你最后一次花一点谢谢你的肩膀是什么时候？它们使您可以抓住顶部的架子，伸出你的身材，携带沉重的盒子，摇摆着高尔夫俱乐部或网球机架，推婴儿车和杂货店，别忘了，他们看起来很强大，身体性感掠过T恤和坦克。

真正表明你的感激之一是以力量训练的形式为他们提供一点艰难的爱情。众多的自由体重练习允许您提高其功能并增强您的外观。

杠铃

使用预加载或装载的杠铃完成这些移动。肩部压力机和前线抬起肩部的肩部，而直立的排征收肩部的顶部。

肩印：从坐姿或站立位置做这一点。用手抓地抓住杠铃，双手携带肩部距离。用肘部弯曲将重量带到肩膀的高度。直接按下重量，直到肘部直线。缩小到一个代表的起始位置。

直立行：用手抓地站立并握住杠铃。你的手比肩宽略近，杠铃挂在大腿前面。弯曲肘部以将重量拉向下巴。释放回来完成一个代表。

前筹集：用手握住杠铃，双手携带肩部距离，挂在大腿前面。支撑你的核心，并在你面前抬起手臂。当你达到下巴的时候暂停并返回让杠铃挂在大腿前面。

哑铃

哑铃为肩部活动提供最多的通用性。您还可以独立培训各一侧的好处，因此更强大的肩膀不能弥补较弱的肩膀。

前臂抬起，肩部压力机和阿诺德压力机瞄准肩部的正面和顶部。横向升高地址地址肩部和弯曲的行，飞行肩部的背部。

横向升高：用双臂握住哑铃，沿着你的大腿旁边挂着。将哑铃直接抬高到房间的两侧，直臂。当你的手臂平行于地板时停止。返回挂起以完成一次重复。这侧移动或坐着。当抬起并降低臂时，通过将肘部弯曲到90度角来修改此移动。

前臂提升：就像杠铃前进，在每只手挂在大腿前面的哑铃。直接将双臂直到下巴高度，下降。哑铃允许您执行此坐姿以及站立。

肩印：在每只手中握住哑铃，肘部弯曲和肩高的重量。直接按下手臂直到肘部延长。返回肩高。坐下或立场完成这一举动。你也可以一次做一个肩膀。

阿诺德出版社：通过增加一点扭曲来改变肩部压力机。站立或坐在每只手中的哑铃。将重量带到肩膀上并转动手掌面向身体。当您将手掌延伸到前方时，通过延长肘部来提起重量。通过扭转动作来弯曲肘部并将手掌恢复面对身体来完成。

倾斜行：躺在一个以45度角度设定的锻炼台面上。在每只手中握住哑铃，让手臂挂在一起。弯曲你的肘部，在吸引重量时将肩胛骨拉到一起。用每一行向房间的两侧指向房间的两侧。释放完成一次重复。

弯曲反向飞行：躺在45度角度的锻炼长凳上，肚子下来。让你的手臂大致直接在你的肘部弯曲，王牌到房间的两侧。用每只手哑铃，将肩胛骨拉到一起，好像你打开以拥抱某人一样。释放手臂向下释放移动。

kettlebells.

Kettlebells是用手柄的炮弹形的重量，因此它们的重量与哑铃或杠铃的重量不同。您将挑战肩部关节的稳定性，以及通过这些动作从不同角度的替代品工作。

单臂架空按下：站立并将手放在Kettlebell的手柄环内，并用手握住手柄并握持手柄。贝尔球将靠在前臂上休息。弯曲你的肘部并握住肩膀内的壶铃。按下你的手臂直接延伸你的肘部;让你的上臂保持在耳边。弯曲你的肘部，将钟声带回到肩膀上的一个代表。做双方。

底部按下：站在臀部距离，或者在跪着的弓步上。抓住壶铃的手柄并翻转它，使平底面向天花板。把重量保持在肩膀上，直接向上和向下压力。这比看起来更具挑战性。