说实话,不是每个人都喜欢跑步。是的,有些人发誓它甚至谈论跑步者高。但也有很多人在活动很无聊,甚至有些人可能会告诉你,医生告诉他们,以避免减少了膝盖上的压力。你可能听说过两个阵营,但这篇文章的目的是不让你避免跑步,而是给你实现减肥目标的另一种选择,如果运行不是你的事情。所以,让我们来谈谈体重训练的好处,这是极大地underprescribed和被低估的。

你可能知道体重训练海军海豹突击队的听到它的使用或由于参考它的受欢迎程度的增加。全球教练开体重训练各种目的,包括体育发展,移动工作,稳定工作,力量训练和肌肉增长。事实上,如果你的军团的一部分很容易被运行,你会高兴地发现,体重训练也可以作为更大的替代稳态有氧运动达到减肥目标时,你的身体,它会带来更多的好处。

如果跑步是不适合你,没关系

近年来,找到一个合适的替代steady-paced运行一直是一个巨大的话题的讨论在健身领域。许多奖状——从各种形状和大小的人——在互联网论坛上表达了无聊,膝盖和脚踝的疼痛,和努力实现减肥目标通过跑步,这反过来又导致教练的选择。

Sohee李,一个私人教练在高峰表现在曼哈顿,纽约,认证强度&空调专家-在运行一个广泛的个人背景说,越来越多的业内专业人士已经停止处方稳态运行他们的客户,因为他们觉得这是无效的减肥工具。

“我看过更坏的比好的出来,”李说。“无聊,膝盖疼痛,和可怕的仇恨的主要原因是没有我的客户目前在一个程序,包括运行。”

当积极解决,跑步使身体大量的压力下,使运动员受伤的风险。这个事实已经知道了很长一段时间。事实上,回顾流行病学文献跑步受伤——从早在1992年荷兰阿姆斯特丹大学的控制,发现50 - 75%的跑步受伤引起的下肢不断重复相同的运动,膝盖的优势。然而,燃烧出受伤的风险和风险的增加,由于学员推距离观察高原在结果时。

跑步对我来说没有任何的方式我探出身体,”李说。”这让我神经质和累,我发现自己看着运动作为另一个压力的来源。”

人体迅速适应运行,使其慢慢减少解决距离所需要的能量。作为回报,大多数跑步者开始增加的频率和距离他们的训练,这样他们就可以消耗相同的能量,他们曾用于低频率范围。可悲的是,对于一些喜欢李,这样做只会导致神经系统烧坏,并导致人们花天感觉精疲力尽和疲劳。

这些天,李已经完全移除从她的项目,她建议将体重训练电路,至少持续10分钟,40分钟,作为替代运行,以减少受伤的风险,避免高原,减肥和燃烧从培训。

为什么考虑体重训练作为替代吗

汤姆·罗伯逊和约翰·托马斯Anillio认证肌力与体能训练专家,副执行长训练的战士——65个地点传播通过13个不同的国家——相信体重训练是有利影响激素的能力和身体整体的改进。

“你为巴克获得更多银行”,约翰说。一样“你可以燃烧脂肪,加快新陈代谢,并建立质量肌肉甚至没有踩脚到跑步机上,使用你的身体抵抗孤独。”

除了减少身体的许多障碍的风险如骨质疏松、腰背部疼痛,2型糖尿病和许多其他人一样,有研究表明,体重电路-代谢阻力训练增加一些特定的激素的分泌。激素的分泌睾酮等人类生长激素和胰岛素生长因子- 1 (igf - 1)是更好的使用时体重比当你执行电路每天慢跑。

“这是一种最有效的方法来提高你的自然的身体改造的激素水平,”罗伯森说。“使用体重训练会增加你身体的荷尔蒙输入,负责减肥,增加你的力量,建立肌肉,并改善你的心脏容量,以简单的垃圾。”

对于那些没有意识到,这个特定的荷尔蒙增加是有利的对你的脂肪损失长期战斗增加你的新陈代谢,作为回报,将燃烧卡路里48小时后完成了训练。

体重训练以外的健身房

体重训练来自它的另一个优点可访问性和可移植性。没关系如果你呆在家里,在一个公共汽车站或旅行时在酒店房间里,体重训练可以执行任何地方,在任何情况下,天气从来都不是一个因素(或可能是一个额外的培训援助,如果这是你的训练在极端条件下)。

更重要的是,您可以使用任何材料、设备或家具你获得不同练习。例如,您可以使用椅子保加利亚分裂蹲和/或肱三头肌下降,下降的厨房柜台或引体向上的管道。这样没完没了的可能性,你的创造力将刺激,带着无聊的运动“只是你的身体。”

“我爸爸讨厌健身房,”罗伯森说。“在62年,他的刘海组10做超集与20个俯卧撑,独自在家进行训练。”

其他体重训练提供了宝贵的优势,它大大增加了你的生活质量,因为它的功能。Close-chain演习如俯卧撑、下蹲和引体向上需要使用多个关节自然模式,导致更大的运动单位激活和同步。这样做,你将使你的日常生活力量的发展,三维运动和更大的动能意识。

“不要跳过基础Anillio指出。“当普通人加入一个健身房,他们第一次去跑步机或卧推,但大多数甚至不能做一个俯卧撑。”

心率训练战士措施客户的几次会议期间计算强度和复苏。根据Anillio,勇士在培训他们发现大多数客户动态体重热身时消耗更多的卡路里比那些只是在跑步机上跳。

Anillio和罗伯特森建议体重的创业培训与简单的基础知识——慢慢发展到先进的运动——为了获得最好的荷尔蒙的好处,减少脂肪的结果,和整体生活的改善。

开始

为了得到你开始体重训练,下面你会发现蓝图设计自己的体重锻炼+训练样本你可以自由使用。

如果你使用蓝图,选择更费力的运动在你的氧气(例如使用蹲跳,而不是传统的蹲),用适当的形式执行,然后以自己的节奏,同时保持一个具有挑战性的节奏。执行每周锻炼3 x中获得最大的好处。请记住,我们建议在开始任何锻炼计划之前咨询医生。

方法

执行A1-A8之间没有其他的练习。休息和集取决于水平。使用65 - 80代表马克斯为每个运动。

A1 -上身锻炼(俯卧撑变化、下降等. .)A2 -下半身运动(蹲变化、弓步等. .)A3 -休息有氧运动(跑步,看不见的跳绳,等等. .)A4 -核心激活运动(板变化、仰卧起坐等…)A5,下半身运动(蹲变化、弓步等. .)A6上身锻炼(俯卧撑变化、下降等. .)A7 -核心激活运动(板变化、仰卧起坐等…)A8——休息有氧运动(跑步,看不见的跳绳,等等. .)

初学者:2 - 3套60 - 75第二集之间的中间休息:3 - 4集之间有30 - 45秒打破集先进:5集之间有15 - 25秒打破集

训练样本

执行A1-A8之间没有其他的练习。休息和集取决于水平。

A1 - Close-Grip俯卧撑:10 - 12代表A2 -蹲跳:15代表A3 -看不见的跳绳:30秒A4 -登山者:30秒A5 -保加利亚分裂蹲:14每腿A6代表——手罢工:6代表A7 -俯卧撑姿势板材:15 - 30秒A8 -跳爆竹:35代表

初学者:2 - 3套75第二集之间的中间休息:3 - 4集之间有45秒打破集先进:5集与集之间25第二个破发