肥大。千斤顶。扯掉。柴油。项目Swolification。无论你喜欢用什么样的短语或词来描述，以肌肉质量的形式增加可观的尺寸是大多数学员的首要目标。

当然，坚持举重和增加肌肉质量对健康有好处——改善骨骼健康和密度，提高免疫功能，增加能量，减少受伤的风险，提高胰岛素敏感性，并大幅降低代谢综合征的发病率，这仅仅是举几个例子。但最终，对许多学员来说，真正重要的是能够穿着一件中号t恤走在街上，知道自己看起来很有型，有大块突出的肌肉。

问题是，虽然二头肌的堪来说和一个可以偏转子弹的胸部是大多数人的常见目标 - 而且也是少数女孩 - 许多人永远不会接近实现“看起来”。

即使你过去确实发生过这种事，也不必再发生了。一旦你学会了如何克服常见的症结，你就可以突破并开始锻炼肌肉了。

像引体向上或硬举这样的运动迫使你的身体使用大量的肌肉块来完成这项工作。

Nick Tmminello，私人教练

用进步取代停滞

肌肉的大小会随着所承受的负荷而增大。就是这么简单。如果你想变得更胖，你需要每周共同努力举起更多的重量。

很多时候，人们每周都用同样的重量。然后，当他们看起来和三年前开始去健身房时一模一样时，他们惊呆了。

但事实是，要使肌肉成长，你需要把它扔到曲线球。您需要挑战它并使其做更多的工作。即使您只向酒吧添加5磅，那么额外的磅数也在向前移动。

如果有一个许多学员都犯过的常见错误，那就是认为在每一组训练中失败是取得进步的一种方式。这些举重运动员相信，因为他们的训练“强度”如此之大，以至于他们正在达到失去重复次数的点，他们将经历更多的肌肉增长。

这是有缺陷的想法。

的确，在某些时候，每周增加5到10磅会成为一个限制因素。但当这种情况发生时，要利用“重复两次窗口”，这可以让你在重复时有一定的灵活性。

例如，想象一下，您的程序要求10重复，但您使用的重量被证明是一个真正的挑战。而不是缺少代表，有意识地拍摄8到10次重复。同样，如果您的练习呼叫五次重复，则“双重窗口”将意味着您将拍摄三到五次重复。

所以，如果你想以225磅的重量卧推5次，你的第一周可能是这样的:第一组:225x5，第二组:225x5，第三组:225x4，第四组:225x4，第五组:225x3

你可以看到，在第三组时，你因为疲劳或技术差而缩短了你的组。在这种情况下，你的进度挑战将是在接下来的回合中，尝试去完成你之前留在坦克里的重复动作。它可能是这样的:

第二周

设置1：225x5 SET 2：225x5 SET 3：225x5设置4：225x5设置5：225x4

与第一周相比，举重者在第二周多做了三次——总共增加了675磅——225乘以3。

在接下来的几周，假设的举重者将继续用这个重量，直到他能够成功地完成所有的举重练习。一旦他完成了，他会给某人一个击掌，增加重量，然后重复这个过程。

用复合动作代替孤立练习

说到锻炼肌肉，人们普遍认为，每天锻炼身体的一部分是最有效地利用时间的方法。因此，周一被称为“全国卧推日”，很多学员在这一天都以自己的胸部为目标。接下来的一周以类似的方式分解，每天锻炼一到两个肌肉群。所以一周的典型分组可能如下:

周一:胸部，周二:背部和肱二头肌，周三:肩膀和肱三头肌，周四:腿筋，周五:股四头肌，周末:休息

但身体部位分割实际上是一种低效的方法。毕竟，你只是每7到10天刺激或瞄准一次肌肉。更重要的是，从长远来看，你实际上限制了你可能获得的收益。

如果你想在身体上锻炼大块的肌肉，你需要做的运动不仅要尽可能多地利用肌肉，还要提供身体成长所需的动力。

而不是身体部位，集中在复合的，多关节的运动。更进一步:例如，不要把某一天定为“手臂日”，而是定为“引体向上日”。

尼克Tmminello，马里兰州巴尔的摩的私人教练和绩效大学的创始人指出，“像chin chin或僵持这样的动作就会迫使你的身体使用很多肌肉弥撒来完成工作。因此，常识告诉你您招募的肌肉肿大越多，越肌肉增长就越潜力。“

举个具体的例子，拿一个流行的练习，比如哑铃二头肌弯曲，增加一个想增加肌肉的普通练习者。他想要增加一些体重——任何体重——他面临着两种锻炼选择:一种锻炼限制他的体重在25磅以内。针对一个人的卷发，一个网球大小的相当小的肌肉，或引体向上，不仅迫使他使用更多的重量，而且还吸收了他整个身体的肌肉。显然，为了达到他的目标，引体向上是更合理的选择。

专注于复合运动的另一个好处是，默认情况下，你每周会击打某些身体部位好几次，而不是只有一次，这给了肌肉更多增加的机会。

所以，摈弃孤立练习，更多地集中在复合动作上。不是针对特定的肌肉，而是针对特定的动作。以一个主要的运动开始每个训练阶段，例如蹲起变化，硬举变化或卧推变化，然后在余下的训练中补充这个特定的运动。

包括设置和重复倒置

锻炼肌肉是经常被忽视的另一个方面是集和众议员的反转,而不是做三组,每组重复做10次在每一个练习,出于某种原因,已成为建立黄金法则的力量训练,您将执行10套三个重复。

作为力量教练乍得柔软鲈，神经生理学家和“肌肉革命”的作者，“本质上讲，你仍然会表现相同的卷 - 正如所完成的集合和代表总数的决定 - 但现在你LL增加了锻炼的总吨位，这不仅对中枢神经系统产生了深远的影响 - 因此，实力取得了巨大的收益 - 但也会导致无与伦比的肌肉涨幅。“

所以拿之前提到的哑铃二头肌卷和引体向上做比较。

孤立哑铃二头肌弯曲:重量使用:25磅。组:3次重复:10次总容积:30次重复总吨位:30次重复× 25磅。= 750磅。

引体向上:使用重量:155磅。组:10次重复:3次总容积:30次重复总吨位:30次重复× 155磅= 4650磅。

一看这些数字就知道，引体向上肯定比哑铃式的二头肌卷更能促进肌肉生长。

但这并不意味着，您将把它应用于您在一天中表现的每一个练习。有一件事，如果您在会话中的每次锻炼中倒置了集合和代表，它会训练过多的时间。

只在当天的主要动作上使用这种倒立技术——在这种情况下，引体向上。做10组引体向上，每组3次，然后用更传统的一组一组的方法来做辅助动作。

控制和爆炸成长

一般来说，抬升的偏心或下降部分被认为是金钱的组成部分，因为这部分会引发最严重的肌肉紊乱，也就是促使肌肉生长的微观损伤。使用可控的、缓慢的偏心会增加肌肉的微撕裂，而这反过来又会为身体提供修复和铺设新的、更强壮的肌肉组织所需的刺激。

因此，许多学员自动假设它们应该以缓慢，刻意的步伐执行同心或提升的锻炼。这不是真的。最好爆炸，快速抬起酒吧。

有目的性和目的性的举重是肌肉生长中一个经常被忽视的组成部分。不幸的是，这意味着许多练习者没有注意到他们是如何进行提升的，而将未开发的肌肉生长放在桌子上。但是，当他们意识到杆速，并专注于爆发力，同时试图对负荷施加力量，学员将看到增加的力量增益和额外的肌肉质量。

因为重量很重，杠铃的实际升力并不总是以很高的速度出现。但只要“意图”是快速，中枢神经系统将触发你的身体招募更多的高阈值运动单位来完成工作。

而正是这些高阈值的运动单元具有最大的肌肉生长倾向。所以对于想要增加体重的举重者来说，这是一个双赢的局面。

把它放在一起

如果你的目标是肌肉增长，典型的训练周应该如下所示:

第一天

A.硬升力变化:10x3。例如，疏水阀杆硬举，相扑硬举，传统硬举，齿条拉。注意:每组休息60到120秒。

B1。杠铃反弓步:3 × 8/腿

B2。注:如有必要，为外部负载增加阻力带。

C1。固定电缆排:3 × 12

C2。Pallof新闻:3×8 /

D. 10分钟臂电路 - DB锤卷发：X10;TRICEP按下：X10注意：因为您要做武器无论如何，你会在练习中交替10分钟，尽可能少的休息。记录完成的“圆形”的总数，并尝试下周击败该号码。

第二天

A.引体向上变奏:10x3尝试下握、头顶握、中性握、混合握等等。注意:每组之间休息60 - 120秒。

B1。卧推：4x6

B2。DB杯蹲:3x10

C1。罗马尼亚单腿杠铃硬举:3 × 8/腿

C2。1-Arm DB行:3x10/arm

D：腿架 - 体重保加利亚分裂蹲（从10到1）注意：在每条腿上执行10次，然后在九，八，七，下到一个，尽可能少的休息。记录完成需要多长时间，并尝试每周击败那个时间。

第三天

A.蹲姿变化:10x3;例如，后蹲，前蹲，盒蹲。注意:每组休息60到120秒。

B1。胸部支持行:4x8

B2。DB平台式压力机:3x10

C1。1腿髋关节推进器 - 关闭台：3x12 /腿

C2。分体式电缆升降机:3x8/侧

D.肩膀闪烁：2x10 /每一个。例如，弯曲哑铃抬起，横向哑铃抬起，前哑铃升升，顶部哑铃按注意事项：在电路时装执行每次运动，在练习之间尽可能少地休息。休息60秒，然后重复总共两个电路。