泡沫滚轴可以成为你的好朋友后，一个艰苦的锻炼-除非你做错了。

如果你还没有尝试过泡沫滚动，那么这是值得一试的，即使这意味着要扭曲你的身体，使你的四头肌或臀部达到所有的正确角度，有时还需要咬紧牙关，在动作之间闭上眼睛。尽管这可能会让你看起来像是一个喜欢惩罚的人，但研究表明，如果你做得对，你就是在帮自己的忙。

凯尔·斯图尔是美国国家运动医学学院的一名讲师，他说，这种简单的医疗器械起源于20世纪20年代，我们在健身房甚至是客厅里看到的都是用来模仿按摩的。虽然泡沫轧制已经存在了一段时间，但对它的大部分研究都是在过去5年里进行的。

在发表在Journal of强度和调节Research的2011年3月的研究中，26名健康大学年龄的个体被随机分配到一个木板或泡沫塑料轧组和要求完成各种任务，比如垂直跳跃，冲刺和敏捷性测试。结果表明，疲劳后锻炼是显著少谁泡沫滑过那些谁进行板材科目。

实际上，这减少疲劳可能允许个人以延长他们的锻炼时间和音量，这可能会导致性能增强。

但是斯图尔说，人们已经把滚泡沫变成了“一种随机的行为，让东西变圆，然后随意地滚来滚去”。“那么，我们做错了什么?更重要的是，我们如何修复它?”这里有三种方法可以最大限度地利用你的泡沫翻滚过程。

这将感觉更好，因为神经系统越来越的信息涌入，并在此刻不会感到疼痛。但它不改变组织，故痛回来。

凯尔Stull，教练与运动医学的美国国家科学院

错误1：你赶紧纸卷

2014年初，研究人员在《体育运动中的医学与科学》(Medicine & Science In Sports & Exercise)杂志上发表了一篇文章，调查了自称知道如何使用泡沫塑料卷的人。研究人员监测了受试者的步伐和滚动的时间。

“他们发现，人们将通过肌肉滚动和覆盖整个肌肉在大约一秒钟，” Stull说。受试者常常从股四头肌右膝盖在第二髋的基部上方的基座轧制。但过犹可迅速止痛overexcite受体，他说。

但研究表明，如果使用得当，泡沫滚轴是值得投资的。研究人员将20名参与者分成几组，让他们做下蹲运动。只有一组人在每次测试后进行20分钟的泡沫滚动练习。研究人员评估了大腿围、活动范围、肌肉酸痛、肌肉收缩、垂直跳跃、在泡沫滚动时感受到的疼痛以及在泡沫滚轮上施加的力。

结果？泡沫轧制大幅减少肌肉酸痛，改进肌肉的活化和与对照组相比增加了的运动范围。

由于泡沫滚动可以通过你有多少体重应用于给定的区域进行控制，Stull说，“理想情况下，你会发现一个紧密肌肉并保持压力，直到压力降低，放宽或完全消失。”Stull顾虑重重用字“紧”，但是他说，泡沫滚动在解除冻结的肌肉收益。“比方说，你的小腿感到紧绷。做每秒[肌肉]一英寸，”他说。“如果你觉得你会率一个七，八（上一个10疼痛量表），停止，保持20〜30秒的区域。”

当你滚动的时候，“停止”这个词可能看起来违反直觉，Stull的意思是一旦你达到了一个触发点，你应该保持重量，直到压力消失。触发点很容易被发现:它们可能会引起疼痛，有时还会发出爆裂声或打断滑行动作。

“谁做卷人快说，他们感觉更好，但它像一个撞肘”，他说。“当我们碰到我们的手肘，我们该怎么办？我们擦，其迷惑神经系统。它使肘部感觉更好，但它不会改变的组织，”他解释说。

同样的道理也适用于你的IT乐队。“它会感觉更好，因为神经系统正在接收大量信息，目前感觉不到疼痛，但它不会改变组织，所以疼痛会回来。”

错误2:你不听你的身体

“有时，人们花太多时间在一个特定的区域，这样可以减少公差，”斯科特·格林伯格，在美国佛罗里达州尚兹康复中心大学的物理治疗师。“你的身体会告诉你是怎么喜欢它或它不喜欢它。如果你这样做有一天醒来，第二天极度疼痛，休息一天。尝试一个主体段的时间和看到你的身体感觉如何以下特定的会话，并建立相应的程序。”

格林伯格说，在泡沫滚动的过程中，皮肤下和肌肉里发生了什么，有很多争论。“你在放松组织吗?”你的血流量增加了吗?你是在对组织脱敏，还是只是在分解粘连?我们并不真正确切地知道发生了什么，”他说。但他也说，有几项研究支持这样的观点，即滚动泡沫有助于延缓肌肉酸痛，从而在锻炼后更快地恢复。

跳频在一个艰难的锻炼后，滚轮可以帮助肌肉反弹更快，增加血液循环和冲出代谢废物，如乳酸。“一些研究表明，它并不一定减少肌肉酸痛，但它加速了肌肉恢复过程中，” Stull说。但是，“他们已经证明了最重要的事情是循环。”

误区3：你只滚你当是疼痛

斯图尔建议每天滚动两次，在紧张的部位保持压力，让肌肉放松。身体会适应，你的泡沫滚得越多，肌肉放松的可能性就越大。虽然没有直接的联系表明，泡沫滚动减少受伤的机会，它确实有助于放松肌肉在锻炼前，吸引血液流向该地区，这可以提高肌肉的灵活性和减少紧张。松弛和灵活的肌肉不太容易撕裂或拉伤。

如果时间在锻炼期间限制，有利于Stull预锻炼轧制，因为运动得到更多的血流量，增加的运动范围，并改善组织的移动性。格林伯格同意。“这是之前活动热身组织的好方法。我认为它应该发生动态热身的？编号：这是一个辅助热身“。

另一种尝试策略被称为主动释放技术，其中包括停留在一个位置，而在联合弯曲。这种技术鼓励肌肉纤维和结缔组织跨相互滑动他们应该的方式，Stull说。例如，当你的腿的外侧部分把砝码放在髂胫束（IT）乐队，弯曲你后面的腿激活几次的膝盖。这种活性剂的释放减少张力和增加的运动范围，从而导致更有效的泡沫轧制会话。

在治疗疼痛时，斯图尔说:“泡沫滚动不应该用作创可贴。斯图尔说，如果你觉得需要用泡沫纸来完成跑步，那么可能还有其他值得研究的地方。常见的跑步相关的疼痛包括跑步者的膝盖(膝盖骨下的软骨发炎)，跟腱炎(连接两个主要的小腿肌肉到脚后跟的肌腱变紧了)，足底炎(足弓的炎症)，腿筋问题，胫骨夹板，带状紧张和应力性骨折。

这些问题的处理方法多种多样，从压缩袜到糖衣，再到伸展到沙发，再到——你猜对了——泡沫滚动。但如果你有(或怀疑你有)这些损伤，最好咨询你的医生或物理治疗师的具体治疗方案。