峰。换句话说，你早上越清醒，晚上就会越累。

最好的方法是在醒来后不久将你的身体暴露在自然阳光下，哪怕只有10分钟。阳光带来了增加维生素D生产的奖励，这对于整体健康至关重要。

如果自然光照射不现实，或者你在太阳升起前起床，人工模拟阳光也可以。例如，为了让你的身体做好醒来的准备，有些闹钟可以逐渐发光。

最后，记住维生素D是你的身体在阳光下正常产生的，它与你的清醒模式有关。所以如果你在补充维生素D，试着在早上服用。

今晚试试这个:得到一些阳光 - 或类似阳光的东西 - 醒来时的第一件事。

7.制定一个时间表并坚持执行。

这需要一些自律，但值得一试。即使在周末，也会在每天同时醒来。如果您不允许将其正常化为模式，您的身体无法建立有效的节奏。

如果你熬夜，就不要睡懒觉。相反，计划第二天晚上早点睡觉。

一般来说，你的睡眠时间在午夜之前比午夜后的睡眠更有价值，所以总是在下一天早上睡觉而不是睡觉而睡觉的睡眠。

今晚试试这个:选择时间去睡觉和醒来的时间。在改变之前至少2周坚持下限。

8.睡前阅读15分钟。

避免智力刺激票价，并使用这次光线阅读。它将减少精神喋喋不休，让您放松一下并放弃当天的关注。

今晚试试这个:拿起一本你通常不会读的书，在睡前读15分钟。

9.睡在好的床垫上。

一张高质量的床是你做过的最好的投资之一，而且它并不需要贵得离谱。无论你做什么，不要用块状床垫或一个不舒服的蒲团忍受。

今晚试试这个:如果你已经有一个很好的床垫，你都是一定的。如果你在睡觉的东西上睡觉，笨拙或太小，请看看你的财务，看看你是否可以每月留出一些新的床垫 - 这是值得的。

10.建立睡眠习惯。

一旦你发现你最持续睡觉的帮助是什么，就会成为一个一致的仪式，所以一直是你距离睡前的一小时，你已经获得了良好的睡眠。

今晚试试这个:尝试本文中的其他步骤，并选择适合您的步骤。然后在接下来的两周每天晚上练习这些。