感到口渴吗?你不是一个人。根据医学研究所的数据，75%的美国人患有慢性脱水。因为脱水不仅会影响运动表现，还会影响整体的健康和幸福，所以了解水合作用的基本原理是关键。

它在水合另眼相看很重要久坐时，与在训练时因为我们的身体在这段时间外界因素的反应如热不同。学习水化和基本的建议，如何监控，以避免脱水和更好的感觉每天都在渴求是非常重要的。

“白水便宜而且不含卡路里，没有什么比白水更能给身体补水了。”>Jennifer Christman, RDN, Medifast的企业营养师

了解基本水化

水化老建议喝的水，每天8个8盎司的杯子。这些建议，但是，是旧闻。

“美国医学研究院（IOM）建议3.7升（15杯）对于普通成年男性和2.7升（11杯）对于一般的成年女性每日总水的摄入量，”珍妮弗·克里斯特曼，RDN，企业营养师说快验保。“不过，对水的需求将根据个人的年龄，性别，地理位置，活动水平和温度而变化。您应该使用的液体摄入量的IOM的指导方针，并从那里做出调整“。

因为没有一个神奇的数字对每个人来说，大多数人可以通过口渴来监测水合水平。这意味着在一天中要坚持喝水，从一醒来就开始喝水。

克里斯特曼解释说:“人体不产生水，所以必须在一天中补充水分，这样身体才能高效运转，保持一般健康。”皮肤蒸发、呼吸、尿液和粪便会持续地造成水分流失。

此外，考虑到水合作用，重要的是要记住，水不是获得必要液体的唯一途径。克里斯特曼提醒人们，水合作用也可以来自其他饮料，比如茶和咖啡，水果和蔬菜。所以，取决于你一天吃了什么，你不需要仅仅依靠喝水来保持水分。

保持水分在久坐活动

佳得乐与水

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如坐在你的办公桌上或有一个户外野餐 - - 期间久坐活动水化是把水化基础到应用的最佳方式。

在这种情况下，你不会是出汗丢失的钠，就像您在进行剧烈的身体活动，所以你并不需要的基本知识健康的水平之内多地增加留做。唯一的例外是，如果它是异常炎热的户外，你通过出汗失去水分和钠。

说到日常生活中最好的饮料，水永远是正确的选择。“白开水既便宜又不含卡路里，而且没有什么能像白开水那样给身体补水，”Christman说。“运动饮料会增加额外的卡路里，大部分是以添加糖的形式，一般人不需要运动饮料来补充水分。”

当你正在经历的日子，跟踪你有多少流体消耗的（如通过Livestrong.com的MyWater应用程序）中是一种选择，但大多数人可以通过口渴，排尿衡量其水合水平。拇指要记住的一个很好的规则是，如果你感到口渴，这是可能你已经脱水了。不要等到你死的口渴喝水是很重要的，但你也应该不会让这一准则吓唬你进入喝太多水，这可能会导致hyperhydration和您的血液稀释。

“通常情况下，你应该每两到三个小时使用一次卫生间，”科罗拉多州奥罗拉市科罗拉多大学安舒茨健康中心的营养师阿曼达·特纳说。“颜色应该一直是淡黄色。如果天气变黑，或者你去的次数减少，这就说明你脱水了。”

久坐活动期间特纳强调另一个重要的事情是，口渴可能被误认为饥饿，引起人们吃得过饱。如果你喝的水整个一天，不只是当你渴了，它可以帮助消除暴饮暴食或吃零食不必要的。

在运动中保持水分

如果你在锻炼，你的水合作用会和你的正常习惯大不相同。在运动中补充水分是很重要的，所以经常喝水和在运动中补充水分一样重要。

水合物之前，期间和运动，以避免脱水后。

在你锻炼的过程中，重要的是要明白，口渴的暗示并不总是像久坐不动时那样可靠。

“口渴的提示不能跟你运动时所需要的跟上，”特纳说。“运动员应该转向计算出汗率，例如，作为一种替代”。

在夏季，计算出汗率是特别有益的，因为你的身体会因为高温出汗更多。克里斯特曼解释说，仅仅减去2%的体重就会影响你的表现。在运动前后称量体重可以让你知道你减少了多少汗水，这样你就可以在运动后适当补充水分。

“A 1至体重3％的变化表示最小的脱水，”克里斯特曼说。“3〜5％的变化表明显著脱水，超过5％的变化表明严重脱水。”

此外，在持续超过60分钟的剧烈体力活动中，在日常的水合作用中补充一些电解质是很重要的。

虽然水是最佳的一个小时的训练下，加入电解质燃料更长的锻炼将有助于补充你的身体正在失去。特纳解释说，当你出汗你失去钠，这是需要适当的肌肉收缩。因此，监视哪些成分是在二次流体是非常重要的。

特纳说:“一个普遍的误解是，椰汁在锻炼中是很好的补水项目。“虽然一般来说它并不坏，但作为一种运动饮料，它的钾含量很高，而钠含量不高。在运动过程中，高盐食品将是更好的选择。”

克里斯特曼同意这一点，并补充说，运动饮料是最适合那些强烈行使了一个多小时，在热打工或为精英运动员补充糖原储存，电解质和优化性能。她建议运动医学会（ACSM）准则的美国大学当谈到锻炼和水化。

“根据ACSM，以运动饮料中保持的水合水或运动饮料前至少四小时前8至12的水液盎司10到15分钟的锻炼16至20液体盎司，”克里斯特曼说。

“在运动过程中，锻炼少于60分钟的时候，喝三到八水液体盎司，每15〜20分钟，或喝运动饮料锻炼更长的时间超过60分钟时，每隔15至20分钟的三到八液体盎司。”演习结束后，你应该检查你的体重（如上解释），尿的颜色和运动后纠正两小时内你的损失。“喝的水或运动饮料2024液体盎司每1英镑失去了，”她说。

也克里斯特曼强调讨论你可能有关于您的健康护理提供理想的水合水平有任何问题，因为有保证流体限制一定的医疗条件。

你怎么看？你是否曾经脱水（或hyperhydrated）？

你做了什么来纠正你的保湿问题是什么？你是做什么来阻止他们？

你认为你符合这些标准吗?在下面的评论区告诉我们吧!