8个新娘训练营训练为你的婚礼做准备
无论你的婚礼目标是什么，健身都能让你感觉和看起来处于最佳状态。
你答应了这件衣服!现在，你想做一切你可以做的事情，让自己感到自信，让自己在走下红毯的时候看起来最好。
你的婚礼是你将拥有的最大和最美妙的庆祝之一，你会感觉像一百万美元。无论你是需要减肥、增强体质还是保持身材不变，健身在你为这重要的一天做准备时都扮演着重要的角色。
这里有三种锻炼方式可以帮助你为婚礼做准备。
1.缓解压力:找个时间来锻炼可以让你从婚礼计划的压力中解脱出来，释放一些累积的焦虑和压力。
2.健康和幸福:改善你的心肺健康将为你的整个身体提供新鲜的氧气，让你感觉新鲜、有动力和积极。
3.问责制:这是你的身体。照顾好它。没有人会告诉你去锻炼。你必须自己去做。打印下面的日历，把它放在一个可见的地方，当你完成它们的时候就标记出来。
遵循这个日历为你的4周新娘新兵训练营。
以热身开始，以冷却结束
在每节课开始之前，用这个简单的热身循环让你的身体运动起来，让你的心脏跳动起来。
下面是如何从地面到头顶伸展的方法
简单的热身电路
总时间:5分钟
每次30秒:
- 空气蹲
- 从地面到头顶伸展(见上图)
- 蹲跳
- 高的膝盖
- 板插孔
做两轮。
一旦你热身了，只需遵循当天的锻炼循环。慢慢来，训练不要匆忙。
在每一阶段结束后，使用冷却电路使你的身体恢复到自然的休息状态。
在你的“冷却”系列中，前四个阶段是延伸的。
快速冷却电路
总时间:11分钟
每段30秒
- 侧伸(两侧)
- 伸直手臂(两侧)
- 四轴拉伸(两边)
- 拉伸腿筋(两侧)
- 下犬
- 向上的狗
- 孩子的姿势
做两轮。
热身和冷却都是不可谈判的。
每周的循环训练和HIIT训练
因为大多数婚纱不是无袖就是无背，所以我把很多注意力放在上身。你会在力量循环中发现这些锻炼。接下来你会做一些有氧运动来燃烧卡路里，增强全身的力量。
然后每周进行两天的HIIT(高强度间歇训练)训练。HIIT是一种经过验证的心肺训练方法，包括爆发性的全面运动，然后短暂休息。只要运动20到30分钟，你就会获得EPOC(运动后过量耗氧)的好处，这也被称为后燃效应。
一个简单的4步电路。
第1和第2周的星期一:第1圈
每组15次:
- 二头肌弯曲
- 三头肌回扣
- 前提高
- 反向飞
做4轮。
每次循环锻炼后，你会做10分钟的有氧燃烧:
燃烧卡路里，同时继续锻炼你的上半身。
每组60秒:
- 跳爆竹
- 蹲跳
- 哑铃侧旋转与打击
- 板插孔
- 俄罗斯的曲折
只要20分钟，你就完成了!
第1和第2周星期二:20分钟HIIT训练
每组60秒:
- 哑铃侧旋转与打击
- 时好时坏的蹲跳
- 板插孔
- 无形的绳子
- 休息
做4轮。
专注于你的胸部，肩膀和二头肌。
第1和第2周的周三:第二圈
每组15次:
- 前凸和侧凸
- 俯卧撑
- 二头肌弯曲
- 木板水龙头
做4轮。不要忘记你的有氧燃烧终点!
用这个瑜伽系列来舒缓你疲惫酸痛的肌肉。
每个星期四:瑜伽/
保持这5个姿势60秒，每次需要做多少次(目标6轮)。
- 犬面朝下，小腿足蹬
- 仰面狗与臀部岩石
- 伸直腿坐着，伸展下背部
- 垂着头和脖子伸展
- 孩子的姿势
你有这个!
第1和第2周的周五:20分钟HIIT锻炼2
每组60秒:
- 左右跳
- 驴踢
- 哑铃侧旋转与打击
- 俄罗斯的曲折
- 休息
做4轮。
每个星期六:丽丝
在每周的训练中加入稳定状态有氧运动日(LISS)是很重要的。在这一天，你可以选择45分钟的锻炼或上课。
每个星期天,休息
休息和恢复(感谢上帝!)通常发生在星期天，但你可以选择任何一天的工作与你的时间表。请一天假，离开健身房!如果你过度劳累你的身体，它会阻碍你。让自己恢复过来，收获第二天的收获。
瞄准你的三头肌和肩膀。
第3和第4周的星期一:第三圈
每组15次:
- 前提高
- 反向飞
- 头顶上的新闻
- 开销肱三头肌的扩展
做4轮。不要忘记你的有氧燃烧终点!
感觉(后)燃烧!
第3和第4周星期二:30分钟HIIT训练
每组60秒:
- 速度滑冰运动员
- 相扑蹲脉冲
- 之一Burpee板材
- 看不见的跳绳
- 休息
做6轮。
你的第四次也是最后一次巡回演唱会!
第3和第4周的星期三:第4圈
每组15次:
- 边提高
- 木板水龙头
- 头顶上的新闻
- 二头肌弯曲
做4轮。不要忘记你的有氧燃烧终点!
每个星期四:瑜伽/
保持这5个姿势60秒，每次需要做多少次(目标6轮)。
- 犬面朝下，小腿足蹬
- 仰面狗与臀部岩石
- 伸直腿坐着，伸展下背部
- 垂着头和脖子伸展
- 孩子的姿势
你最后一次HIIT锻炼!
第3和第4周的星期五:30分钟HIIT锻炼2
每组60秒:
- 看不见的跳绳
- 哑铃侧旋转与打击
- 左右跳
- 板插孔
- 休息
做6轮。
每个星期六:丽丝
在你的45分钟里，选择你最喜欢的低强度稳定状态的有氧运动，比如散步，慢跑，谈话级跑步，徒步旅行，遛狗，网球或椭圆机。
每个星期天,休息
幸好有休息日，对吧?好好享受你的假期，让你的肌肉有机会休息和恢复。
饮食不健康，运动也不行。
不要忘记适当的饮食和营养
如果你想减肥，除了锻炼身体，你首先需要合理饮食和营养。
这里有一个简短的清单，我建议从你的饮食中削减，以促进一个更健康和快乐的你。它还有助于减肥和整体健康。我使用离合词“Cut the CRAP”来帮助提醒我的客户应该避免什么:
- 碳酸饮料
- 精制糖
- 人工食物
- 加工食品
我还建议不要吃奶制品、生面团和果汁。
虽然你很容易被自己不能吃的东西所困扰，但重要的是要关注所有你能吃的健康、营养的食物。这里有一个简短的新鲜食物清单，可以为你的身体提供持续的能量。
- 像菠菜、花椰菜、核桃、扁豆、菠萝和柚子这样的超级食物
- 鸡蛋和瘦肉，比如鸡肉和鱼
- 绿叶蔬菜和新鲜蔬菜
这是我的零食清单。在每周的开始准备这些，为你的成功做好准备。
- 坚果:它们富含能量，一把杏仁就含有100卡路里的热量。完美的快速避免饥饿策略。
- 水果:不要吃太多水果;有些糖含量很高。但我确实鼓励在苹果片上撒上肉桂、冷冻香蕉片或生蓝莓和覆盆子。