“我有很多空闲时间锻炼!”从来没有人说。众所周知，定期锻炼对你的健康和幸福至关重要。但当你不断发现自己希望每天有更多的时间时，更短、更剧烈的锻炼才有意义。

专家们一致认为，当你在与时间赛跑时，更用力、更快地出汗可以帮助你获得锻炼的好处。“如果有什么能让你的锻炼得到更大的回报，那就是增加强度，”说克里斯托弗·乔丹他是强生人类表现研究所(Johnson & Johnson Human Performance Institute)运动生理学主任。不用花一个小时走路，你可以用20或30分钟的间歇训练得到同样的效果。

但是15分钟呢?还是10 ?甚至是5吗?如果你对自己足够努力，你真的能在回复几封邮件的时间里挤出时间进行有价值的锻炼吗?

以下是专家们的看法。另外，当你时间紧张的时候，你如何能最大限度地利用你的锻炼。

短时间锻炼的科学

一般来说，一分钟的剧烈运动或高强度运动与两分钟的适度运动产生的效果差不多。问题是，我们中的大多数人只能以高强度的速度长时间地流汗，然后才会开始吐。

这就是间歇运动——紧跟着短暂的恢复期的剧烈运动。“间隔训练可以让任何人得到更激烈、更有力的锻炼，”乔丹说。这才是真正的价值所在。

研究人员也认为你不需要太多的时间。在一个2013年发表在ACSM的健康与健身杂志上的论文在美国，研究人员勾勒出了一个7分钟的高强度循环，可以重复，这取决于受试者必须投入的锻炼时间。

另一个2013年的论文这篇文章发表在《运动科学与医学杂志》上，指出tabata式的锻炼——包括20秒的剧烈运动，然后是10秒的恢复，每4分钟重复一次——比更长时间的稳定锻炼更能增强健康。在这项研究中，参与者做了4分钟的片段，总共20分钟。

4分钟的锻炼听起来可能难以置信，但锻炼时间会越来越短。发表于2016年出版的《公共科学图书馆·综合》杂志研究发现，仅仅一分钟的全面锻炼(在10分钟的锻炼范围内)和45分钟的适度锻炼产生的效果差不多。

为什么不总是越短越好

但如果一分钟、四分钟或七分钟的锻炼听起来好得令人难以置信，那可能是因为它确实如此。虽然可以以节省时间的名义尝试高强度的锻炼，但这并不意味着你就一定要这么做。

“在Tabata运动研究的案例中，你有非常健康的精英奥林匹克运动员，他们进行了多次全力以赴的运动，”Jordan说。“我不会给一般人开这种药。”换句话说，除非你一开始就处于最佳状态，否则试图强迫自己这么做可能最终弊大于利。你可能会过度劳累，感到恶心、昏厥或拉伤肌肉。

还有更多。当你进行高强度间歇锻炼时，你可能会感到非常不舒服。毕竟，如果你只锻炼几分钟，看到结果的唯一方法就是尽可能地强迫自己。

但对很多人来说，这种程度的不适可能会让他们失去兴趣。美国运动协会(American Council on Exercise, ACE)的研究人员将进行Tabata式锻炼的受试者与进行20分钟中等强度或剧烈稳定锻炼的受试者进行比较后发现，Tabata组的受试者享受得要少得多。

所以，虽然你可以强迫自己在几天或几周内度过这种痛苦，但一段时间后，保持动力可能会变得更加困难。ACE的研究人员说:“不管一项运动训练项目有多有效，在不愉快的项目中，坚持任何有意义的时间都是不可能的。”如果你讨厌你的锻炼，你就不太可能坚持下去。

充分利用你的锻炼

在流汗过程中增加高强度的间歇运动是在更短的时间内获得更多锻炼回报的好方法。关键是要短视——但不要太短视。

如果你是一个步行者，这可能意味着30分钟的锻炼，两分钟快走和两分钟快跑交替进行，乔丹说。对于跑步者来说，20分钟的训练，一到两分钟的高强度跑步，然后是一分钟的慢跑，是一个很好的开始。

想要更进一步吗?尝试30分钟的复合力量训练，每个动作之间几乎没有休息，说纽约健身教练考特尼·保罗．他说:“例如，一分钟的俯卧撑肩推运动可以锻炼你的胸部、三头肌、腿和肩膀。”仅仅一个动作，你就会刺激好几种不同的肌肉纤维。通过增加阻力或重量，你可以在最短的时间内消耗最多的卡路里。

这并不是说你不应该系鞋带，除非你能花半个小时来锻炼。“对我来说，任何锻炼都比不锻炼好，”保罗说。试着以中等速度慢跑10分钟，甚至5分钟。根据2014年发表在《美国心脏病学会杂志》(Journal of the American College of Cardiology)上的一项研究，即使是这么多的锻炼也能带来心血管益处，帮助你活得更长、更健康。

当然，不要低估在日常活动中增加额外活动的力量。保罗说:“走楼梯而不是坐电梯，或者把车停在离目的地更远的地方，这样你就可以走得更远一些。”虽然这些策略不足以取代常规的流汗训练，但它们可以帮助你在没有时间进行全面锻炼的日子里多运动。