美国农业部(U.S. Department of Agriculture)建议，典型的2,000卡路里饮食的成年人每天要吃2.5杯蔬菜和2杯水果——这是有理由的。水果和蔬菜为你提供大量有益的营养，包括维生素，矿物质，纤维和植物化学物质，你的身体需要保持最佳功能。没有摄入推荐量会导致营养不足和健康状况不佳。

水果和蔬菜是饮食中重要营养素的主要来源，包括维生素a, C, E和K，矿物质钾和不可消化的碳水化合物纤维。缺乏其中任何一种营养都会导致健康状况不佳。例如，你需要维生素C来维持组织健康，帮助伤口愈合;维生素A支持眼睛健康;维生素E是一种强抗氧化维生素，有助于对抗体内有害的自由基;维生素K对于正常的血液凝固是必不可少的。矿物质钾是一种重要的电解质，有助于调节体内的液体，并抵消饮食中钠过量的负面影响，钠是另一种电解质。最后，纤维，水果和蔬菜中不可消化的部分，促进消化健康，有助于降低高胆固醇。

哈佛大学(Harvard University)进行了一项研究，这是发表论文时同类研究中规模最大的一项。该研究对11万名成年人进行了14年的跟踪调查，发现水果和蔬菜摄入量越高，患心血管疾病的风险越低。每天摄入8杯蔬果的研究参与者与每天摄入不足1.5杯蔬果的人相比，患心脏病或中风的风险要低30%。

总的来说，水果和蔬菜，尤其是含水量高的非淀粉类水果和蔬菜，是营养最密集的，但在任何一类食物中热量密度最低的。它们通常被称为低能量密集食物，因为与其他食物相比，每克它们所含的卡路里很少。这就意味着你可以吃很多这样的食物，但摄入的热量却比其他食物(如谷物)要少。它们还富含纤维，可以帮助你填饱肚子，让你一直撑到下一餐。如果你不吃水果和蔬菜，你可能会发现自己从其他食物中摄入了太多的卡路里，却没有饱腹感。这让你很难控制自己的体重。

首先了解一杯蔬菜的成分是很重要的，这样你才能在饮食中摄入更多的蔬菜。对于大多数蔬菜和水果，像花椰菜，苹果，南瓜，红辣椒和香蕉，一杯或一个中等大小的水果是一份。然而，对于绿叶蔬菜，如菠菜、毛头莴苣和长叶莴苣，一份要两杯。干果是天然糖的浓缩来源;半杯干果相当于一份新鲜水果。

记住，所有的蔬菜并不是生而平等的。淀粉类蔬菜，比如土豆和玉米，能量密度更高，所以它们含有更多的卡路里。让不含淀粉的蔬菜成为你一餐的重点。另外，记住要吃各种颜色的蔬菜;每种颜色都表示不同的植物营养素含量，比如橙色蔬菜中的-胡萝卜素——而所有这些颜色都对你的健康很重要。