没有人比士兵更了解压力的全部程度。美国军方“生存、逃避、抵抗、逃离”(SERE)学校的研究发现，在审讯压力下表现最好的受训者在审讯后应激激素水平最高。

较高的应激激素起到了缓冲作用，保护士兵免受压力的影响，并在压力环境下支持更好的表现。有趣的是，表现最好的士兵是特种作战部队的成员，他们通常比许多传统的对手表现得更好。

但你并不一定要成为海豹突击队队员才能驾驭大脑的压力反应系统，并将其转化为更好的健身效果。决定你能否达到健身目标的是你的身体对训练中施加的压力的适应程度。这种适应需要:

-足够的运动引起的压力引发反应．没有做足够的工作或总是做同样的事情会停止你的收获。

-你想要创造的适应所需的正确类型的刺激。你会在你所做的事情和你做的方式上变得更好。如果你的目标是看起来像一个短跑运动员，不要跑得很慢，距离很远，并期望达到你的目标。

-代谢资源，你的身体需要创建一个有效的压力反应，导致适应。

你的自主神经系统(ANS)充分控制压力和适应反应。

你的大脑如何处理压力

让我们从一些基本的生物学开始。ANS由交感神经系统(SNS)、副交感神经系统(PNS)和肠道系统(消化)组成。简单地说，SNS和PNS总是通过相互抵消来保持身体的内稳态(功能平衡)。

SNS用于全身对战斗或逃跑情况的反应。当社交网络被强烈激活时，心脏和呼吸频率就会增加，消化系统就会停止，血液就会从四肢分流到大的骨骼肌，帮助身体做好战斗或逃跑的准备。另一方面，当PNS占主导地位时，身体进入“休息和消化”模式。消化系统随着身体的修复和恢复系统一起启动。

几乎所有的压力来源都可以分为三类:

1. 结构性痛苦，分为运动不良、姿势控制或姿势调整不良、不使用(没有足够的运动)、慢性紧张或疼痛(来自身体原因)和运动后组织崩溃。
   
2. 代谢障碍，包括消化不完全、好菌和坏菌不平衡、感染、对食物或过敏原的免疫反应、血糖或激素不平衡、微量营养素或氨基酸缺乏。
   
3. 精神或情感上的痛苦，可能是由工作或家庭压力、慢性焦虑、抑郁或许多其他事情引起的。
   

所有的压力源，包括锻炼、身体运动和生活方式因素，都会激活压力反应系统。你希望你的身体产生一个足够强大的压力反应来帮助你完成任务，但当压力源不再存在时，能够关闭这种反应并切换到恢复模式。对任何给定的压力源做出强烈(但适当)的压力反应，就会产生更高水平的表现。

用你的脑力来改善你的锻炼

虽然你可能没有特种部队士兵的身体，但你的身体仍然以基本相同的方式运作。毕竟，你们都是人类。从把锻炼转化为进步和明天比昨天表现更好的角度来看，你的身体需要能够做两件事:

1.建立强烈的压力反应

最好的方法是在训练中逐步增加负荷。这包括相对激烈的锻炼，超出你的能力，在一天中你精力最充沛的时候进行。

与专业人士一起工作，或者让自己逐步学习如何编程锻炼。有时失败是可以接受的，但不要把这当成你的主要训练策略。你需要确定你的目标，测试你的弱点，逐步发展和训练技能，并在过程中通过重新评估进行纠正。

努力训练，但不要过度训练。当你出现在你的训练现场，并且无法聚集能量进行高强度的训练时，确保你首先照顾好基础。如果你还没有吃好或睡好，那就先把注意力集中在这些方面。如果你的生活方式很好，但没有看到你想要的结果，你可以考虑与专业教练合作。寻找那些可以用功能性营养或药物方法帮助你的人。

2.从强烈的压力反应转换到强烈的恢复反应

压力反应如果一直处于“开启状态”，就会不利于你的进步，甚至可能不利于你的健康。应激激素如皮质醇是分解代谢的，这意味着它们会分解身体。阻止应力反应的天然刹车是PNS。

然而，需要注意的是，长期的高压力水平可能是由潜在的医疗条件造成的。如果你的恢复不佳，并且从下面详细的练习中看不到任何进展，你应该考虑去看医生。

5种刺激副交感神经系统的方法

下面是5个PNS激活练习，你可以在下次锻炼后尝试一下。除非你是在高度紧张的状态下锻炼的，否则你只会想在锻炼后坚持使用这种方法。尝试在锻炼后10分钟内做这些动作，作为冷却的一部分。你也可以在锻炼后两小时内的任何时间尝试。看看什么最适合你。

给自己足够的时间来喘口气，让你的心率下降一点。你不需要做所有的事情，但是记录下你尝试了哪些，哪些似乎有帮助。这些练习都不是万能的解决方案。

1.是的/没有/不:这包括保持你的眼睛集中在你面前的中心点，同时摇头是或不是。你可以找到更多的细节如何在Z-Health做到这一点。

2.冰水:用冷水泼脸。这有助于刺激三叉神经，该神经控制你的下巴肌肉和面部感觉，并帮助控制PNS的总输出。

3.呼吸练习:呼吸是你锻炼的一个重要部分，更不用说你的生活，所以试试这个练习吧。吸气四秒，坚持四秒，呼气四秒，再坚持四秒，然后重复这个动作。你可以寻找更多的呼吸练习在Z-Health。

4.漱口水:拍摄一到三组，每次10到30秒。确保水在口腔后部，你的漱口会产生很多动作。

5.水平眼动(扫视):伸出双臂，食指向上(创造两个目标)。你的手指应该与肩同宽。注视一根手指三秒钟，然后将目光转移到另一根手指上。重复5 - 10次，每组3组。

不要忽视基本要素

虽然尝试上面提到的这些听起来新奇的技巧很有趣，但你需要确保你正在做两件最重要的事情来恢复:

1.睡眠:小睡片刻，或者至少在晚上获得足够的高质量睡眠(通常是7到9个小时)。

2.食物:运动后的零食可以帮助你恢复，帮助你达到最佳状态。关注食物质量、总热量和大量营养素的比例。

跟踪你的副交感神经输出

心率变异性(HRV)，即两次心跳之间的时间差异，是一种捕捉数据的简单方法，可以帮助你在压力适应潜力最高的时候安排锻炼时间测量PNS输出的任何改进以及本文中描述的练习的语气。你可以使用像ithlete HRV系统它可以与大多数智能手机兼容，还可以帮助你解读搜索结果。

当你开始与你身体内建的压力反应机制合作而不是对抗时，它可以成为一个非常强大的盟友。在接下来的30天里，开始将这些PNS激活演习添加到你的锻炼计划中，并给我们留下评论，让我们知道你的体验!