三头肌占上臂的三分之二。对于那些寻求加强和增加他们的手臂的尺寸，自由重量运动提供了最好的肌肉生长刺激。选择两到三个动作，每一组做一到三组，重复6到12次。试着把这些自由重量的运动加入到你的锻炼计划中，以得到一个良好的三头肌锻炼。

紧握杠铃凳压

紧握式卧推是对肱三头肌的大规模锻炼;它提供了很大的阻力，使三头肌与其他稳定的肌肉群协同工作。紧紧握住，双手之间6 - 12英寸，把重量降低到胸线或刚好在下面，然后向上按压，直到肘部接近锁定点。你可以在一个平的，倾斜的或倾斜的长凳上做这个练习。根据“3D肌肉建设”，下降的变化，使肩膀的运动，并创造了最佳的角度，以针对所有三头肌的三个头。

下降

体重下降的目标是肱三头肌，这迫使你的肌肉在重力的作用下保持稳定。如果你在一个低杆装置上做这些，确保你的肘部和你的身体在一条直线上和下。不要深入到你的上臂与地面平行的位置或锁定你的肘部在顶部，否则你会让你的三头肌有机会休息，这是不好的，因为它减少了对目标肌肉的压力。在双脚之间放一个哑铃或者在带子上绑一个加重的板来增加重量。你也可以在两个长凳之间做下沉，你的手稳定在一个，掌心朝后，你的脚在另一个。

躺三头肌扩展

也被称为“头骨粉碎者”，躺着的三头肌伸展使用哑铃或杠铃。躺在一个平的或下降的长凳上，你保持你的肘部在和尽可能静止，你降低的重量向你的前额或稍后的头。当你达到底部的位置时，将你的手臂向上伸展到顶部的位置，肘部就在锁定的范围之内。

开销扩展

在倾斜或直背长凳上进行头顶伸展，使三头肌超负荷伸展。根据《3D肌肉构建》的作者乔纳森·劳森和史蒂夫·霍尔曼的说法，超负荷拉伸可以大幅增加瘦体重。拿着一个杠铃或哑铃，保持你的上臂垂直于地板的重量下降。然后将重物向上按压，肘部就快要锁住了。

哑铃回扣

反跳可以使三头肌完全收缩，创造出最接近自由重量的隔离运动。要正确地做这些动作，一定要避免利用动量使重物向上摆动。非工作的那只手稳定在长凳上，工作的那只手拿着哑铃，当你将小臂向后伸展到肱三头肌完全收缩的位置时，收紧你的肩膀和肘关节。用一只手臂做全套动作，然后换另一只。