所以，你已经决定进行常规锻炼了。对你有好处!

现在你已经迈出了第一步，你可能会想:我接下来该怎么办?

您的下一步举措是为您的健身之旅创建一个蓝图;一种专门针对您的身体健身计划。这是怎么做的。

确定您的目标

在创建物理健身计划之前，请确定您的目标。也就是说，您希望通过锻炼承诺实现什么？花时间回答这个问题将帮助您决定如何最好地构建健身计划。

目标可以是一般的——比如:改善整体健康或心血管耐力——也可以是高度具体的——比如，完成你的第一次引体向上，跑5K或降低血压。事实上，一旦你开始思考你想通过定期锻炼改变或提高自己的什么，你可能会发现你两者都有和特定的目标。

创建一个例程

一旦您确定了目标，您就可以设计了您的身体健身计划。

您需要考虑的物理健身计划有几个组件，包括：

• 你计划每周锻炼几天;
  
• 这些锻炼会持续多长时间;
  
• 你会在恢复日做什么;
  
• 什么样的运动模式(瑜伽，力量训练，跑步，HIIT)最适合你的目标。
  

对于某些目标，例如运行马拉松比赛，适当的运动模式很明显，而其他目标如减重，则可能有几种合适的运动模式可以选择。如果您有许多不同的运动选项可用，您最好的赌注将是选择您喜欢的运动种类，并且最有可能在长期内坚持。

记住，有些健身目标需要高度具体的训练方法。例如，如果你的目标是最大限度地增加肌肉，你就会想表现出色每组做6到12次，体重适中．温和的重量等于70到85%的一次最大或1 rm,或最你能举起重量控制一个众议员构建肌肉力量,另一方面,需要一种稍微不同的方法:你想强调组1到6代表重量,等于80的100% 1 rm。

你多久锻炼一次很大程度上取决于你目前的健康水平和对某种锻炼形式的经验。例如，如果你的目标是锻炼肌肉，但你刚开始进行力量训练，按照美国运动医学学院的建议，每周进行两到三次力量训练。一旦你的力量训练持续了六个月，每周增加一次训练。一年后，将你的训练频率增加到每周4到5天。

如果您对大多数形式的运动 - 或者在长期的中断后返回 - 考虑通过使用体力活动指南由美国心脏协会（AHA）设置为起点。然后，一旦你一直活跃几个月，就会制定更加雄心勃勃的目标。

AHA建议至少30分钟的中等强度有氧运动 - 例如步行，慢跑，骑自行车或游泳 - 每周五天，以及每周两个全身力量培训课程。力量会议应该包括八到10个不同的练习针对所有主要肌肉群体。随意使用电阻带，重量机，哑铃甚至是您的体重。

注意:根据美国运动医学学院(ACSM)的说法，中等强度的有氧运动意味着你工作足够努力到出汗，但你仍然可以进行对话。

随着时间的推移增加难度

任何智能健身计划将定期，系统地增加身体上的物理需求。这种称为渐进式过载的培训方法需要切换培训变量，例如强度，体积或重量，以保持身体猜测。如果你在不增加挑战的情况下犯下同样的例程，你的健身结果会失速。

对于力量训练新手——定义为经验少于6个月的人——渐进式超负荷可能意味着工作提高运动形式一节又一节，只有当正确的运动模式已经根深蒂固时，才增加重量、重复或集合。对于刚开始跑步或骑自行车的人来说，渐进式负荷可能意味着随着心血管耐力的增强，每周逐渐减少步行或休息时间。

跟踪进展

衡量健身计划有效性的唯一方法是记录你的训练过程。所以，拿起笔记本或打开电子表格，开始记录活动日志。一定要包括以下信息，如果适用:活动持续时间，活动类型，组数，重复次数，举重和距离。你可能也会发现，记录下与情绪、饥饿、压力、睡眠和你的感知劳累的评级．

通过跟踪你的疗程，你将能够识别模式，要么保持你的轨道或偏离你的努力。例如，如果你注意到这一周你在努力完成你的锻炼，看看你前几周的训练笔记可能会发现你对自己要求太高了，也许是时候放弃一下了。

虽然这篇文章概述了明显健康的人的基本建议，但它并不能替代健身专业人士的指导。在没有得到医生的医疗许可之前，不要开始身体健康训练计划。