据《running USA》的年度跑步报告显示，21世纪初，马拉松运动风靡一时，美国马拉松的终点站人数从1990年的22.4万人激增至2010年的50.7万人。

虽然这项赛事以前只吸引了一些铁杆的训练机器，他们的目的是与时钟赛跑，或是与其他选手赛跑，或是两者兼而有之，但马拉松现在也适合那些采取温和方式的人。这些马拉松运动员经常跑来为慈善机构筹款，或者仅仅为了获得奖牌而完成比赛。他们中的许多人没有重要的跑步或运动背景。

因此，传统的训练计划和日程安排——大多数都是针对有经验的高里程跑步者，他们的耐力已经得到证实，也许还有高中或大学的竞争背景——不适合今天许多甚至大多数马拉松参赛者。如果他们严格按照这些时间表去做，很多人都会崩溃，甚至连起跑线都进不去，更不用说终点了。

幸运的是，技术和创造力结合在一起，为准备比赛提供了多种选择，这些选择涉及到除跑步以外的活动。

[在柔软的地面上跑步]和做一些小事情一样重要，比如加冰、按摩和在你反复出现“热点”时进行物理治疗

Sonja Friend Uhl，美国40岁及以上1500米跑纪录保持者

你每周不能错过的3次跑步

大多数人每天或几乎每天都要进行马拉松训练。这是有道理的。纯粹的耐力是完成马拉松比赛而不产生过度不适的最重要因素。

然而，并不是每个人都有足够的身体素质来完成每周70多英里的竞技休闲马拉松比赛。

生物力学上的问题通常不会在较低的跑步负荷下发挥作用，但在每周跑40或50英里时，常常会给人带来麻烦。

但这并不限制你。

当然，有些跑步是你不能跳过的，包括每周一次或每两周一次的16到22英里的长跑，周中10到13英里的中长跑，以及更快的努力——节奏跑或高强度间歇跑——包括以10公里或更快的比赛配速跑3到5英里。

许多跑步者在一周剩下的日子里进行简单的恢复性跑步，但你可以选择其他几乎完成同样任务的训练。

每周你可能会做三次你不能跳过的跑步，再加上一次简单的跑步和两次交叉训练，让你有一天有价值的休息。

交叉训练的重要性

几十年前，受伤或身体虚弱的跑步者在尝试将非跑步训练融入训练时，唯一的办法就是使用测力计、户外自行车或者游泳。虽然它们提供有氧刺激，但实际上它们并不是特定的跑步，因为它们招募不同的肌肉群。

现在，椭圆训练器、爬楼梯机和水背心——它们让跑步者在游泳池中能很好地模拟跑步——已经进入了人们的视野，让束手无策或谨慎的跑步者进行训练，无疑有助于跑步健身。

Sonja Friend Uhl是一位精英田径运动员和专业健身教练，她认为交叉训练能让她在40多岁时保持健康和竞争力。

“椭圆机将是我（交叉训练）的首选，”她说不要抓住栏杆，像跑步一样摆动手臂，这样可以更好地锻炼你的核心肌肉。我的第二个选择是在穿背心的深水游泳池和室内自行车之间打一个平手。”

无论你选择做什么，让你的心率达到最大心率的75%至少20到30分钟。如果你选择游泳池跑步，请记住，由于静水压力的作用，你在同等陆上跑步时的心率每分钟会降低9到12次。

尽可能在软路面上跑步

一个大大低估和利用不足的方式来保持你的腿新鲜，无论你在什么里程你顶出来是下车沥青和更宽容的表面。草地或土路、碎石路，甚至跑步机产生的冲击应力远小于路面和混凝土。考虑到你每英里走1500步，这些好处很快就会累积起来。

许多精英跑步者每周跑120到140英里。虽然这些总数对普通跑步者来说可能令人难以置信，但事实上，这些优秀运动员中没有一个能在不进行大部分赛道训练的情况下管理好这些训练负荷，而且许多人还可以使用Alter-G机器（一种反重力跑步机）等设备。既然你不太可能享受这些额外福利，那么明智地计划你的跑步，因为肌肉恢复时间是马拉松训练中最大的限制。

谈到柔软表面的重要性，朋友Uhl说：“我想说的是，当你有反复出现的‘热点’时，它和做糖衣、按摩和物理治疗一样重要。”

她补充说，虽然跑步机可能会很无聊，但它在她受到轻微伤害的时候救了她一命。”我确实反弹得更快。我的腿不觉得像垃圾一样，这也有助于挽救我的下背部。”

美国奥运马拉松选拔赛预选赛选手、速度耐力教练创始人妮可·亨特（Nicole Hunt）对此表示赞同。

“在碎石或泥土路面上跑步，”她建议，“尤其是在恢复跑、热身和降温时。”

如何将这些结合起来并制定培训计划

所以现在你知道你不必为了准备马拉松而投入百万英里。你还了解到，如果受生物力学甚至天气因素的限制，你只能承受一个给定的跑步负荷，那么室内训练的补充形式可以弥补很大一部分差异。你知道该去哪里看：椭圆机教练，游泳池或测力计。

你也可以考虑力量和灵活性训练。一些跑步者在瑜伽和普拉提等活动中发现了心理和生理上的价值。当然，这些不应该取代有氧运动，但是如果你喜欢的话，你可以每周增加一到两次。

亨特有时会让她的运动员们把跑步日和随后的交叉训练结合起来，以全面提高耐力。例如，一名运动员可能会花两个小时在中等强度下跑步，然后在游泳池中跑步或循环45到60分钟。

朋友Uhl有她自己的建议，如果你是一个每周跑四次马拉松训练的运动员。

她说星期六要进行长跑。周日，做一次轻松的恢复跑，让你的双腿放松，再加上5公里比赛配速的4×20秒跨步。她建议你用星期一作为休息日。然后，在星期二，做一个节奏或稳定的运行，然后是6至8个80至100米加速。周三进行中长跑，周四和周五交叉训练。

请记住，速度跑是以10公里到10英里的速度进行的20分钟跑步，而稳定状态跑是以大约目标马拉松速度进行的。同样要注意的是，虽然你应该尽量保持这个时间表的顺序不变，但你当然可以根据自己的喜好和需要改变指定的日期。

有氧运动替代跑步

游泳池跑步：这可以用或不用水背心或水腰带来完成，但背心可以帮助你保持更直立的姿势。水背心或水带可从各种商家，许多网上，价格在40美元左右开始。

椭圆机训练器：这种训练比任何其他类型的交叉训练更能模拟跑步，而且从2011年起，这些机器几乎都是健身俱乐部的标准配置。因为没有冲击压力，几乎任何类型的受伤者都可以使用椭圆机而不感到疼痛。

骑自行车：你可以骑在室内的测力计上，或把公路自行车放在教练机上，也可以骑在户外的山地车或公路自行车上。骑自行车有避免冲击压力的优点，但与驾驶人共用道路时要非常小心。

爬楼梯者：现存的最古老的“有氧运动”之一，爬楼梯机仍然是一种低冲击的有氧运动方式。

你可以使用1:1的时间比例，当做任何这些类型的交叉训练除了自行车，其中涉及3:2或2:1的转换。也就是说，你需要骑更长时间的自行车，以完成相当于跑步锻炼。