“一个女人的身体和精神与男人的身体很大，因此需要具体的技术来实现健身的改善，”女性的力量专家霍莉珀金斯说。

是的，我只是引用了我自己的话。为什么？因为我想让你傻笑，因为我是一位真正的女性力量专家和作家。

我们终于在妇女拥抱力量培训时达到了一段时间，并作为一个经过认证的力量和调理专家，拥有超过20年的经验，我不能更快乐。每周我都能用新的信心走进健身房。

但这并不意味着男性和女性应该分享相同的锻炼计划。你的日常生活应该适合你的身体和目标——在这些方面，男人和女人往往非常不同。

男人和女人如何相似

女人的身体和男人的身体完全一样有很多种方式。在显微镜下，你的肌肉、骨骼和荷尔蒙看起来和你的男人完全一样。按照这些原则，力量发展、脂肪减少、心血管健康和身体健康的基本原则适用于男性和女性。

为了改变你目前的力量，健身或体脂状态，您必须采取以上和超出您目前正在做的行动的行动。这一原则被称为渐进式培训，这是提高健康状况的黄金法则。

每个人都应该做的三个力量练习

在最低限度上，每个男性和女性身体都需要三种力量练习，这三种力量练习是一致的：拉特拉德敦，卧床和蹲。如果你被困在荒岛上，那么有三个动作将使您的身体功能性和伤害自由，抵御与年龄相关的肌肉损失。

下蹲、卧推和下拉是非常有效地锻炼背部、胸部、手臂、身体核心和下半身肌肉的基本动作模式。它们针对的是引导你几乎所有动作的大型肌肉群，从而提高你的力量、身体组成和整体健康。

力量训练构建肌肉

是的，这三个练习对于优化力学至关重要。有趣的是，它们也会对身体产生非常特殊的视觉变化。

有一个“男人”的原型，这是强大的和男性化的。这个原型的形象具有宽的肩部和厚圆形的胸部。这是许多男人仍然努力在重量室里努力。

大多数家伙使用宽握力拉德拉多龙，塑造宽背部和窄腰的“V”形状。并建造一个厚厚而圆形的胸部，每个人都知道击中卧床。这一前进的移动使胸肌产生向外，产生强大的超级英雄外观。

女性应该做些什么

女性还需要同样的三种基本运动模式（拉德拉德，卧床和蹲下），以建立瘦肌，提高力量，提高姿势，优化膝关节对齐。但大多数女性不想要建造佩奇和健美运动员的广泛背部。

女性也有一些解剖学差异，例如更广泛的骨盆，影响应该如何进行这些关键运动。

尽管这些练习对男性和女性同样重要，但女性应该知道三个关键区别：

1.当你蹲下时，你的脚会出来。

正确完成后，深蹲以改善脚，脚踝，腿，臀部和身体的一路弯曲运动模式的方式加强肌肉。

下蹲还可以加强关键肌肉，如股四头肌（大腿前部）、腘绳肌（大腿后部）、臀大肌（臀大肌）、内收肌和外展肌（大腿内侧和臀部）以及许多较小的肌肉。

但是，真正的价值是这一举动为您的身体整体行动的内容。我开始在23岁时蹲下这一举措仍然是我的前三名。它使你的臀部和屁股强壮，倾斜，这使得每个运动和活动都可以帮助你。

女性出生时骨盆倾斜的骨盆不同于一个人，这会影响女性身体如何应对蹲下。一个女人的骨盆旋转前往男性的旋转，而骨盆的两个大骨头被打开，让你的骨盆在分娩时重新定位。

这两个都是作为一个女人而来的，都是我母亲的天性。为了加强你的整个身体与最佳对齐，你的脚的位置需要不同于一个男人的。

为了完美地设置蹲姿，双脚翻转站立，使脚趾略微张开。想象你站在一个时钟上。当你向下看时，你的左脚趾应该指向11:00，右脚趾应该指向1:00。

2.使用LAT下拉的不同手部位。

“Lat”是背阔肌的缩写-你可以看出我们为什么缩写它！这种肌肉是从你的下背部沿着脊柱一直延伸到上臂的长肌肉。这对于正确的上身运动、肩部稳定和核心活动非常重要。

有效靶向这种肌肉的唯一方法是拉德拉德，如图所示。如果您没有健身房会员，您也可以执行此操作，站立或坐在您身上的电阻乐队。（健身专家Nick Tmminello演示了一个巨大的阻力乐队在这里.)

这一点宽阔，过度握把给你的家伙通过增加他上背部和肩膀的宽度来使你的家伙塑造华丽的眼镜蛇形“v”。然而，大多数女性喜欢倾向于瘦，狭窄，以避免胸罩带悬垂。

手部位置的一个小调整会更加强调背部内侧（中间）肌肉，而不强调lats的外部。这种变化称为反向夹点下拉。

如何做到：当您设置开始此移动时，将杠杆带有与肩部相同的宽度。这意味着当你抓住酒吧时，你的手掌将面临肩膀的前面。

观看我演示如何在下面的视频中进行反向握把下拉：

有些女性确实喜欢宽背，因为它看起来超级运动。如果你想要这种外观，传统的上手，宽握效果最好。

3.您可能想要尼克斯替补出版社 - 而是这样做。

与lat下拉一样，你的手在卧推过程中的位置强调了胸部肌肉的某些方面。传统的握拍方式——上手比肩膀宽——强调胸部的宽度。这是一个非常运动的外观，伴随着强大的体能。

一些女性的缺点是：传统的卧推强调胸肌的最大角度，这会导致身体脂肪向外推。如果你试图避免坦克顶部悬垂，这一举措并不理想。

另一方面，如果你的目标是变得超级强壮、健康和运动化，那么这个动作对于发展上半身的推力非常重要。就我个人而言，我不介意在胸前和胸罩的肩带上多穿一点紧身衣，因为当我超级强壮的时候，我会发现一种巨大的成就感。

其他女性则希望发展出足够的力量，让自己感觉良好，不受伤害，而不会在胸部周围产生太多肌肉。如果这对你有意义，你就要用不同的方法来做胸部工作。我让女性专注于利用胸部肌肉进行拉扯，而不是进行按压。

具体而言，任何版本的胸部飞都会改善上身功能，并将女性的胸大小最小化。我爱直立坐胸部飞行这台机器，但是谎言哑铃版本工作也很好。它可以增强胸部和手臂肌肉，而不会增加显著的肌肉尺寸。

你的锻炼应该适合你的个性

在健身房与女性共事20年后，我注意到我们中的绝大多数人都比大多数男人更温柔。是的，有温柔的男人，也有好斗的男人！但总的来说，我们女性对情绪更敏感，对身体更挑剔。

因此，我鼓励我训练的女性用一种有策略、有爱、有感觉的方法来进行锻炼。注意你的感觉。有时你需要快节奏、积极的锻炼，有时你需要一些更有益的东西。(同样的建议适用于任何性别的人，他们更敏感、更温柔或更情绪化。)

当一个女人的身体在某一天被亲切地引导着去做它需要的事情时，它的反应最好。倾听你的能量、情绪和精神，让你的训练紧跟其后。