马拉松，26.2英里的战斗，是提供给群众最推崇的运动成就之一。很少人会永远守护勒布朗 - 詹姆斯或者试图解决汤姆·布雷迪，但任何人都可以在相同的事件排队作为世界上最好的长跑运动员。

马拉松的训练和完成需要相当大的体能和决心。然而，由于跑马拉松也可以是一项社交活动，甚至是慈善活动，这项运动的受欢迎程度暴增，在1990年到2010年间，跑完马拉松的人数增加了一倍多。

但是为了获得完成马拉松的满足感，你必须做好准备。

“你的愉快体验马拉松比赛机会，让您准备运行的一生都与较大在你的腰带更跑，”斯科特·道格拉斯，运行时报资深编辑和作家运行的红宝书的说。“马拉松比赛仍然会在那里，如果你开始为它做准备之前等待一下。”

如果目标是在不停止和步行运行整个马拉松比赛，那么我建议至少18个月，从没有运行建立运行26英里385码。

皮特·菲茨辛格，两届美国奥运会马拉松选手

开始的基本知识

要成为一名真正的跑步者，你不需要大量的装备，但是因为马拉松是一项户外的、身体压力很大的活动，你需要做好准备——尤其是当它发生在你的脚上的时候。

没有哪只鞋或哪组鞋比其他的好。有些跑步者需要额外的缓冲，有些需要刚性模型来控制不必要的横向运动，还有一些需要两者的结合。

虽然鞋子的质量可以在许多直销店发现，你最好在一个正在运行的专卖店与销售人员知识渊博的工作。他们可以帮助你分析你的步态（你underpronate或overpronate？），并找到一个鞋这是最适合你。

其他重要问题包括如何修改你的饮食，以满足您的增加的能源需求，这对于以在来自碳水化合物的卡路里比例较高大多数人的手段，增加你的液体摄入量，多吃纤维，吃更小但更频繁的饭菜。

“关注健康、丰富多彩的食物，这些食物有助于增强免疫系统，尤其是在锻炼之后——蓝莓加原味酸奶，菠菜杏仁沙拉，红辣椒和鳄梨，”两届美国年度山地跑步运动员和专业跑步教练Nicole Hunt说。

至于你的训练计划，你需要选择跑步和行走开始的适当融合，你会希望有一个运行的手表，以及跟踪你的训练进度的地方。

“我建议用跑步-散步的方式利用时间，而不是距离，”亨特说。“第一周可能只需要20分钟的跑步时间——例如，每隔一天重复6次1分钟的跑步和5分钟的步行。第二周可能是第二周和第四周，第三周和第三周，等等。”

上升为缓慢

时机，而不是仅仅在比赛本身，就是一切。正如你需要耐心和决心来完成马拉松，你也需要他们好好准备。

在马拉松赛跑流行起来之前，几乎没有人听说过刚开始跑步的人会把参加马拉松比赛作为近期的目标。即使是那些有竞争经验的人也倾向于在完成了较短的公路比赛之后再跑26.2英里。

让您的腿和心血管系统用于高强度的运动需要一定的时间，和精神上调整到事件的严酷消耗三到六个小时的任何地方可以像物理方面的挑战。如果你超重或具有影响你的训练慢性疾病，它可能需要更长的时间才能成为准备好一场马拉松。

随着针对新人的有组织的马拉松训练项目的出现，人们在第一次踏上人行道的几个月内就跑完马拉松已经不再罕见了。

虽然这是一些现实，多数专家，包括道格拉斯和四次波士顿马拉松冠军比尔·罗杰斯，每年至少提醒等待。亨特建议等待12至15个月。“我喜欢我的运动员，他们的目标马拉松前几个月运行一个15K到半程马拉松赛，”亨特说。

有些人甚至更为谨慎。

"If the goal is to run the entire marathon without stopping and walking, then I recommend at least 18 months to build up from no running to running 26 miles and 385 yards," said Pete Pfitzinger, a two-time U.S. Olympic marathoner and co-author of Advanced Marathoning.

驾驭一个团队的力量

寻找外部支持是马拉松训练成功的关键因素。

在进行马拉松训练时，从伙伴那里获得动力会让一切变得不同。找到经验丰富但身体素质相当的同伴是一种奖励。

“进入对大多数人运行的最重要的方面是社会和有趣的一面，”格雷格·麦克米兰，博士，一个突出的长跑教练和弗拉格斯塔夫，AZ的McMillanElite训练组的负责人说。“我强烈鼓励运动员找到其他与培训，这将更好地运行的各个方面。”

加入一个跑步俱乐部也可以帮助你遇到志同道合的跑步者，他们和你一样，可以帮助你通过这个令人畏惧的过程。通常，俱乐部会在每周的同一时间安排特定的快速训练，这些训练通常由知识渊博的教练指导，然后吃点东西或参加其他非正式的社交活动。

由慈善组织提供的训练计划和筹款机会的出现也彻底改变了马拉松的场景。截至2011年，白血病淋巴瘤协会(Leukemia & Lymphoma Society)的培训团队已经帮助了50多万人完成马拉松比赛，并为抗击癌症筹集了逾10亿美元资金。该组织提供了四到五个月的面对面和在线培训项目。

队LIVESTRONG提供装备，训练技巧，个人网页和保证条目到流行的和场地有限的赛跑，如为筹款交换的波士顿马拉松。

有了适当的齿轮，培训和激励，你可以去脚趾趾与世界上最好的选手 - 而在同一时间有利于一个良好的事业。

虽然没有一个放之四海而皆准的所有训练计划，一些指导性原则可以采取对马拉松不仅是可控的，但也很有趣的挑战。

1. 与运行，每周走路，持续20〜30分钟四到五次会议开始。如果不断地慢跑太费力，因为你需要走一样多。一吨的人完成马拉松今天报告暂时无法慢跑超过半英里短短一年时间比较早，所以不要气馁。

2. 四到六周的在这之后，你应该不会像每次运行后疼痛。为了让你的腿感觉清新，尽量留过路面尽可能多的，你可以采取以草和泥土小径。

3. 你应该每周增加你的英里数不超过10%，每四周减少三分之一，以最大限度地恢复。当你达到你的最大运动量时，希望每周能跑40英里或更多，每周最多跑20到22英里。这可能需要六到八个月的时间。

4. Crosstrain。一些跑步者感觉更好，每周跑步5天，骑自行车，游泳或使用椭圆训练器，相当于典型的跑步40到60分钟，以增加多样性和减少过度使用受伤的风险。

5. 最后，每周做三次或三次以上的轻柔拉伸，重点是小腿、股四头肌、腿筋和臀大肌。在跑步后——当你的肌肉是温暖柔软的时候——而不是跑步前——拉伸每组肌肉两次，时间约为30秒。