以你背部的所有肌肉为目标，这是一种多种变化的多功能运动。有些类型允许你使用更多的重量，同时针对很多肌肉，而另一些类型要求你减轻重量，集中在少数肌肉。

1.电缆行

只要你把向后仰获得的动量减到最小，这种行变化是有效的。

操作方法:坐在电缆机前，把脚撑在一些电缆机的地板或平台上。用双手抓住把手。稍微向后倾斜。上身保持这个姿势。

将把手拉向胸部。用手触摸胸部两侧，将肩胛骨挤压在一起，挺起胸部，最大限度地利用背部肌肉。慢慢降低重量，直到手臂伸直。

2.哑铃行

根据2015年的一项研究，在这种情况下，你将一次用一只手臂进行锻炼，这样可以最大程度地激活你的腹部研究在《国际运动医学杂志》上发表的一篇文章中，他比较了钢丝绳和自由重量划船运动。

怎么做:面对锻炼凳的一侧，站着，脚边放一个哑铃。将你的臀部向后贴，弯曲你的膝盖，身体倾斜。手放在长凳上，另一只手抓住哑铃。向上拉哑铃，直到它碰到你的胸部。把哑铃放回地板上。

3.台行

这个划船练习阻止你用你的上半身的动力来帮助增加重量。根据美国运动协会关于肩顶运动的说法，长椅对后三角肌也是一种很好的锻炼，后三角肌是肩膀后面的肌肉。

怎么做:趴在长凳上，与地面成45度角。保持你的头高于长凳的顶部，脚着地。

每只手握一个哑铃，把哑铃拉到胸部的高度，在动作开始时将肩胛骨向后挤压。放下重物，直到手臂伸直，放松背部，让背部伸展。

4.割草机行

这是哑铃排的一个版本，不需要长凳，允许你使用更多的重量。

怎么做:把哑铃放在地板上。站在哑铃的右侧，右腿向前，摆成弓步姿势。右臂靠在右腿上，左手抓住哑铃。

向上拉哑铃，直到它击中你胸部的左侧，使躯干向左转动以获得动力。将重量降低到地板上。在左右两边重复。

5.杠铃行

根据a的说法，这是最好的划船运动，可以最大程度地补充肌肉研究发表在2009年的《力量与体能研究杂志》上，该杂志比较了三种不同的划船练习。它也会给你的下脊椎带来最大的压力，所以不推荐有下背部问题的人使用。

步骤:双手与肩同宽，抓住杠铃。将你的臀部向后伸展，上身向前倾，直到杠铃触碰到你的膝盖。

把杠铃拉向胸骨底部，向后拉你的肩胛骨，当你向上拉的时候挺直你的胸部。试着保持你的上半身不动，除了手臂和肩膀。把重量降低到膝盖的高度。