九大原因大夫想你多吃全粒子

全粒子如棕米、quinoa和aranth,举几个例子,是全世界菜房的主食

上头USDA2020-2025美食指南推荐每日三次全粒子服务,但98%的美国人低于建议一片面包或二叉粒子

• 布朗米
• 小麦
• 贝利
• 布尔加尔
• 昆诺亚
• 阿马拉南特
• Oats
• 慕斯里市
• 赖族
• 卡穆特
• 爆米花
• 大米

但是,我们对多吃全粒子的兴趣正在冒泡半数以上国家正努力从饮食中获取更多全粒子全粒子理事会.Ancient grains like spelt, millet, teff, sorghum and buckwheat are especially trending.

5名注册饮食师讨论全粒子的好处, 他们可能说服你多吃这个重要食物群

整粒常伴有满满满足感,

糖尿病是美国死亡的主因之一疾病控制预防中心.上头CDC估计大约十分之一的美国人患糖尿病

部分预防和管理糖尿病需要均衡饮食,包括足量整粒2020年7月研究显示,多吃全粒子与2型糖尿病风险低得多相关华府英国医学杂志华府.

全粒子对糖尿病风险的好处可归结为高纤维含量

每日三次全粒子可降低2型糖尿病研发风险Marie Spano、RD、CSSD.全粒有不可溶解的纤维 帮助保持血糖水平稳定 增强胰岛素响应

上头食用纤维的好处不可夸大,但许多美国人缺少这个关键养分估计95%的美国人达不到推荐的纤维减量值 2016年7月研究华府美国生活方式医学杂志华府.

整体粒子吹起纤维 一种美妙养分 不仅帮助你保持更充分长 也帮助你的直肠健康Amy GorinRDN康涅狄格州斯坦福市普惠植物注册饮食师燕子提供可溶解和不可溶解的纤维纤维帮助打包你凳子的重量和大小,更容易传递。”

产值女性应每天瞄准21至25克纤维,产值男性应每天尝试吃30至38克纤维maio诊所.粒子组成最长链表高飞食品包括以下内容:

• 华府贝利:每杯6克
• 华府昆诺亚5克/1
• 华府布朗米:3.5克/1
• 华府全小麦面包2:2克/切片
• 华府爆米花三杯3.5克
• 华府Oatbran松饼5克/中松饼

碳水化合物主要有两种类型:复杂碳水化合物简单碳水化合物目标多吃全粒子 取复合碳水化合物它们是能量源 养分源 纤维源

关注全粒子对精细粒子健康福利表示KiranCampbell,RD.产生这种好处的主要原因是全粒子中较复杂的碳化物和纤维比精化对等物处理少低处理量表示食物接近自然状态, 饮食趋势与研究在过去10年中 日益偏向于自然状态

整粒复合碳化物转甘蔗(aqa血糖)并用作能量使用,脑部、身体和肌肉可使用该能量U.S.国家医学图书馆NLM系统

选择复杂碳水化合物比简单碳水化合物少食糖卡路里和脂肪自然会增加基本微量素的摄取量

心脏病是美国死亡的主因CDC.有许多因素增加心脏病风险,其中某些饮食习惯

高饱和脂肪反肥胆固醇和钠与心脏病相关CDC.富营养食品如全粒子则反向关联

Campbell表示:「研究显示全粒高饮食会降低患慢性病的风险,

每天吃二到三次全粒子可能有助于预防心脏病,华府精品医学杂志华府.整体粒子被视为心健康食品类

蛋白质不是美国养分者 平时争先恐后多数美国人获取的蛋白质比他们需要的多一倍maio诊所

惟顺从者素食类或主要植物类饮食进餐时可能不会像吃肉者一样多的蛋白质

全粒子是惊人的蛋白质源 养分帮助你满足一杯熟阿玛兰特提供奇特9克蛋白质 一杯棕米提供5克整粒子和别粒子都不错蛋白质源Gorin说

蛋白质常与构建肌肉和增强强度相关联, 但它是一种极值养分插件修复 生长 开发更多 因为蛋白质是身体的构件NLM.

某些食物选择可以帮助你通过改善消化法实现更健康的权重,帮助你感到更充分长时间批量粒子能帮助这两个区域 因为它们充满填充纤维

全粒子如棕米 全麦面包 燕麦和奎诺亚都装满纤维MackenzieBurgess RDN.异性纤维可帮助慢消化并增加嘲讽感以这种方式,纤维可以帮助降低能量摄取量,这可能导致下体脂肪和健康权重。”

2019年6月审查显示,全粒进量和体重量随时间变化相关华府养分学华府,但需要额外研究

部件关照你的直觉食用各种有营养的食物 使内脏微生物分解

美国人应该多吃整粒子 实现微生物细菌多样化 提高肠道健康Sarah Schlichter、MPH、RDN.微博微博研究微博 微博微博富纤维食品等整粒子可以帮助实现微生物多样化,而更加多样性的微生物则与减少慢性病风险、改善情绪、认知感、免疫力等相关联。”

整个粒子像燕子显示对健康直肠微生物有帮助,据2014年10月研究华府英国营养杂志华府.主要原因是非抗星群

看在你直觉的份上,别小题大做

蛋白质源往往富含铁质,美国约1,000万人缺铁,据2013年7月研究华府冷泉港医学透视华府.

常用食物源铁包括强化谷类、肉类、豆类、海鲜和干果象奎诺亚和燕麦这样的全粒子也是值得注意的铁源,

持续全粒子如小米提供铁-一种养分对植物食用者并不总是那么容易到来并特别关心素食者/素食者/食用者/Gorin表示尽最大可能吸收植物基铁 整粒配维他命C源

许多人患癌症诊断, 并导致死亡约39.5%的人将在其生命中某点接受癌症诊断国家癌症研究所.防癌似似暗射法 但也有一些方法降低风险

Campbell表示:「整粒子取用有益,

批量粒子是生物活性植物化物最重要的食物源,根据2019年8月研究显示,这些植物化物与更好地管理乳腺癌等条件相关华府养分学华府.研究表明整粒子与低乳癌风险相关联,但未来研究是有必要的

整粒子还伴生低染色体癌风险美国癌症研究所.每天吃三餐全粒子 风险降低17%

外加每日全粒子进食与低肝癌风险相关James癌症处理研究中心.