有没有感觉很喜欢一个良好的运行过程中打你前进的步伐 - 并没有比不能够因为伤病的运行恶化。但是，与外伤引起的损伤，像绊倒日志并扭伤脚踝，有些伤害是用眼过度，不正确形式或鞋类的结果，并且是100％可预防。

其中一个常见的过度使用损伤的是足底筋膜炎。当沿着你的脚的底部的结缔组织发炎它发生。由于该组织是在脚跟连接到你的跟腱，它可能会导致多只脚有关的疼痛和不适，严重的情况下甚至可能需要从运行完全愈合，长时间的休息。

但是通过关注预防和照顾你的脚，即使在他们撞到跑道上的时候，你可以在他们让你离开之前化解风险因素。

理所当然从来没有把你的脚。总是把它们作为一种工具，你可以努力，但需要一些TLC偶然。

史蒂夫威尔士，技术鞋类大师布鲁克斯运行UK

1.把你的预热和降温严重

一，以防止跑步时受伤的最简单的方法是预先热身。但是，不要在拉伸仅仅依靠。发表于“杂志力量和适应研究” 2006年的一项研究发现，静态运行前的拉伸会损害你的肌肉和耐力。

动态运动如横向弓步，手臂圈和大明星的姿态跳跃会增加你的血流和心脏率，使你的肌肉更富有弹性的整体，并为他们准备跑步。

当你完成时，无论是一英里还是一场马拉松，一定要注意你的脚，就像你在冷却过程中注意你的腿一样。这意味着要像伸展小腿和股四头肌一样伸展脚趾和足弓。

坐在拱伸展，脚隆起（抓地力，并与您的赤脚释放地），并用你的脚趾，有助于降低密封性和弱点，这往往是足部受伤的根本原因拼出字母。

2.加强对表

意识到你移动，同时运行的关键是防止伤害的方式。其中最重要的事情是要知道 - 控制 - 何时，何地和你的脚你的步态周期的每个部分中如何撞击地面。这个周期包括四个部分：

1. 与地面的初始接触
2. 站立中期或单一的支持
3. 推进
4. 摇摆

首先专注于你与地面最初的接触。许多运动员，特别是新的，撞击地面用脚后跟。但随着时间的推移，在多次冲击可能会损坏脚跟。

如果你倾向于用脚后跟重重地着地，那就换一种较轻的步伐，用脚后跟和脚掌中间的某个地方着地。快速向前翻滚，让你的脚踝轻轻弯曲，使它更容易跳离你的脚。

另一个新手容易犯的错误是过度内翻，这发生在你的脚在着地时向内翻。这会给你的脚和脚踝造成过多的压力。

另一方面，一些跑步者内旋不足，或后旋，这发生在你的脚没有足够地转动。在这种情况下，大部分的冲击力都被脚的外侧吸收了。理想情况下，你的脚应该旋转15度左右。

好的形体包括你整个身体的运动，而不仅仅是你的脚和腿。良好形式的基石是:

• 直和放松背部和颈部
• 弯曲手臂，动作从肩膀开始
• 臀部和腰部稍微的左右移动
• 当你的脚着地时的轻微着地

一次只关注一件或两件事，比如让你的核心保持专注和向前，很快这些改变就会变成你的第二天性。

另外要注意你的步伐，在运行时，你的步长。你想快速周转的腿和短步幅，这意味着你的脚能着地你的身体下面。避免找到与你的脚在你的面前，因为这会增加你的膝盖和腿筋应变 - 而增加受伤的风险。

3.给你的脚买一双合适的鞋子

选择一双最好的跑鞋意味着要知道你的脚是什么样的，以及它们的形状如何影响你跑步的方式。虽然极简主义鞋是跑步界最近的趋势，但如果你的足弓过高或内翻过度，你就需要有特殊支撑的鞋子。这有助于减少你受伤的风险，确保你的脚有适当的支撑。

Newton Running的技术顾问Matt Foord说，脚平坦的跑步者倾向于过度内翻，可能需要一双更具有支撑性的鞋子来防止滚动和引导脚部的着地。他建议脚内翻过度的跑步者穿具有额外稳定性的鞋子，而脚后翻的跑步者则选择中性或通用型的鞋子。

你要把你的脚和跟腱放在钟面12点的位置，英国Brooks Running的鞋类技术专家史蒂夫•威尔士说。如果有偏离，选择鞋子有一定程度的稳定性，以帮助保持正确的脚的位置。

但是，这是什么意思？最稳定的跑鞋有更坚定的材料中底的脚滚入说，威尔士楔形。“理论上讲，该楔形应该是在后面的鞋，看到这正是发生移动，”他说，不同的鞋子都会有不同尺寸的楔子，可能有其他功能，增加鞋的硬度，所以多尝试几种在提交之前对。

脚是supinate有其他的需求。威尔士建议，这些运动员选择不支持的鞋无论使用哪种缓冲或灵活性。“缓冲保护的脚和灵活性，也确保了对脚的运动没有人为限制的更细的骨头，”他说。

通过分析你的脚的形状和结构，可以使你所需要的鞋更明智的决策。一要做到这一点最简单的方法是用湿的测试。让你的脚弄湿，然后步行通常在一张纸上。

正常的足弓不平也不高，外侧有一条宽带子连接脚掌和脚跟。相反，如果你是平足，你会看到整个鞋底的脚印。如果你有一个高弓，你会看到一个窄小到不存在的带。

你也可以和运动用品商店的鞋履专家谈谈。他们经常用视频分析人们的步态，并根据他们所看到的提供有用的建议。

“看看一双旧跑鞋的磨损情况，”Foord说。把鞋子并排放在桌子上，脚趾指向自己。从眼平处看鞋。如果其中一方或双方明显地向内倾斜，你可能会pronate。”

请记住，许多患有足底筋膜炎的跑步者必须改变他们的鞋型来治疗它。足底筋膜炎的一个常见的潜在因素是肌肉无力。足底筋膜炎可能是由于鞋子有太多的支撑，限制了脚的自然活动和保护自己的能力，Foord说。

或者，如果你的鞋有一个大的，内置了脚跟，防止足底筋膜移动，装载和吸收冲击妥善它可以发生。“这可以在本身使筋膜紧张和缩短，从而加剧了问题，”他说。

威尔士说：“永远不要想当然把你的脚。总是把它们作为一种工具，你可以努力，但需要一些TLC偶尔“。