关于谷物的10个迷思——彻底终结

怕大，怕坏粮?不要。虽然低碳水化合物饮食和碳水化合物循环可能仍然很流行，但古老的全谷物，如黑米和藜麦也开始流行起来。然而，随着这股热潮的兴起，围绕这些古代文化的主要内容出现了一长串神话。麸质已成为一个不受欢迎的词，而食用谷物的某些方面仍因导致体重增加而受到不公正的指责。

以下是关于全谷物的10个最常见的误区，以及为什么你可能想要改变你对这些营养的玉米粒的看法。

整体谷物和精制谷物之间有很大的区别。一个塔夫斯大学的研究研究发现，吃全谷物，而不是细粮(那些已去胚芽和麸皮的谷物，如白米或珍珠大麦)可以降低腹部脂肪。

研究一直指出，吃全谷物而不是细粮会降低体重。美国以外的研究结果也得出了类似的结论——只要简单地改用全谷物，而不改变其他的饮食习惯，随着时间的推移，就能减轻体重。

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没那么快——每一种全谷物都有自己的味道和益处。高蛋白藜麦被吹捧为拥有抗炎作用研究人员认为，这与减肥和改善脑细胞活动有关。还有画眉草，它含有20%到40%的抗性淀粉，这是一种谷物在给你提供美味的食物后，让你减肥的另一种方式。

根据中医的说法，小米是唯一的碱化谷物。另外，它的甜味对脾和胰腺有好处，也能抑制你对糖的渴望。(试着吃小米来改掉吃冰淇淋的习惯。)你对全谷物的探索越多，你发现的多样性就越多。

如果你只看标签上的含糖量，那么很多食物在你消化时看起来都是一样的。但我们可以这样想:甘蔗被榨出汁液，然后被煮沸，释放出水分，留下甜蜜的结晶体。大约需要三英尺的甘蔗来制作一茶匙的糖，产生一种容易溶解的产品，当你吃它的时候，它会立即使你的血糖飙升。

另一方面，全谷物需要更长的时间来分解，对血糖的影响更缓慢、更稳定，为你提供所需的燃料(大脑靠葡萄糖生存)，没有有害影响。艾莉森·马西，m.s.， RD, CDE，在巴尔的摩的慈善医疗中心工作，她同意，“我们总是强调吃更复杂的碳水化合物，如全谷物，因为更高的营养价值和纤维使全谷物智能碳水化合物不会在血液中增加葡萄糖水平。”

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当然，人们可能会对各种各样的东西产生过敏和反应(因为各种各样的原因)，但一般来说，这种想法是小麦是上瘾可能更多的是有人认为他们可以通过他们的理论赚到几美元的事实-一个被夸大成事实的理论。

该概念指出，在试管中模拟消化小麦产生的肽可以附着在阿片类受体上。然而，这并不是说它们会在人类的消化系统中产生阿片类反应。菠菜、生菜和其他许多食物也会附着在阿片受体上，没有人担心会对沙拉上瘾。

口味是个人问题，但当你习惯了高度调味的食物，然后去一家健康食品餐厅，看到碗里有一粒谷物，这看起来很简单。全谷物的神奇之处在于它作为一种食物来源的多样性。

你几乎可以在烹饪时添加任何东西，创造出无限的组合。“大多数人总是想着吃同样的东西，”马西说，“还有一些不太为人所知的谷物，比如碾碎的干小麦或画眉草，它们可以被称为古代谷物，这样就扩大了选择范围。”把几种不同的谷物混合在一起;用香蒜沙司或芝麻酱调味;用你最喜欢的香草和香料调味。把全谷物作为你的中性基础，可以搭配任何其他口味。

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苋菜、藜麦、小米、大米和画眉草都是无麸质谷物，非常适合无麸质饮食。如果不吃面筋，最重要的是不要吃小麦的所有名称，比如粗麦粉(semolina)、麦芽(malt)、干小麦干(bulgur)、粗麦粉(couscous)、法罗(faro)、matzo粉(matzo meal)、潘可(panko)、乌冬面(udon)或硬麦粉(durum)。黑麦和大麦也含有谷蛋白，需要避免食用。

去无谷蛋白食品就是要知道选择什么，以及所有你能享受的选择。Jeanne Hendricks, RD，建议“充分利用全谷物本身，放弃追求无麸质产品，以获得更好的整体营养。”

植酸，或肌醇六磷酸(IP-6)，是谷物和豆类中的一个小成分。旧的理论是，如果你摄入太多的植酸，它们会阻碍矿物质的吸收，你可能会有患骨质疏松症的风险。纽约时报畅销书作家Dr. Michael Greger写道NutritionFacts.org“最近的研究表明，这种所谓的‘抗营养’效应只有当大量的植酸盐和营养不良的饮食相结合时才能表现出来。”

目前的研究表明植酸实际上是有益的抗氧化剂可以帮助预防疾病。

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粗粮是你可以种植的种子，它们会生长。它们含有丰富的营养，包括蛋白质、维生素B、铁、钙和其他矿物质，更不用说有助于减缓谷物分解为糖的纤维了。

将谷物剥离在其营养素的25％至90％之间。一旦谷物分解，氧化和养分损失就开始了。将谷物精炼成面粉意味着它们被更快地吸收，然后表现得比以原始形式消耗的方式更像糖。

众所周知，糖会引起炎症，而炎症是一系列疾病的潜在因素。因为粗粮在食用后最终会转化为一种糖类(葡萄糖)，所以说粗粮会导致炎症的结论是言过其实的。

当然，当你将谷物提炼到足以制作糖浆或面粉时，它们就不再是曾经的种子了。然而，许多研究，比如哈佛大学的一项研究表明，食用全谷物可以减少炎症，而不是制造炎症。

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高血压常被贴上“无声杀手”的标签，因为没有任何迹象表明高血压会成为心脏病或中风的前兆。由于许多由谷物制成的加工食品含有盐或糖，人们有时会产生一种误解，认为谷物本身就应该避免。

亨德里克斯说:“我们应该区分加工过的碳水化合物和完整的碳水化合物，而不是把所有碳水化合物混为一谈。”“未经加工的全谷物绝对不会导致高血压。”关键在于:吃全谷物可以减少整体的摄入，并有助于显著降低血压。

你最喜欢的全麦食品是什么?在下面的评论中告诉我们你的食谱吧!