加强你的四头肌和腿筋可以帮助你增强抗疲劳能力，减少你在运动和娱乐活动中受伤的风险。除了弯曲和伸展膝盖，你的四头肌产生加速的力量，而你的腿筋功能像刹车，减速你的身体，当你跑步或走路。当你的脚着地时，强壮的股四头肌也能更好地吸收震动。因为大多数运动和活动都需要你站着活动，所以最好是用这种姿势训练肌肉群，而不是坐在机器上。

下半身的循环训练

通过慢跑和五分钟跳绳热身你的身体。执行动态柔韧性练习来准备你的身体和心灵，为即将到来的锻炼。做腿不稳，走路踢屁股，躯干曲折和手臂摆动，例如。

与你的双腿站立与肩距离分开并保持实心球 - 约6至12磅 - 用双手胸前附近。你的脚应该指向前方。吸气，你蹲下低，你可以让你的臀部下方移动你的膝盖的水平。保持背部挺直，并在地板上你的脚后跟。不要前倾的肩膀。呼气，你站在直线上升。执行10至12次。

出来面对一个增强式盒或类似的坚固平台，双脚并拢。该平台应约一样高，你的膝盖或略高。把你的左脚上盒和呼出的顶部，你在盒子上面步骤你的身体就像你爬的楼梯。把你的右膝盖朝向你的肋骨，你单腿平衡一秒钟。用你的武器，以帮助您在必要的平衡。吸气时，你从箱子下台到起始位置。执行每条腿10次。保持一个稳定的节奏，你一步向上和向下。

你的脚站在一起你后的两个脚退一步您的右脚。为您延长右髋你的右臀部应该自动收紧。吸气，你弓步下弯曲双腿在一起，直到你的右膝盖几乎接触地面。保持背部挺直，不要弯腰驼背肩膀或前倾过度。呼气你推到地上用左脚把你的右脚回到起始位置。执行每条腿10次。

休息一分钟，重复电路两到三个更多次。改变弓步和步骤起坐通过在不同的方向，如出到侧移动自己的身体，或通过添加一个躯干转动。

力量和爆发力的超集

站起来，面对增强盒，把你的右脚放在它上面。左腿弯曲，手臂稍微向后摆动，开始跳跃。呼气，当你跳起来，同时摆动你的手臂超过你的头。微微伸展脊柱，在半空中时变换双腿的位置。左脚轻轻地放在箱子上，右脚放在地板上。用脚掌和脚趾着地，而不是脚跟着地。以最快的速度重复这个动作16 - 20次。休息10 - 15秒后再继续下一个练习。

双脚并拢站立，右脚向前迈步，双手放在胸前，就像你要接篮球一样。吸气，双腿弯曲向下，直到左膝几乎触到身后的地板。保持背部挺直，不要耸肩。当你回到站立的位置时呼气。执行每条腿10次。

休息一到两分钟，重复超两到三个更多次。您可以在步骤二，在第二和第三超集体重蹲或一步起坐替代弓步练习。

提示

你可以在力量和力量超级训练中使用任何力量训练，即先进行一组高强度训练，然后再进行一组低强度训练。这可以帮助你在更短的时间内燃烧更多的卡路里，同时强健你的腿和臀部。其他的力量练习包括跳绳双人跳水、力量弓步、垂直跳跃和穿梭跑。混合搭配各种练习，看看你更喜欢哪一种。

如果您打算独自做每一个腿部运动，而不使用循环训练或超格式，运动医学的美国国家科学院建议您在85，如果你想执行四项六组一到五个代表你的最大强度100％训练的最大强度。有，如果你对自己的工作之前是新的力量训练合格的锻炼专业工作。

警告

当你感到背部、臀部或腿部疼痛时就不要进行训练。在你恢复训练之前，立即去看你的医生或物理治疗师。